Приклад тижневої програми тренувань для сідниць

• Представлений тренувальний план виконуйте 2-3 рази в тиждень.
• Між заняттями відпочивайте не менше доби.
• Через 6-8 тижнів поміняйте вправи в програмі.

• Розминки частина: біг на місці, стрибки на скакалці (4-5 хвилин).
• Присідання пліє (4/20).
• Схрещені випади (3-4/15).
• Румунська тяга (3-4/15).
• Ягодичный місток на одній нозі (3-4/15-20).
• Бічна проходка з еспандером (4 підходи по 15 кроків в кожну сторону).

В кінці заняття виконайте прості вправи на розтяжку сідничних м’язів. Наприклад, лягайте на спину і розслабитися. Підніміть одне коліно до себе, обхопите його руками і м’яко потягніть до грудей. Повторіть з іншою ногою. Так ви зніміть напругу з м’язів і прискорите відновлення.

Як харчуватися для красивих сідниць

Тренування – це тільки половина успіху. Другу половину складає правильне харчування. Якщо хочете мати красиві пружні сідниці, доведеться скорегувати раціон.

• Відмовтеся від фаст-фуду, виробів з білого борошна, цукру.
• Залиште тільки корисні крупи, натуральне м’ясо, овочі, горіхи, рослинні олії.

Дотримуйтеся наступного поєднання білків, жирів і вуглеводів: 40%/20%/40% відповідно.