Вправи для зміцнення м’язів спини і попереку: особливості і програма тренувань

Спина – одна з найбільш уразливих частин тіла. По частоті проблем, які виникають з цією областю, вона може посперечатися лише з колінними і тазостегновими суглобами. Основною причиною служить навантаження на хребет, яка зберігається навіть у стані спокою (і впливає на протязі всього життя). Вправи для зміцнення м’язів спини – це не тільки інструмент для розвитку об’ємної мускулатури. Це те, що дозволить зберігати здоров’я, багаторазово знизити ризики виникнення травм та істотно поліпшити якість життя.

Кому і коли необхідно зміцнювати м’язи спини

Можна без перебільшення стверджувати, що виконання вправ для зміцнення м’язів спини і хребта рекомендується абсолютно всім людям. Це підтвердить будь-який лікар або тренер. Згідно зі статистикою, до 40% людей починають відчувати проблеми зі спиною вже до 30 років. У 45 років ця кількість підвищується до 50-60%, а після 55 років і зовсім становить майже 75%. Настільки гнітючі цифри пов’язані з поступовою деградацією та зношуванням міжхребцевих дисків.

Також причина полягає в тому, що далеко не всі люди виконують гімнастику для зміцнення м’язів спини і хребта. Це погіршує тонус м’язів, підвищує навантаження на хребці і посилює вікові проблеми. Тому середній вік, при якому починаються проблеми зі спиною, постійно знижується.

Чим раніше ви почнете турбуватися про зміцнення м’язів спини, тим довше зможете відстрочувати поява проблем (на жаль, повністю уникнути їх не вийде, це один з основних ознак «зношування організму»). Далеко не завжди класичний фітнес дозволяє вирішити проблему. А з урахуванням того, що велика частина спортсменів не дотримується правильну техніку виконання, проблеми зі спиною можуть тільки збільшуватися.

Особливості занять для зміцнення м’язів спини

Існує кілька видів навантаження, щоб зміцнити м’язи спини в домашніх умовах або в залі:

  • Силовий тренінг – найпростіший варіант, дозволяє активно тренувати зовнішній шар мускулатури (потрібні додаткові вправи для зміцнення спини і хребта середнього та глибокого шарів). Також розвиває силу і масу м’язів спини.
  • Домашня гімнастика – комплекс вправ (переважно зі своєю вагою), спрямований на підтримку м’язів в тонусі. Майже не впливає на гіпотрофію.
  • Аеробні навантаження – в основному йдеться про тренажері для веслування, частково орбітреки.
Цікаве:  Випади вперед: як правильно робити, які м’язи працюють

Крім силових вправ і гімнастики для зміцнення м’язів спини, важливу роль відіграє розтяжка. Вона запобігає укорочення м’язів, підвищує мобільність і прискорює відновлення. Тому щоб зміцнити м’язи спини рекомендується виконувати комплекс розтяжки після кожного тренування.

Тренування для розвитку сили або об’єму м’язів і зміцнення області спини – різні напрями фізичного розвитку. Незважаючи на загальну мету, підхід буде кардинально відрізнятися. Наприклад, масивні широкі, які є одним з головних об’єктів тренінгу в бодібілдингу, мало чим допоможуть поліпшення постави. Для зміцнення м’язів спини і попереку вправи повинні бути підібрані так, щоб рівномірно навантажувати всю область, а не окремі частини.

Незалежно від наявності або відсутності проблем, необхідно опрацьовувати наступні області:

  • Верхню частину спини – трапецієподібні м’язи, разом із заднім пучком дельт і шиєю.
  • Поперекову частину.
  • М’язи-розгиначі хребта. Їх ослаблення – одна з основних причин, коли спина горбатитись в середній частині.

По ефективності в першу чергу слід виділяти такі вправи для зміцнення м’язового корсету спини, які впливають на кілька або всі відразу. Наприклад, одним з найбільш корисних рухів вважається підтягування на турніку. Але людям зі слабкою фізичною підготовкою ця вправа буде досить складним, тому доведеться шукати альтернативи і більш легкі варіанти виконання.

