Випади зі штангою – базова вправа, ефективно тренує м’язи ніг і сідничні. Варіант дещо важче, ніж аналогічне вправу з гантелями. По-перше, тому що центр ваги розташований на рівні плечей також збільшується навантаження на хребет. По-друге, підвищується навантаження на м’язи-стабілізатори.
Користь і недоліки випадів зі штангою на плечах
Плюси:
- Випади зі штангою – це ефективне енерговитратне вправу.
- Відмінно підійдуть для массонаборных тренувань, так і тренувань, спрямованих на зниження ваги.
- Випади зі штангою дозволяють розвинути не тільки м’язову масу і витривалість, але і зміцнити серцево-судинну систему.
- Вправа залучає велику кількість м’язів і суглобів.
Мінусом випадів зі штангою можна назвати підвищене навантаження на хребет, а також на зв’язки колінних суглобів.
Протипоказання
Випади зі штангою протипоказані тим людям, які мають проблеми з плечовими і колінними суглобами, хребтом. А також, їх можна виконувати людям з ударами або розтягування м’язів ніг.
Які м’язи працюють при випади зі штангою
Випади зі штангою задіють сідничні м’язи і квадрицепси стегна. В якості стабілізаторів виступають м’язи спини і черевного преса, причому на них покладається набагато більше навантаження, ніж при виконанні аналогічного вправи з гантелями. Під час виконання випадів зі штангою працюють ще і м’язи гомілки.
Техніка випадів вперед зі штангою проходкою
Ця вправа виконується в русі. Проходка зі штангою – дуже складна вправа, для виконання якого потрібно володіти чудовим почуттям рівноваги і підготовленими м’язами-стабілізаторами. Воно не підходить початківцям спортсменам і атлетам, які не мають потрібної для безпечного виконання фізичної підготовки.
- Починаємо рух з вихідного положення. Для цього штангу потрібно помістити на плечах. Ноги поставити на ширині плечей.
- Спина на протязі виконання випадів повинна знаходитися у вертикальному положенні. Нахилятися в сторони ні в якому разі не можна.
- Під час виконання руху потрібно стежити не тільки за положенням торсу, але і колінами. Вони не повинні виходити вперед стопи або «завалюватися» всередину або назовні.
- Випад однією ногою вперед виконується на вдиху.
- З видихом опорна нога відштовхується від підлоги і виштовхує тіло вгору, в цей момент необхідно переставити задню ногу вперед.
Варіанти випадів зі штангою на плечах
Випади зі штангою вперед
Виконуються на місці, чергуючи ноги. Технічно цей варіант вправи не відрізняється від прогулянки фермера, проте вважається більш простим і менш енерговитратним.
Випади зі штангою тому
Теж не мають принципових відмінностей від інших варіантів випадів зі штангою, але при виконанні вправи з височини цей варіант краще розтягує сідничні м’язи за рахунок більшої амплітуди.
Випади зі штангою «реверанс»
Акцентують увагу на роботі сідничних м’язів. Цей варіант вправи зі штангою особливо небезпечна, вимагає хорошого рівноваги і сильних м’язів-стабілізаторів.
Рекомендації по впровадженню в тренування
- Випади зі штангою – ефективна вправа для тренування ніг. Його краще всього включати в тренування після базових вправ, таких як: присідання зі штангою і жим ногами в тренажері.
- Для набору маси необхідно виконувати 3-4 підходи по 8-12 повторень.
- Для жіросжіганія необхідно виконувати вправу 15-20 разів, так само 3-4 підходи.
- Обов’язково перед роботою з вагою слід робити розминочний підхід з невеликим навантаженням або порожнім грифом.
- Дівчата теж можуть виконувати цю вправу, але найкращим варіантом будуть випади в тренажері Сміта » прогулянка фермера з гантелями. Якщо розглядати випади зі штангою, то для жінок кращим варіантом буде тренувальна схема, що складається з трьох-чотирьох підходів по п’ятнадцять-двадцять повторень кожен підхід.
- Вправу можна виконувати і в суперсетах. Наприклад, у зв’язці з присіданнями зі штангою або жимом ногами в тренажері.
Висновок
Випади зі штангою – важке вправу, яке користується популярністю не тільки у культуристів, але і в інших видах спорту, наприклад, кроссфите, змішаних боях ММА, американський футбол, регбі, тайському боксі і багатьох інших дисциплінах. Зв’язка присідань і випадів зі штангою є потужним і ефективним способом домашнього тренінгу для розвитку м’язів ніг, як для чоловіків, так і для жінок.
