Одним із сучасних ідеалів жіночої краси вважається округла, підтягнута форма сідниць. Тому більшість дівчат акцентують увагу на опрацюванні цієї частини тіла. Але не у всіх любительок фітнесу є можливість відвідувати тренажерний зал. Єдиним варіантом для них залишаються самостійні заняття. Саме для таких спортсменок ми підібрали найкращі вправи, що дозволяють накачати красиві сідниці в домашніх умовах.
Які бувають форми сідниць у жінок
Виділяють 4 основних типи жіночих сідниць. Розглянемо їх і дамо поради по тренінгу.
1. Перевернута «V»
Форма характеризується розвиненою верхньою частиною попи і помітним недоліком обсягу внизу. Фахівці стверджують, що така форма характерна для худих жінок з низьким рівнем статевих гормонів. Відповідними вправами для «V» попи будуть присідання і випади з обтяженнями.
2. Квадратна
Мускулатура верхньої і нижньої частин попи розвинена рівномірно, але відсутні «округлості» з боків. Подібна форма п’ятої точки є абсолютно нормальною. Найбільш ефективними вправами для таких сідниць будуть бічні випади, присідання, бічні відведення ніг з обтяженнями.
3. Кругла
У жінок з такою формою м’язові волокна розподілені рівномірно, утворюючи красивий округлий вид сідниць з будь-якого ракурсу. Кругла попа є показником хорошого здоров’я жінки. В даному випадку фахівці рекомендують полегшені вправи для підтримки гарної сідниці (наприклад, приседы без ваги).
4. Перевернуте сердечко
При такій формі нижня частина сідниць більш об’ємна, ніж верхня. Досить часто це пов’язано з низьким рівнем естрогенів. В юності попа-сердечко виглядає сексуально, але ближче до 30 років м’язи можуть ослабнути і з’явиться «провисання». У цьому випадку підійдуть силові вправи для накачування сідниць + кардіо.
Чи можна накачати сідниці в домашніх умовах
Знаменита спортсменка, фітнес-модель і власниця ідеальних сідниць Катерина Усманова вважає, що добитися гарних результатів будинку цілком реально. Так, накачати велику об’ємну попу не вийде. Для цього все-таки потрібні силові навантаження в тренажерному залі. Але підтягнути, округлити, надати тонус сідничним м’язам зможе будь-яка дівчина, що має в наявності прості обтяженням (гантелі, гирі, легку штангу, манжети-обважнювачі, гумовий еспандер).
Як швидко дівчина може накачати попу в домашніх умовах
Швидких результатів чекати не варто.
- По-перше, необхідно навчитися правильно виконувати вправи. Це значить, потрібно навантажувати саме сідниці, а не квадрицепси.
- По-друге, будинки, як правило, немає ні тренажера Сміта, ні машини для жиму ногами.
Виконання вправ для збільшення сідниць з малими навантаженнями вимагає більш тривалого періоду до появи перших результатів. Зазвичай дівчата починають помічати зміни через 2-3 місяці старанних тренувань.
Як правильно качати попу
Розберемо рекомендації фітнес-тренерів для домашніх занять:
- Перед тренуванням на сідниці проводите тренування всього тіла.
- Поєднуйте базові і ізолюючі навантаження.
- Обсяг тренінгу: 3-4 сети на 15-20 повторень у кожній вправі.
- Тренуйте сідничний мускулатуру не більше 3-х разів на тиждень.
- Додайте два-три простих вправи для сідниць у ранкову зарядку.
- Вчіться «протискувати» сідниці, а не м’язи ніг.
- Кожні 2-3 місяці повністю міняйте програму тренінгу.
- Між заняттями проводите легкі кардіо-сесії (біг, плавання).
- Виконуючи вправи, подумки акцентуйте увагу на сідницях.
Топ 15 вправ для сідниць в домашніх умовах
Отже, з «теорією» ми розібралися, пора приступати до практики! Пропонуємо добірку вправ для дому, з яких ви можете скласти власний тренувальний план.
1. Класичні присідання
- Візьміть будь-яке обтяження – гирі, гантелі, бодібар на плечі.
- Встаньте і розправте плечові суглоби.
- Стопи розташуйте трохи ширше тазу.
- Глибоко вдихаючи, зігніть ноги і разом з цим відведіть попу тому.