Цікаве:  Гоблет або кубкові присідання з гирею і гантеллю: особливості, користь і шкода

Щоб гімнастика для зміцнення м’язів спини не звернулася ще більшими проблемами, слід врахувати основні правила:

  • Виконувати рухи потрібно поволі, без ривків, щоб не спровокувати травму (защемлення нервів, збільшення протрузій і тд).
  • Категорично заборонено приступати до комплексу вправ для зміцнення спини без попередньої розминки (4-5 хвилин).
  • Збільшувати вагу снарядів поступово (тільки у вправах з обтяженнями), протягом тривалого часу.
  • Уникати осьового навантаження на хребет (виконувати вправи лежачи або в нахилі) як мінімум перші кілька місяців. При наявності проблем з хребцями виключити осьову навантаження повністю.

В цілому, щоб зміцнити спину досить тренуватися 1-2 рази в тиждень. Часті тренування будуть корисні тільки в невеликому обсязі, коли тижнева кількість вправ дробиться на окремі дні. Важливо давати м’язам відновитися, інакше частина навантаження буде брати на себе хребет.

Комплекс вправ для зміцнення м’язів спини

Розглянемо кілька програм для зміцнення м’язів спини в домашніх умовах та спортзалі. Домашній варіант буде більш легким, а версія для спортзалу підійде для тих, хто хоче поєднувати зміцнення м’язового корсета з розвитком обсягів і сили спини.

Вправи для зміцнення спини в домашніх умовах

Багато вправи для зміцнення спини в домашніх умовах будуть недоступні через відсутність інвентарю. Тому рекомендується як мінімум обзавестися гантелями. Також відмінно допоможе турнік або TRX-петлі.

Програма при наявності інвентарю

  • Розминка – 5 хвилин.
  • Підтягування – 4 підходи на максимум.

  • Станова тяга з гантелями – 4*8-10.

  • Тяга гантель в нахилі – 3*12.

  • Вправа «супермен» — 4 підходи по 20-30 секунд.
Цікаве:  Дихальні вправи для імунітету : як виконувати

  • Обертання тазу вліво і право (в положенні лежачи) – 4 підходи по 60 секунд в повільному темпі.

  • Вправа «гуд морнінг» з гантеллю – 3*10.

Наприкінці виконується заминка і комплекс на розтяжку.

Програма без інвентарю

  • Розминка – 5 хвилин.
  • Нахил з упором в стіну – 5 підходів по 30-60 секунд (концентроване напруга).

  • Вправа «супермен» — 5 підходів на максимальний час.

  • Планка – 5 підходів по 1 хвилині.

  • Суперсет з вправи «берізка» і підйомів тазу в положенні лежачи (спочатку робиться підхід одного руху, після чого без перерви виконується сет підйомів) – 5 підходів.

  • Бічна планка – 3 півкроку за 30-60 секунд на кожну сторону.

  • Комплекс розтяжки.

Для спортзалу

У спортзалі набір можливостей набагато більше. Тому якщо зміцнити спину в домашніх умовах не вдається, або ви вже «виросли» з тих навантажень, які дають такі тренування, подальший розвиток буде відбуватися вже в спортзалі.

Орієнтовна програма:

  • Розминка – 5 хвилин (все тіло).
  • Кардіо – 10 хвилин (доріжка або обритрек).

  • Тяга вертикального блоку до грудей (широкий хват) – 4*10.

  • Важільна тяга – 4*10.

  • Горизонтальна блокова тяга – 4*10.

  • Гіперекстензія – 4*12.

По мірі поліпшення фізичної підготовки слід додати у програму тяги в нахилі (Т-гриф або зі штангою), станову тягу і суворі підтягування.

Висновок

Тренування спини не відрізняється складністю і не вимагає наявності «особливих знань». Достатньо виконувати основні рекомендації по техніці і не перестаратися з вагою. Людям без досвіду тренувань рекомендується починати з комплексу вправ для зміцнення м’язів спини без обтяжень. Після цього можна поступово підключати силову роботу.

Вправи для зміцнення спини в домашніх умовах у відео форматі