Стереотип про те, що в домашніх умовах накачати прес дівчині неможливо, став найпопулярнішим виправданням. Саме його використовують при відсутності результатів, хоча основна причина відсутності потужного і рельєфного преса полягає в неправильній методиці і схемою тренувань. Вправи для преса для жінок, які виконуються вдома, по ефективності нічим не відрізняються від рухів в спортзалі. За винятком того, що деякі вправи доведеться адаптувати під умови будинку. При правильному підході і систематичному тренінгу швидкість прогресування від домашніх занять буде високою.

Як швидко накачати прес дівчині

У фітнесі сформувався міф про те, що чоловікам потрібні потужні та ефективні руху для прокачування м’язів живота, а вправи на прес для дівчат повинні мати більш аеробний характер (наголос на многоповторное виконання). Це неправильний підхід, який робить тренування на прес для дівчат малоефективною і призводить до відсутності виражених результатів. Жіноча гімнастика для преса і живота це добре, але тільки як доповнення до потужним силовим руху, а не основа тренувань.

Важливо пам’ятати, що розвиток м’язи може здійснюватися тільки у двох напрямках – тренування витривалості, а також збільшення обсягу і сили. Саме важкі підходи з повільним і підконтрольним виконанням (а також з обтяженнями) дозволяють зробити міцніше м’яз і об’ємніше. Тому всі ефективні вправи для пресу для дівчат повинні мати силовий, а не аеробний характер, незалежно від мети тренувань (звуження талії, кубики і так далі).

Рекомендації з харчування

Другим елементом у досягненні мети є харчування. Накачати прес дівчині можна і без ретельного контролю раціону, але приховані під шаром жиру м’язи навряд чи допоможуть створити естетичне статура. Тому необхідно:

• Створювати дефіцит калорій.
• Виключити максимально швидкі вуглеводи.
• Обмежити споживання жирних сортів м’яса (тільки корисні джерела жирів: авокадо, жирна риба, горіхи).
• Знизити споживання цукровмісних і крохмаловмісних продуктів.

Разом з виконанням вправ на прес для дівчат ці правила харчування дозволять досягти неймовірних успіхів.

Як тренувати прес дівчатам будинку

Крім фізичних навантажень і харчування, важливу роль відіграє програма тренувань. Всупереч популярній думці, навіть у домашніх умовах вправи для дівчат на прес не слід робити занадто часто. Набагато ефективніше будуть рідкісні, але потужні і об’ємні тренування. Оптимальний режим занять для тижневого циклу по днях:

• Важке тренування – 4-5 вправ по 3-5 підходів (можна з обтяженнями).
• Відпочинок.
• Коротаючи високоінтенсивна тренування – 10-15 хвилин (для жінок комплекс вправ на прес виконується в круговому стилі або з мінімальним відпочинком в 15-20 секунд).
• Відпочинок.
• Легка підтримуюча тренування.
• Відпочинок.
• Відпочинок.

Вкрай важливо, щоб важкого дня передував тривалий відпочинок.

В легкий день жінки можуть виконувати вправи на прес в аеробному стилі. Така схема є оптимальною з точки зору ефективної прокачування цільової групи і відпочинку, який м’язам необхідний для відновлення. В іншому випадку зростання не буде і максимум, на що можна буде розраховувати, це незначне підвищення витривалості.

• Важкі вправи рекомендується виконувати в режимі 4-5 робочих підходів по 10-12 повторень.
• Легкі – до 17-25 повторень у сеті.