Вправа млин вважається одним з найбільш ефективних рухів для створення підтягнутою і рельєфною талії, поліпшення постави і гнучкості. Незважаючи на візуальну простоту, вона застосовується не тільки новачками, але і просунутими атлетами.
Користь вправи млин
Вправа млин руками прийнято вважати звичайним фізкультурним рухом для розминки з шкільної програми. Тим не менш, цей рух має величезний потенціал для атлетів будь-якого рівня, і застосовується як для розвитку м’язів, так і в якості повноцінної розминки.
Основні переваги:
- Опрацювання м’язів кора.
- Поліпшення постави.
- Приведення в тонус черевних м’язів (запобігання опущення або випинання внутрішніх органів).
- Звуження талії за рахунок підвищення тонусу косих м’язів живота.
- Поліпшення рельєфності преса.
- Загальне «розкріпачення» м’язів (запобігання укорочення м’язів при силових навантаженнях і профілактика втрати мобільності).
При величезну користь, у руху є кілька недоліків, які носять скоріше умовний характер:
- Слабо підходить для силового застосування (можна робити з гантелями, але в русі не вийде застосовувати великі ваги), що потенційно лімітує прогрес.
- Може спровокувати ускладнення при наявності гриж поперекових (при наявності проблем вводити в програму тільки після консультації з лікарем).
В цілому, вправа млин для боків і талії слід розглядати, як аеробне рух. Його можна виконувати в анаеробному режимі, в основному з гантелями, але це не має особливого сенсу, так як для навантаження цільових м’язів є більш підходящі і ефективні руху.
Кому і коли підходить
Потенційно робити вправу млин варто усім, так як це ефективний елемент тренінгу або розминки. Тим не менше, найбільш корисним рух буде в наступних випадках:
- Для підтримання тонусу м’язів.
- При тренуваннях в домашніх умовах.
- Для компенсації негативного впливу сидячого способу життя на хребет.
- При силових тренуваннях без виконання регулярних аеробних тренувань (запобігання закріпачення).
- В якості зарядки або розминки.
За умови, що спортсмен правильно робить млин, рух можна рекомендувати абсолютно всім, за винятком випадків, коли необхідно виключити або обмежити фізичну активність.
Техніка виконання
Для отримання максимальної користі необхідно правильно робити вправу млин. Це стосується амплітуди руху, положення корпусу та інших особливостей. Тому спочатку необхідно освоїти техніку (бажано біля дзеркала чи під наглядом тренера), після чого переходити до подальшого прогресування.
Техніка:
- Встаньте прямо, ноги ширше рівня плечей. Нахиліться вперед із збереженням прямої спини як можна нижче, але не нижче рівня, коли корпус паралельний підлозі.
- Розгорніть корпус так, щоб одна рука була спрямована в підлогу і перебувала перпендикулярно поверхні. Друга рука випрямлена під тим же кутом вгору. Це стартове положення.
- Починайте синхронно обертати корпус так, щоб руки помінялися місцями. Тобто права рука з нижнього положення перейшла через сторону у верхнє і навпаки-з лівої.
- Без паузи повторіть рух в помірному темпі.
Сам рух досить просте, але вимагає певної мобільності в плечовому поясі, тому спочатку допускається невелике зменшення кута (коли руки не знаходяться на одній лінії). Але, з часом цей мінус слід виправляти.
А також важливо пам’ятати, що основний рух відбувається за рахунок м’язів живота і спини. Руки повинні знаходиться без руху.
Ускладнення вправи
Для прогресування можна використовувати наступні способи:
- Використання китичних обважнювачів.
- Гантелі.
- Гирі.
При використанні обтяжень навантаження м’язів частково перерозподіляється. У млині з гирею працюють м’язи не тільки в області спини і преса, які призводять корпус до обертання, також активно навантажуються руки і плечі. Тим не менше, найбільш зручним снарядом вважається гантель, яку можна міцно утримувати в руці. На відміну від гирі, вона не посилює інерції при обертанні, завдяки чому вважається більш прийнятною і зручною.
Вплив на схуднення боків
Основне призначення руху – приведення в тонус м’язів живота (особливо косих), спини і плечового пояса. Щоб робити вправу млин для боків, краще всього підходить многоповторный стиль без обтяжень. В такому режимі можна забезпечити тривалу навантаження на цільову область.
Слід пам’ятати, що локального жіросжіганія неможливо домогтися, тому основна дія буде зводитися до тонусом та опрацювання м’язів. Це призведе до підтягування боків і зробить талію більш спортивною.
Висновок
Вправи млин можна застосовувати в домашніх тренуваннях, в якості розминки перед силовим тренінгом і під час зарядки. У разі силового виконання, краще робити сети з певною кількістю повторень — 15, 30 і т. д. В аеробному режимі і без ваги краще орієнтуватися на часові відрізки, наприклад, сети по 30 або 60 секунд.
