Варіанти випадів зі штангою на плечах
Випади зі штангою вперед
Виконуються на місці, чергуючи ноги. Технічно цей варіант вправи не відрізняється від прогулянки фермера, проте вважається більш простим і менш енерговитратним.
Випади зі штангою тому
Теж не мають принципових відмінностей від інших варіантів випадів зі штангою, але при виконанні вправи з височини цей варіант краще розтягує сідничні м’язи за рахунок більшої амплітуди.
Випади зі штангою «реверанс»
Акцентують увагу на роботі сідничних м’язів. Цей варіант вправи зі штангою особливо небезпечна, вимагає хорошого рівноваги і сильних м’язів-стабілізаторів.
Рекомендації по впровадженню в тренування
- Випади зі штангою – ефективна вправа для тренування ніг. Його краще всього включати в тренування після базових вправ, таких як: присідання зі штангою і жим ногами в тренажері.
- Для набору маси необхідно виконувати 3-4 підходи по 8-12 повторень.
- Для жіросжіганія необхідно виконувати вправу 15-20 разів, так само 3-4 підходи.
- Обов’язково перед роботою з вагою слід робити розминочний підхід з невеликим навантаженням або порожнім грифом.
- Дівчата теж можуть виконувати цю вправу, але найкращим варіантом будуть випади в тренажері Сміта » прогулянка фермера з гантелями. Якщо розглядати випади зі штангою, то для жінок кращим варіантом буде тренувальна схема, що складається з трьох-чотирьох підходів по п’ятнадцять-двадцять повторень кожен підхід.
- Вправу можна виконувати і в суперсетах. Наприклад, у зв’язці з присіданнями зі штангою або жимом ногами в тренажері.
