Як правильно качати попу

Розберемо рекомендації фітнес-тренерів для домашніх занять:

• Перед тренуванням на сідниці проводите тренування всього тіла.
• Поєднуйте базові і ізолюючі навантаження.
• Обсяг тренінгу: 3-4 сети на 15-20 повторень у кожній вправі.
• Тренуйте сідничний мускулатуру не більше 3-х разів на тиждень.
• Додайте два-три простих вправи для сідниць у ранкову зарядку.
• Вчіться «протискувати» сідниці, а не м’язи ніг.
• Кожні 2-3 місяці повністю міняйте програму тренінгу.
• Між заняттями проводите легкі кардіо-сесії (біг, плавання).
• Виконуючи вправи, подумки акцентуйте увагу на сідницях.

Топ 15 вправ для сідниць в домашніх умовах

Отже, з «теорією» ми розібралися, пора приступати до практики! Пропонуємо добірку вправ для дому, з яких ви можете скласти власний тренувальний план.

1. Класичні присідання

• Візьміть будь-яке обтяження – гирі, гантелі, бодібар на плечі.
• Встаньте і розправте плечові суглоби.
• Стопи розташуйте трохи ширше тазу.
• Глибоко вдихаючи, зігніть ноги і разом з цим відведіть попу тому.
• На видиху – підніміться.

Рекомендації:

• Під час приседов не округляйте хребет.
• Не зводите коліна всередину.
• Рухайтеся в рівному темпі.

2. Випади вперед

• Візьміть обтяження.
• Злегка прогніться в попереку і відведіть плечі назад.
• На вдиху виставте вперед ногу і опустіться в «випад» (при цьому кут в коліні повинен виявитися прямим).
• Затримайтеся на кілька секунд, видихніть і підніміться у вертикальне положення.
• Повторіть випад, починаючи з іншої ноги.

Рекомендації:

• Не «заваливайтесь» вперед при виконанні випадів.
• Не виводьте коліно «передній» ноги за лінію пальців стопи.

3. Присідання пліє

• Розставте ноги широко (відстань між стоп – 70-80 см).
• Направте носки в сторони.
• Потримайте гирю або гантель двома руками в області паху.
• Розправте плечові суглоби.
• На вдиху присядьте до паралелі стегон з підлогою.
• На видиху – підніміться.

Рекомендації:

• При підйомі стискайте сідничні м’язи.
• При присіданні не зводите стегна всередину.

4. Випади назад

• Встаньте рівно, розташуйте на плечах гриф, бодібар або візьміть гантелі руки.
• Злегка прогніть поперековий відділ.
• Глибоко вдихаючи, відведіть ліву ногу назад і опустіться в випад.
• На видиху — відштовхніться лівим носком і плавно підніміться.
• Повторіть випад, починаючи з правої ноги.

Рекомендації:

• «Задню» стопу ставте досить далеко, щоб отримати кут в 90 градусів.
• Рухайтеся плавно, щоб не втратити рівновагу.

5. Румунська тяга

• Опустіть до пахової області дві гантелі (гирі) на прямих руках.
• Розташуйте стопи приблизно на 15-20 см один від одного.
• Злегка прогніться в попереку і розправте плечі назад.
• Глибоко вдихаючи, плавно нахиліться і опустіть снаряди до колін (або нижче).
• На видиху — плавно випросталась.

Рекомендації:

• Злегка згинайте колінні суглоби при нахилі.
• Опускайте і піднімайте гантелі уздовж лінії ніг.

6. Схрещені випади

• Розташуйте на плечах малий гриф або бодібар, або тримайте гантелі в руках.
• Встаньте рівно, трохи вигнувши поперек.
• Вдихаючи, відведіть ліву ногу назад і опустіться в зворотний випад (при цьому ліва стопа повинна опинитися за лінією правої).
• На видиху підніміть і повторіть, починаючи з іншої ноги.

Рекомендації: при виконанні намагайтеся утримувати таз рівно і не розгортати його, інакше корисне напруга з сідниць спаде.

