Як накачати прес дівчині: кращі вправ для домашніх умов

Стереотип про те, що в домашніх умовах накачати прес дівчині неможливо, став найпопулярнішим виправданням. Саме його використовують при відсутності результатів, хоча основна причина відсутності потужного і рельєфного преса полягає в неправильній методиці і схемою тренувань. Вправи для преса для жінок, які виконуються вдома, по ефективності нічим не відрізняються від рухів в спортзалі. За винятком того, що деякі вправи доведеться адаптувати під умови будинку. При правильному підході і систематичному тренінгу швидкість прогресування від домашніх занять буде високою.

Як швидко накачати прес дівчині

У фітнесі сформувався міф про те, що чоловікам потрібні потужні та ефективні руху для прокачування м’язів живота, а вправи на прес для дівчат повинні мати більш аеробний характер (наголос на многоповторное виконання). Це неправильний підхід, який робить тренування на прес для дівчат малоефективною і призводить до відсутності виражених результатів. Жіноча гімнастика для преса і живота це добре, але тільки як доповнення до потужним силовим руху, а не основа тренувань.

Важливо пам’ятати, що розвиток м’язи може здійснюватися тільки у двох напрямках – тренування витривалості, а також збільшення обсягу і сили. Саме важкі підходи з повільним і підконтрольним виконанням (а також з обтяженнями) дозволяють зробити міцніше м’яз і об’ємніше. Тому всі ефективні вправи для пресу для дівчат повинні мати силовий, а не аеробний характер, незалежно від мети тренувань (звуження талії, кубики і так далі).

Рекомендації з харчування

Другим елементом у досягненні мети є харчування. Накачати прес дівчині можна і без ретельного контролю раціону, але приховані під шаром жиру м’язи навряд чи допоможуть створити естетичне статура. Тому необхідно:

  • Створювати дефіцит калорій.
  • Виключити максимально швидкі вуглеводи.
  • Обмежити споживання жирних сортів м’яса (тільки корисні джерела жирів: авокадо, жирна риба, горіхи).
  • Знизити споживання цукровмісних і крохмаловмісних продуктів.

Разом з виконанням вправ на прес для дівчат ці правила харчування дозволять досягти неймовірних успіхів.

Як тренувати прес дівчатам будинку

Крім фізичних навантажень і харчування, важливу роль відіграє програма тренувань. Всупереч популярній думці, навіть у домашніх умовах вправи для дівчат на прес не слід робити занадто часто. Набагато ефективніше будуть рідкісні, але потужні і об’ємні тренування. Оптимальний режим занять для тижневого циклу по днях:

  • Важке тренування – 4-5 вправ по 3-5 підходів (можна з обтяженнями).
  • Відпочинок.
  • Коротаючи високоінтенсивна тренування – 10-15 хвилин (для жінок комплекс вправ на прес виконується в круговому стилі або з мінімальним відпочинком в 15-20 секунд).
  • Відпочинок.
  • Легка підтримуюча тренування.
  • Відпочинок.
  • Відпочинок.
Цікаве:  Жим ногами в тренажері сидячи і лежачи: постановка ніг на платформі, як правильно робити вправу

Вкрай важливо, щоб важкого дня передував тривалий відпочинок.

В легкий день жінки можуть виконувати вправи на прес в аеробному стилі. Така схема є оптимальною з точки зору ефективної прокачування цільової групи і відпочинку, який м’язам необхідний для відновлення. В іншому випадку зростання не буде і максимум, на що можна буде розраховувати, це незначне підвищення витривалості.

  • Важкі вправи рекомендується виконувати в режимі 4-5 робочих підходів по 10-12 повторень.
  • Легкі – до 17-25 повторень у сеті.

Вправи на прес для дівчат у відео форматі

Кращі вправи на прес для жінок в домашніх умовах

При формуванні тренувальної програми рекомендується включати тільки самі ефективні вправи на прес для жінок. Їх кількість досить велика, тому немає необхідності робити всі рухи за одне тренування. Оптимально чергувати навантаження, використовуючи різні вправи, техніки і стилі виконання, щоб уникати м’язової адаптації.

1. Скручування

Найбільш універсальне і досить дієвий рух, щоб накачати прес будинку дівчині. Для виконання потрібен вільний ділянку підлоги і невеликий килимок (можна виконувати і без нього). Відмінно опрацьовує верхню частину преса.

Техніка виконання:

  • Лягайте на підлогу, ноги зведіть разом і зігніть в колінах, упор на стопи. Руки розташуйте за головою або схрещеними на грудях.
  • Починайте відривати лопатки від підлоги, піднімаючи корпус. Намагайтеся скручуватися так, щоб голова не рухалася у напрямку стегон.
  • Зробіть паузу в піковій точці (на видиху) і повільно поверніться у вихідну позицію.
Цікаве:  Чи можна схуднути без фізичних навантажень і як це зробити

Ключові моменти: щоб дівчатам правильно качати прес скручиваниями, необхідно постійно зберігати напругу в м’язах.