- На видиху – підніміться.
Рекомендації:
- Під час приседов не округляйте хребет.
- Не зводите коліна всередину.
- Рухайтеся в рівному темпі.
2. Випади вперед
- Візьміть обтяження.
- Злегка прогніться в попереку і відведіть плечі назад.
- На вдиху виставте вперед ногу і опустіться в «випад» (при цьому кут в коліні повинен виявитися прямим).
- Затримайтеся на кілька секунд, видихніть і підніміться у вертикальне положення.
- Повторіть випад, починаючи з іншої ноги.
Рекомендації:
- Не «заваливайтесь» вперед при виконанні випадів.
- Не виводьте коліно «передній» ноги за лінію пальців стопи.
3. Присідання пліє
- Розставте ноги широко (відстань між стоп – 70-80 см).
- Направте носки в сторони.
- Потримайте гирю або гантель двома руками в області паху.
- Розправте плечові суглоби.
- На вдиху присядьте до паралелі стегон з підлогою.
- На видиху – підніміться.
Рекомендації:
- При підйомі стискайте сідничні м’язи.
- При присіданні не зводите стегна всередину.
4. Випади назад
- Встаньте рівно, розташуйте на плечах гриф, бодібар або візьміть гантелі руки.
- Злегка прогніть поперековий відділ.
- Глибоко вдихаючи, відведіть ліву ногу назад і опустіться в випад.
- На видиху — відштовхніться лівим носком і плавно підніміться.
- Повторіть випад, починаючи з правої ноги.
Рекомендації:
- «Задню» стопу ставте досить далеко, щоб отримати кут в 90 градусів.
- Рухайтеся плавно, щоб не втратити рівновагу.
5. Румунська тяга
- Опустіть до пахової області дві гантелі (гирі) на прямих руках.
- Розташуйте стопи приблизно на 15-20 см один від одного.
- Злегка прогніться в попереку і розправте плечі назад.
- Глибоко вдихаючи, плавно нахиліться і опустіть снаряди до колін (або нижче).
- На видиху — плавно випросталась.
Рекомендації:
- Злегка згинайте колінні суглоби при нахилі.
- Опускайте і піднімайте гантелі уздовж лінії ніг.
6. Схрещені випади
- Розташуйте на плечах малий гриф або бодібар, або тримайте гантелі в руках.
- Встаньте рівно, трохи вигнувши поперек.
- Вдихаючи, відведіть ліву ногу назад і опустіться в зворотний випад (при цьому ліва стопа повинна опинитися за лінією правої).
- На видиху підніміть і повторіть, починаючи з іншої ноги.
Рекомендації: при виконанні намагайтеся утримувати таз рівно і не розгортати його, інакше корисне напруга з сідниць спаде.
7. Гіперекстензії на підлозі
- Опустіться на підлогу обличчям вниз, витягнувши руки вперед.
- Розпрямите нижні кінцівки, притисніться лобом до підлоги.
- Видихаючи, стисніть сідниці і прогніться в поперековому відділі.
- Підніміть руки і ноги від статі, замріть в такій позі на кілька секунд.
- Вдихаючи, плавно поверніть кінцівки на підлогу.
Рекомендації.
Новачкам можна почати з поперемінного підйому протилежних рук і ніг.
Досвідченим спортсменам для ускладнення техніки рекомендуємо надіти на зап’ястя і щиколотки манжети-обважнювачі.
8. Ягодичный місток
- Опустіться на підлогу спиною.
- Зігніть коліна і підставте ступні ближче до сідниць.
- Розташуйте гантель на нижній частині живота.
- На видиху стисніть сідниці і підніміть таз.
- На вдиху розслабтеся і опустіть сідниці, але на підлогу її не кладіть.
Рекомендації: у верхній точці витримуйте 2-х секундну паузу, щоб поліпшити опрацювання сідничних м’язів.
9. Бічні махи ніг стоячи
- Надягніть на щиколотки манжети-обважнювачі і випрямитеся.
- Облокотитесь на стіну або стійкий предмет меблів.
- З видихом відведіть ногу вбік.
- На вдиху – опустіть, але стопу не притискайте до підлоги.
Рекомендації: намагайтеся плавно піднімати і опускати кінцівки, відчуваючи напругу в сідницях.
