Вправа берізка: користь для жінок і чоловіків, як робити свічку

Вправа берізка прийнято відносити до простим рухам зі шкільної фізкультури або «домашній гімнастики», хоча воно може принести величезну користь як новачкам, так і тренованим атлетам. Крім впливу на м’язи і опорно-руховий апарат, вправа берізка корисно для нормалізації серцево-судинної системи та зміцнення здоров’я в цілому.

Користь вправи берізка для жінок

У фітнесі користь вправи берізка прийнято недооцінювати, відносячи рух до простих. Але задовго до шкільної програми фізкультури ця позиція використовувалася в йозі під назвою Сарвангасана.

Основні переваги:

Підвищення розумової активності, зниження сонливості і млявості (досягається за рахунок припливу крові до мозку).
Зміцнення м’язів, приведення в тонус мускулатури.
Нормалізація тонусу судин, зниження тиску на їх стінки.
Профілактика варикозу.
Помірна нормалізація обмінних процесів і гормональної системи.
Опрацювання зовнішніх і глибинних шарів м’язів в статичному режимі.
Поліпшення роботи легенів і тренування більш потужного дихання.

Користь вправи берізка для чоловіків

Для чоловіків користь берізки точно така ж, як і для жінок. Єдине доповнення, заради якого варто виконувати вправу, це:

Підвищення мобільності в тазостегновому суглобі.
Розтяжка м’язів (особливо корисно при регулярних силових навантаженнях).
Тренування м’язів кора.
Покращення кровообігу в органах малого тазу і профілактика простатиту.

Протипоказання

Незважаючи на користь берізки протипоказання у цієї пози досить вагомі. Їх варто враховувати перед тим, як виконувати дану вправу:

Підвищення внутрішньочерепного та внутрішньоочного тиску. Тому людям після операції на зорі слід робити вправу «берізка» з великою обережністю.
Грижі і протрузії в шийній зоні.
Черепно-мозкові травми.
Хвороби серця.
Перенесений інсульт.
Хронічні хвороби в стадії загострення.
Також з обережністю потрібно робити вправу свічка при нежиті та головному болю.

Для жінок до протипоказань додаються період лактації, вагітність і місячні.

Які м’язи задіяні

Ця поза задіє майже всі м’язи тіла, поєднуючи динамічне і статичне навантаження.

У піковій точці задіюються:

Дельтоподібні (задній пучок).
Найширші.
Випрямлячі хребта.
Сідничні.
Пряма і косі м’язи живота.
Чотириголовий м’яз.
Задня група м’язів стегна.
Литковий і камбаловидних.

Між початковою та підсумковою позицією (фаза підйому ніг) додаткове навантаження лягає на прес.

Цікаве: Базові вправи на спину: техніка, особливості і варіанти виконання

Як правильно робити

На відміну від динамічних вправ, при виконанні свічки необхідно приділяти максимум уваги м’язового контролю. Це означає, що всі рухи потрібно робити в повільному темпі, без інерції і ривків. Тільки так вдасться уникнути травм і зробити позу по-справжньому ефективною.

Техніка виконання:

Лягайте на спину. Зведіть Ноги разом, руки лежать уздовж тіла (долонями вниз). Це початкова позиція.
Піднімайте ноги до тих пір, поки вони не будуть спрямовані рівно вгору.
Після цього відривайте таз від підлоги і відводите ноги вище рівня голови.
Перемістіть долоні з підлоги на поперек, після чого поступово переведіть їх до рівня лопаток (переміщайте долоні по спині так, немов вони плавно переповзають з одного місця в інше).
Зафіксуйте позицію. У нижній точці голова і руки повинні бути на одній лінії, паралельно підлозі. Тіло випрямлено вгору, формує пряму лінію від плеча до шкарпеток.