Випади зі штангою і гантелями для сідниць: як правильно робити дівчатам і чоловікам

Більшість дівчат, відповідаючи сучасній моді фітнесу, прагнуть отримати округлі і підтягнуті сідниці. Одним з кращих способів отримання бажаних форм є виконання випадів з гантелями або штангою. Не менш ефективно вправу і для чоловіків, оскільки формує правильну форму стегна, яку не завжди можна отримати одними присіданнями і жимом ногами. І тим і іншим, вправа буде корисним при коректному виконанні техніки.

Які м’язи працюють при випадах

В першу чергу, при розгинанні тулуба, в роботу включаються великі і середні сідничні м’язи, тензорного широкої фасції. Також при розгинанні підключається чотириголовий м’яз стегна. При певних техніках випадів можуть працювати сідничо-підколінна м’яз і клубово-поперековий м’яз.

Користь та протипоказання випадів для сідниць

Випади є базовими вправами, які виконуються з вільним вагою і включають в роботу кілька суглобів одночасно. Тонкощі техніки дозволять працювати над кількома цілями:

  • збільшити обсяг і поліпшити форму ніг;
  • або сідниць.

Така можливість робить вправу універсальним для чоловіків і жінок. Працювати можна як з власною вагою, так і за допомогою додаткового обладнання – гантелями, штангою, тренажером Сміта. Вправа володіє достатньо складною технікою, освоєння якої потрібно розпочинати з підготовленими м’язами ніг і спини, також потрібна хороша координація при рухах, щоб стабілізувати правильне положення опорно-рухового апарату.

Головні переваги випадів

  • Вправа формує красиву форму сідничних м’язів.
  • Розвиває всі м’язи квадрицепса стегна.
  • Допомагає як набрати м’язи, так і зменшити обсяги – за певних цілях вправа виконується в різних режимах з різними повтореннями.
  • Розганяє метаболізм, здатна спалювати жирову тканину у всьому тілі, завдяки високих витрат енергії при виконанні вправи.
  • Підходить і чоловікам і жінкам, різновиди техніки можуть контролювати зростання і обсяг певних груп м’язів.
  • Вправу можна виконувати в домашніх умовах – як без ваги, так і з гантелями і штангою.
  • Розвиває координацію, покращує баланс, розвиваючи м’язи-стабілізатори.
  • Зміцнює кардіо-респіраторну систему при грамотному виконанні і правильному диханні.
Цікаве:  Інтервальне тренування: приклад тренінгу для схуднення в домашніх умовах

Протипоказання до виконання

  • Травми і запалення колінного суглоба, у тому числі меніска.
  • При травмах хребта, а також грижах і протрузіях в будь-якому її відділі, забороняється виконувати вправу зі штангою на плечах.
  • Варикозне розширення вен.

Як правильно робити випади

Для початку освоюйте вправа випади без ваги, це потрібно для того, щоб відчути робочі м’язи, правильно розподілити на них навантаження, підготувати м’язи і зв’язки, тільки потім працюйте з додатковим обтяженням.

Випади на місці

  • Однією ногою зробіть крок вперед, другу залиште у вихідній точці, стоячи на носку.
  • Відстань між стоп повинно бути підібрано таким чином, щоб при згинанні коліна утворювали прямий кут.
  • Коліно передньої ноги не повинно виходити вперед за носок, залишайте колінний суглоб чітко над п’ятою.
  • При опусканні стегна не завалюйте корпус вперед, вся навантаження повинна йти на передню ногу.
  • Поставте руки на пояс, на вдих згинайте обидва коліна, поки переднє стегно не опуститься паралельно підлозі. Друге коліно не стосується підлоги.
  • На видиху відштовхніться п’ятою передньої ноги від підлоги, відчуваючи навантаження на сідничної м’язі. Розгинайте коліно передньої ноги не повністю, щоб уникнути зайвого навантаження на суглоб.
  • Виконайте необхідну кількість повторень на одну ногу, потім поміняйте ноги місцями.

Увага! Для ускладнення техніки, передню стопу можна ставити на височину, збільшуючи глибину присідання і посилюючи розтягування сідничних м’язів.

Випади вперед

 

  • Поставте стопи разом, руки розташуйте на поясі.
  • Зробіть випад правої ноги вперед так, щоб одразу на вдиху виконати присідання на цю ногу, згинаючи коліно під прямим кутом.
  • З видихом відразу відштовхніться тієї ж стопою від статі, відчуваючи напругу в сідницях, і приставте тому.
  • Те ж саме виконайте на ліву стопу, і так чергуйте ноги необхідну кількість повторень.

 

Увага!