2. Скручування з піднятими ногами

Для додаткової активації нижнього преса необхідно змінити стартову позицію. Замість упору ніг у підлога їх потрібно підняти (гомілка паралельна підлозі, стегно перпендикулярно підлозі).

3. Підйом ніг лежачи

Далеко не завжди в будинку є турнік, щоб виконувати підйом ніг у висі. В такому випадку підйоми ніг – краще вправи на прес для жінок, щоб опрацювати нижню частину.

Техніка виконання:

 

  • Лягайте на підлогу, руки уздовж тіла, долонями необхідно впертися в підлогу (для додаткової стабілізації) або утримуватися за будь-яку опору.
  • Починайте піднімати на видиху зведені докупи ноги в повільному темпі до тих пір, поки вони не будуть перпендикулярні рівня підлоги.
  • Зробіть невелику паузу і поверніться у вихідну позицію, не опускаючи ноги на підлогу.

 

Ключові моменти:

  • Поперек повинна бути щільно притиснута до підлоги.
  • Також потрібно виключити ривки при підйомі ніг (за рахунок стегон).

4. Російська твіст

Дуже рідкісне, але неймовірно ефективна вправа, яке забезпечує найпотужнішу навантаження на прес (з ухилом на косі м’язи живота). Виконується в будь-яких умовах, з гантелей, гірей або будь-яким іншим обтяженням (навіть з пляшкою з водою).

Техніка виконання:

 

  • Сядьте на підлогу, зігніть ноги в колінах і упріть стопи в підлогу. Корпус трохи відхиліть тому. У початковій точці між стегнами і корпусом повинен бути прямий кут (рівна буква V).
  • Вага утримуйте на прямих руках (злегка зігнуті в ліктях).
  • Відводите руки в бік, намагаючись торкнутися предметом в руках підлоги праворуч.
  • Без паузи переводите руки у вихідну позицію і повторюйте рух на ліву сторону.
  • Продовжуйте виконувати поперемінні розвороти корпусу протягом усього вправи.

 

Ключові моменти:

  • При роботі з великою вагою руки слід зігнути в ліктях, при роботі з мінімальними обтяженнями можна випрямити їх (з легким вигином у суглобі).
  • Це силова вправа, немає необхідності виконувати в многоповторном варіанті. Оптимально робити російську твіст в режимі 8-12 відведень на кожну сторону.
Цікаве:  Вправи для підтяжки грудних м’язів для жінок в домашніх умовах

5. Обертання стоячи з гирею

Саме потужний рух для м’язів преса. Ідеально підходить для силового тренування будинку на прес для дівчат. Ефективно опрацьовує всі м’язи кора.

Техніка виконання:

 

  • Стати рівно, ноги на ширині плечей, спина пряма. Потримайте гирю на вільній руці на рівні стегна.
  • Починайте обертати руку, відводячи її за годинниковою стрілкою за спину.
  • Перехватывайте рукоять гирі іншою рукою і виконуйте таке ж обертальний рух, з перехопленням перед собою.

 

Незважаючи на незвичайну техніку, це досить просте рух, в якому необхідно виконати перехоплення спереду і ззаду. Також намагайтеся обертати гирю однаково за годинниковою і проти годинникової стрілки. Підбирайте оптимальний вага (замість гирі можна використовувати навіть звичайну пляшку з водою і рукояттю).

Програма тренувань преса

Щоб ефективно і швидко накачати прес дівчині, використовуйте дану програму тренувань, як основу:

  • Розминка – 3-4 хвилини.
  • Скручування – 4 підходи по 10-12 повторень.
  • Підйоми ніг лежачи – 4 сети по 10-12 повторень.
  • Обертання гирі стоячи – 3*15 обертань на кожну сторону.
  • Комплекс з аеробних рухів (велосипед, ситапы) – 3-4 хвилини з мінімальною перервою між вправами (10-15 секунд).

Вправа велосипед

Вправа ситап

За скільки можна накачати прес дівчині

Питання більшою мірою залежить від трьох факторів (в порядку важливості, від найбільш вагомого):

  • Харчування.
  • Тренування.
  • Генетика.

При регулярних тренуваннях і нормалізації раціону видимі поліпшення у фізичних можливостях і рельєфі можна помічати вже до 4-5 тижнів. Накачати прес жінці і отримати виражений результат навряд чи вдасться швидше, ніж за 10 тижнів. У деяких випадках знадобиться 12-14 тижнів. Тому суперечки про те, за скільки днів можна накачати прес дівчині, є некоректними, оскільки результат залежить від індивідуальних особливостей і зусиль.