7. Гіперекстензії на підлозі

• Опустіться на підлогу обличчям вниз, витягнувши руки вперед.
• Розпрямите нижні кінцівки, притисніться лобом до підлоги.
• Видихаючи, стисніть сідниці і прогніться в поперековому відділі.
• Підніміть руки і ноги від статі, замріть в такій позі на кілька секунд.
• Вдихаючи, плавно поверніть кінцівки на підлогу.

Рекомендації.

Новачкам можна почати з поперемінного підйому протилежних рук і ніг.

Досвідченим спортсменам для ускладнення техніки рекомендуємо надіти на зап’ястя і щиколотки манжети-обважнювачі.

8. Ягодичный місток

• Опустіться на підлогу спиною.
• Зігніть коліна і підставте ступні ближче до сідниць.
• Розташуйте гантель на нижній частині живота.
• На видиху стисніть сідниці і підніміть таз.
• На вдиху розслабтеся і опустіть сідниці, але на підлогу її не кладіть.

Рекомендації: у верхній точці витримуйте 2-х секундну паузу, щоб поліпшити опрацювання сідничних м’язів.

9. Бічні махи ніг стоячи

• Надягніть на щиколотки манжети-обважнювачі і випрямитеся.
• Облокотитесь на стіну або стійкий предмет меблів.
• З видихом відведіть ногу вбік.
• На вдиху – опустіть, але стопу не притискайте до підлоги.

Рекомендації: намагайтеся плавно піднімати і опускати кінцівки, відчуваючи напругу в сідницях.

10. Ягодичный місток на одній нозі

• Станьте спиною на підлогу, підставте стопи ближче до сідниць.
• Витягніть одну ногу вертикально, зафіксуйте її в такій позиції.
• З видихом стисніть сідниці і підніміть таз.
• На вдиху – опустіться, але ногу утримуйте вертикально.

Рекомендації:

• Піднявши таз в верхню точку, затримуйтеся на 1-2 секунди.
• Зігнуту ногу іупирайте в підлогу не всією стопою, а лише п’ятою.

11. Махи назад рачки

• Надягніть на щиколотки манжети-обважнювачі і станьте на коліна.
• Відведіть одну ногу назад і, утримуючи її на вазі.
• З видихом стисніть сідниці і виконайте мах ногою вгору.
• З вдихом – плавно опустіть ногу, а на підлогу коліно не ставте.

Рекомендації: намагайтеся не підкидати ногу, а виконувати акцентований мах, при якому напружується сідничний м’яз.

12. «Ходьба» на сідницях

• Сядьте на попу, випряміть ноги перед собою.
• Зігніть руки і підніміть їх перед грудьми.
• Трохи підніміть таз з правого боку і виштовхніть праву ногу вперед.
• Повторіть таке ж рух, починаючи з лівого боку.

Рекомендації:

• При виконанні не розгойдуйте корпус.
• Намагайтеся робити «кроки» виключно за рахунок рухів тазом.

13. Відведення ноги в бік рачки

• Закріпіть на щиколотках манжети-обважнювачі.
• Опустіться на коліна.
• Трохи підніміть від підлоги праве коліно.
• З видихом відведіть убік праве стегно (коліно не розгинайте).
• На вдиху – плавно опустіть, але на підлогу не ставте.

Рекомендації:

• Піднявши ногу, затримайтеся на 1-2 секунди.
• Намагайтеся довести стегно до горизонталі.

14. Бічна проходка з еспандером

• Для виконання знадобиться еспандер-петля.
• Надіньте гумку на щиколотки і розставте ноги ширше плечей.
• Трохи зігніть коліна, зведіть руки в замок перед грудьми.
• Виконуйте короткі бічні зашагивания в полуприседе (при цьому гумка повинна залишатися в натягу).

Рекомендації:

• Не допускайте округлення хребта.
• Не нахиляйте корпус сильно вперед.

15. Вправа «Стільчик»

• Для виконання знадобляться дві гирі або гантелі.
• Притулившись спиною до стіни, виставте ноги на 50-60 см вперед.
• Опустіться в положення «стільчик», руки з гантелями вільно висять по боках.
• Зафіксуйте таку стійку на 30 секунд або більше.

Рекомендації: якщо хочете додаткову навантажити сідниці, затисніть між колін м’яч і здавлюйте його.