  • Чим далі випад, тим сильніше в роботу включаються і розтягуються сідничні м’язи.
  • Чим ближче випад, тим більше навантажується квадріцепс.
Цікаве:  Харчування для набору м’язової маси: принципи і приклад меню

Випади в ходьбі (хода фермера)

 

  • Поставте стопи разом, зробіть випад правою ногою вперед, опустіть коліно максимально до підлоги, але не торкайтеся. Переднє коліно залишається під прямим кутом.
  • З видихом відштовхніться передній стопою, і перенесіть на вдиху задню ногу у випад вперед. Також утворюючи прямий кут лівого коліна.
  • Точно також переставляйте ноги одна за одною, утримуючи баланс, не хитаючись і не завалюючи корпус вперед.
  • Виконуйте без зупинок потрібну кількість разів, при необхідності розверніться і виконайте рух у зворотний бік.

 

Випади з гантелями

 

  • Будь-який з варіантів випадів можна виконувати з гантелями в руках.
  • Візьміть гантелі потрібної ваги, в залежності від кількості повторень і фізичної підготовки.
  • Тримайте гантелі вздовж тулуба у стегон, руки прямі в ліктях.

 

Можна виконувати всі види випадів з гантелями, також замінити ними штангу в тому випадку, якщо є протипоказання до компресійної навантаженні на хребет.

При виконанні випадів не піднімайте плечі і не затискайте шию для допомоги при підйомі тулуба.

Випади зі штангою (грифом)

Можна виконувати будь-які види випадів зі штангою на плечах, за умови здорового хребта і тренованих м’язів спини і живота. Такий варіант обтяження рекомендується більш досвідченим спортсменам, які володіють усіма м’язами і готові додати навантаження.

  • Дівчатам можна починати роботу з простого грифа без млинців;
  • чоловікам можна додавати на штангу млинці будь-якої ваги.

 

  • Порожній гриф або штангу невеликої ваги можна піднімати з підлоги широким хватом, зігнувши руки в ліктях вичавити штангу з грудей над головою, після чого опустити на плечі.
  • Інший варіант – брати штангу зі стійок, помістивши гриф на потрібній висоті, трохи нижче плечей. Зніміть гриф і виконуйте випади.
  • Гриф розміщуйте на верхній частині трапеції, нижче шийних хребців.
  • Притискайте лопатки ближче один до одного.
  • Лікті «дивляться» вниз.
  • М’язи живота напружені.
  • Виконуйте будь-який варіант випадів, особливо при ходьбі, слідкуйте за технікою безпеки.
  • Завжди закріплюйте млинці спеціальними закрутками.
  • Після виконання вправи плавно повертайте штангу на стійки. Не кидайте штангу, не переконавшись, що вона закріплена на стійках.
Цікаве:  Багатокомпонентний протеїн (комплексний): плюси і мінуси, рейтинг найкращих брендів

 

Які види випадів ще бувають

  • Випади назад – з гантелями, зі штангою.
  • Реверанс (схрещені випади) – на місці, тому поперемінно.
  • Випади в тренажері Сміта – на місці, тому.
  • Болгарські випади.

Чим замінити випади?

Якщо є протипоказання до виконання випадів – проблеми з хребтом і колінними суглобами, травми гомілкостопа, можна замінити вправа поруч не менш ефективних технік. Головне розуміти, які м’язи задіяні при випадах.

Для опрацювання сідничних м’язів вправу можна замінити на гиперэкстензию, ягодичный місток, махи ногою назад. Ці вправи хоч і ізолюють навантаження на сідниці, не включаючи в роботу квадріцепс, зате не травмують і не перевантажують суглоби.

Опрацювати квадріцепс можна в тренажері для розгинання гомілки сидячи, але при цьому дуже важливо не випрямляти коліно повністю і підбирати оптимальний вага навантаження. Також випади можна замінити тренажер для жиму ногами. У цій вправі одночасно включаються і сідничні і квадріцепс, однак, коліна також знаходяться під навантаженням, зате його можна виконувати при варикозі, оскільки йде відтік крові зверху вниз (по напрямку лимфотока).

Висновок

Поряд з присіданнями, випади є найкращими вправами для сідниць, нічим не поступаючись за ефективністю іншим базовим вправам і тренажерів. З допомогою випадів можна «доопрацювати» відстаючу частину стегна або сідниць, шліфуючи проблемні зони. Це відмінна вправа для чоловіків і жінок. Якщо для дівчат важливіше розвивати великі сідничні м’язи, частіше, не приділяючи жодної уваги чотириголового м’яза стегна, то для чоловіків – навпаки, пріоритет віддається потужним ніг. І в тому і іншому випадку, вправа добре працює, дозволяючи домогтися потрібних форм.

Випади для сідниць у відео форматі