Особливості занять для зміцнення м’язів спини
Існує кілька видів навантаження, щоб зміцнити м’язи спини в домашніх умовах або в залі:
- Силовий тренінг – найпростіший варіант, дозволяє активно тренувати зовнішній шар мускулатури (потрібні додаткові вправи для зміцнення спини і хребта середнього та глибокого шарів). Також розвиває силу і масу м’язів спини.
- Домашня гімнастика – комплекс вправ (переважно зі своєю вагою), спрямований на підтримку м’язів в тонусі. Майже не впливає на гіпотрофію.
- Аеробні навантаження – в основному йдеться про тренажері для веслування, частково орбітреки.
Крім силових вправ і гімнастики для зміцнення м’язів спини, важливу роль відіграє розтяжка. Вона запобігає укорочення м’язів, підвищує мобільність і прискорює відновлення. Тому щоб зміцнити м’язи спини рекомендується виконувати комплекс розтяжки після кожного тренування.
Тренування для розвитку сили або об’єму м’язів і зміцнення області спини – різні напрями фізичного розвитку. Незважаючи на загальну мету, підхід буде кардинально відрізнятися. Наприклад, масивні широкі, які є одним з головних об’єктів тренінгу в бодібілдингу, мало чим допоможуть поліпшення постави. Для зміцнення м’язів спини і попереку вправи повинні бути підібрані так, щоб рівномірно навантажувати всю область, а не окремі частини.
Незалежно від наявності або відсутності проблем, необхідно опрацьовувати наступні області:
- Верхню частину спини – трапецієподібні м’язи, разом із заднім пучком дельт і шиєю.
- Поперекову частину.
- М’язи-розгиначі хребта. Їх ослаблення – одна з основних причин, коли спина горбатитись в середній частині.
По ефективності в першу чергу слід виділяти такі вправи для зміцнення м’язового корсету спини, які впливають на кілька або всі відразу. Наприклад, одним з найбільш корисних рухів вважається підтягування на турніку. Але людям зі слабкою фізичною підготовкою ця вправа буде досить складним, тому доведеться шукати альтернативи і більш легкі варіанти виконання.
Щоб гімнастика для зміцнення м’язів спини не звернулася ще більшими проблемами, слід врахувати основні правила:
- Виконувати рухи потрібно поволі, без ривків, щоб не спровокувати травму (защемлення нервів, збільшення протрузій і тд).
- Категорично заборонено приступати до комплексу вправ для зміцнення спини без попередньої розминки (4-5 хвилин).
- Збільшувати вагу снарядів поступово (тільки у вправах з обтяженнями), протягом тривалого часу.
- Уникати осьового навантаження на хребет (виконувати вправи лежачи або в нахилі) як мінімум перші кілька місяців. При наявності проблем з хребцями виключити осьову навантаження повністю.
В цілому, щоб зміцнити спину досить тренуватися 1-2 рази в тиждень. Часті тренування будуть корисні тільки в невеликому обсязі, коли тижнева кількість вправ дробиться на окремі дні. Важливо давати м’язам відновитися, інакше частина навантаження буде брати на себе хребет.
