Випади зі штангою і гантелями для сідниць: як правильно робити дівчатам і чоловікам

Які види випадів ще бувають

  • Випади назад – з гантелями, зі штангою.
  • Реверанс (схрещені випади) – на місці, тому поперемінно.
  • Випади в тренажері Сміта – на місці, тому.
  • Болгарські випади.

Чим замінити випади?

Якщо є протипоказання до виконання випадів – проблеми з хребтом і колінними суглобами, травми гомілкостопа, можна замінити вправа поруч не менш ефективних технік. Головне розуміти, які м’язи задіяні при випадах.

Для опрацювання сідничних м’язів вправу можна замінити на гиперэкстензию, ягодичный місток, махи ногою назад. Ці вправи хоч і ізолюють навантаження на сідниці, не включаючи в роботу квадріцепс, зате не травмують і не перевантажують суглоби.

Цікаве:  Амілопектин в бодібілдингу — що це і для чого потрібен

Опрацювати квадріцепс можна в тренажері для розгинання гомілки сидячи, але при цьому дуже важливо не випрямляти коліно повністю і підбирати оптимальний вага навантаження. Також випади можна замінити тренажер для жиму ногами. У цій вправі одночасно включаються і сідничні і квадріцепс, однак, коліна також знаходяться під навантаженням, зате його можна виконувати при варикозі, оскільки йде відтік крові зверху вниз (по напрямку лимфотока).

Сторінка: 1 2 3 4