10. Ягодичный місток на одній нозі
- Станьте спиною на підлогу, підставте стопи ближче до сідниць.
- Витягніть одну ногу вертикально, зафіксуйте її в такій позиції.
- З видихом стисніть сідниці і підніміть таз.
- На вдиху – опустіться, але ногу утримуйте вертикально.
Рекомендації:
- Піднявши таз в верхню точку, затримуйтеся на 1-2 секунди.
- Зігнуту ногу іупирайте в підлогу не всією стопою, а лише п’ятою.
11. Махи назад рачки
- Надягніть на щиколотки манжети-обважнювачі і станьте на коліна.
- Відведіть одну ногу назад і, утримуючи її на вазі.
- З видихом стисніть сідниці і виконайте мах ногою вгору.
- З вдихом – плавно опустіть ногу, а на підлогу коліно не ставте.
Рекомендації: намагайтеся не підкидати ногу, а виконувати акцентований мах, при якому напружується сідничний м’яз.
12. «Ходьба» на сідницях
- Сядьте на попу, випряміть ноги перед собою.
- Зігніть руки і підніміть їх перед грудьми.
- Трохи підніміть таз з правого боку і виштовхніть праву ногу вперед.
- Повторіть таке ж рух, починаючи з лівого боку.
Рекомендації:
- При виконанні не розгойдуйте корпус.
- Намагайтеся робити «кроки» виключно за рахунок рухів тазом.
13. Відведення ноги в бік рачки
- Закріпіть на щиколотках манжети-обважнювачі.
- Опустіться на коліна.
- Трохи підніміть від підлоги праве коліно.
- З видихом відведіть убік праве стегно (коліно не розгинайте).
- На вдиху – плавно опустіть, але на підлогу не ставте.
Рекомендації:
- Піднявши ногу, затримайтеся на 1-2 секунди.
- Намагайтеся довести стегно до горизонталі.
14. Бічна проходка з еспандером
- Для виконання знадобиться еспандер-петля.
- Надіньте гумку на щиколотки і розставте ноги ширше плечей.
- Трохи зігніть коліна, зведіть руки в замок перед грудьми.
- Виконуйте короткі бічні зашагивания в полуприседе (при цьому гумка повинна залишатися в натягу).
Рекомендації:
- Не допускайте округлення хребта.
- Не нахиляйте корпус сильно вперед.
15. Вправа «Стільчик»
- Для виконання знадобляться дві гирі або гантелі.
- Притулившись спиною до стіни, виставте ноги на 50-60 см вперед.
- Опустіться в положення «стільчик», руки з гантелями вільно висять по боках.
- Зафіксуйте таку стійку на 30 секунд або більше.
Рекомендації: якщо хочете додаткову навантажити сідниці, затисніть між колін м’яч і здавлюйте його.
Приклад тижневої програми тренувань для сідниць
- Представлений тренувальний план виконуйте 2-3 рази в тиждень.
- Між заняттями відпочивайте не менше доби.
- Через 6-8 тижнів поміняйте вправи в програмі.
- Розминки частина: біг на місці, стрибки на скакалці (4-5 хвилин).
- Присідання пліє (4/20).
- Схрещені випади (3-4/15).
- Румунська тяга (3-4/15).
- Ягодичный місток на одній нозі (3-4/15-20).
- Бічна проходка з еспандером (4 підходи по 15 кроків в кожну сторону).
В кінці заняття виконайте прості вправи на розтяжку сідничних м’язів. Наприклад, лягайте на спину і розслабитися. Підніміть одне коліно до себе, обхопите його руками і м’яко потягніть до грудей. Повторіть з іншою ногою. Так ви зніміть напругу з м’язів і прискорите відновлення.
Як харчуватися для красивих сідниць
Тренування – це тільки половина успіху. Другу половину складає правильне харчування. Якщо хочете мати красиві пружні сідниці, доведеться скорегувати раціон.
- Відмовтеся від фаст-фуду, виробів з білого борошна, цукру.
- Залиште тільки корисні крупи, натуральне м’ясо, овочі, горіхи, рослинні олії.
Дотримуйтеся наступного поєднання білків, жирів і вуглеводів: 40%/20%/40% відповідно.
Висновок
Поєднуючи запропоновані у статті вправи і збалансований раціон, ви зможете сформувати бажану форму сідниць, притягає погляди чоловіків.
