Вправи для підтяжки грудних м’язів для жінок в домашніх умовах

Топ 6 вправ для підтяжки грудей

Кращі вправи для обвислих грудей, які можна робити як у спортзалі, так і в домашніх умовах.

1. Віджимання від підлоги

Воно розвиває не тільки всю поверхню грудних, але і більшу частину м’язів верхньої частини тіла. Виконується в будь-яких умовах, незалежно від рівня підготовки. Існує чимало варіацій віджимань, які дозволяють вносити різноманітність у програму тренувань. Використовуйте (залежно від рівня тренованості):

  • Віджимання з вузькою постановкою рук.

  • Віджимання з широкою постановкою рук.

  • Віджимання з упором на коліна (варіант для новачків).

  • Віджимання від лави.

Важливо виконувати рухи в повільному темпі, з кількістю повторень від 8 до 15.

2. Жим гантелей лежачи

Робота з гантелями дозволяє більшою мірою переключити навантаження на грудні м’язи. Для дівчат цей варіант більш вигідний з-за зниження навантаження на плечі і руки.

При виконанні руху важливо робити жим в повну амплітуду. Характерним індикатором правильного виконання буде сильне відчуття натягу в грудях і відчуття печіння після виконаного підходу.

3. Розведення гантелей лежачи

Відмінне вправи для підтяжки грудних м’язів, яке слід виконувати в трьох варіаціях:

  • На горизонтальній лаві.
Цікаве:  Як набрати суху м’язову масу без жиру: рекомендації для чоловіків

  • На похилій лаві (кут 30 градусів).

  • З нахилом у зворотний бік.

4. Пуловер з гантеллю

Вправа опрацьовує не тільки грудні м’язи, але і найширші. Його відмінна риса – потужна розтягнення м’язів і акцент на нижню частину.

При виконанні пуловера важливо мінімізувати роботу рук і надійно зафіксувати корпус.

5. Зведення рук в кросовері

Це вправа відмінно підходить для підтягування грудних м’язів для дівчат. Його головна особливість полягає в тому, що напруга в м’язах зберігається протягом усього підходу. Кросовер ідеально підходить для многоповторной роботи.

Для максимальної опрацювання всієї області використовуйте різні блоки (верхній і нижній). Зміна напрямку руху рук дозволяє переключити навантаження на окремі ділянки грудних.

6. Зведення рук в тренажері «Метелик»

Це ефективна вправа щоб підтягти грудні м’язи. Воно дозволяє мінімізувати залучення в роботу м’язів-стабілізаторів і сфокусуватися на потрібній області. Особливо добре опрацьовує внутрішню і зовнішню області, створюючи ідеальний контур грудей збоку.

При виконанні руху важливо виключити роботу рук. Намагайтеся концентрувати навантаження на м’язи грудей.

Сторінка: 1 2 3 4 5