Як правильно робити випади

Для початку освоюйте вправа випади без ваги, це потрібно для того, щоб відчути робочі м’язи, правильно розподілити на них навантаження, підготувати м’язи і зв’язки, тільки потім працюйте з додатковим обтяженням.

Випади на місці

• Однією ногою зробіть крок вперед, другу залиште у вихідній точці, стоячи на носку.
• Відстань між стоп повинно бути підібрано таким чином, щоб при згинанні коліна утворювали прямий кут.
• Коліно передньої ноги не повинно виходити вперед за носок, залишайте колінний суглоб чітко над п’ятою.
• При опусканні стегна не завалюйте корпус вперед, вся навантаження повинна йти на передню ногу.
• Поставте руки на пояс, на вдих згинайте обидва коліна, поки переднє стегно не опуститься паралельно підлозі. Друге коліно не стосується підлоги.
• На видиху відштовхніться п’ятою передньої ноги від підлоги, відчуваючи навантаження на сідничної м’язі. Розгинайте коліно передньої ноги не повністю, щоб уникнути зайвого навантаження на суглоб.
• Виконайте необхідну кількість повторень на одну ногу, потім поміняйте ноги місцями.

Увага! Для ускладнення техніки, передню стопу можна ставити на височину, збільшуючи глибину присідання і посилюючи розтягування сідничних м’язів.

Випади вперед

• Поставте стопи разом, руки розташуйте на поясі.
• Зробіть випад правої ноги вперед так, щоб одразу на вдиху виконати присідання на цю ногу, згинаючи коліно під прямим кутом.
• З видихом відразу відштовхніться тієї ж стопою від статі, відчуваючи напругу в сідницях, і приставте тому.
• Те ж саме виконайте на ліву стопу, і так чергуйте ноги необхідну кількість повторень.

Увага!

• Чим далі випад, тим сильніше в роботу включаються і розтягуються сідничні м’язи.
• Чим ближче випад, тим більше навантажується квадріцепс.

Випади в ходьбі (хода фермера)

• Поставте стопи разом, зробіть випад правою ногою вперед, опустіть коліно максимально до підлоги, але не торкайтеся. Переднє коліно залишається під прямим кутом.
• З видихом відштовхніться передній стопою, і перенесіть на вдиху задню ногу у випад вперед. Також утворюючи прямий кут лівого коліна.
• Точно також переставляйте ноги одна за одною, утримуючи баланс, не хитаючись і не завалюючи корпус вперед.
• Виконуйте без зупинок потрібну кількість разів, при необхідності розверніться і виконайте рух у зворотний бік.

Випади з гантелями

• Будь-який з варіантів випадів можна виконувати з гантелями в руках.
• Візьміть гантелі потрібної ваги, в залежності від кількості повторень і фізичної підготовки.
• Тримайте гантелі вздовж тулуба у стегон, руки прямі в ліктях.

Можна виконувати всі види випадів з гантелями, також замінити ними штангу в тому випадку, якщо є протипоказання до компресійної навантаженні на хребет.

При виконанні випадів не піднімайте плечі і не затискайте шию для допомоги при підйомі тулуба.

Випади зі штангою (грифом)

Можна виконувати будь-які види випадів зі штангою на плечах, за умови здорового хребта і тренованих м’язів спини і живота. Такий варіант обтяження рекомендується більш досвідченим спортсменам, які володіють усіма м’язами і готові додати навантаження.

• Дівчатам можна починати роботу з простого грифа без млинців;
• чоловікам можна додавати на штангу млинці будь-якої ваги.

• Порожній гриф або штангу невеликої ваги можна піднімати з підлоги широким хватом, зігнувши руки в ліктях вичавити штангу з грудей над головою, після чого опустити на плечі.
• Інший варіант – брати штангу зі стійок, помістивши гриф на потрібній висоті, трохи нижче плечей. Зніміть гриф і виконуйте випади.
• Гриф розміщуйте на верхній частині трапеції, нижче шийних хребців.
• Притискайте лопатки ближче один до одного.
• Лікті «дивляться» вниз.
• М’язи живота напружені.
• Виконуйте будь-який варіант випадів, особливо при ходьбі, слідкуйте за технікою безпеки.
• Завжди закріплюйте млинці спеціальними закрутками.
• Після виконання вправи плавно повертайте штангу на стійки. Не кидайте штангу, не переконавшись, що вона закріплена на стійках.