Які м’язи працюють

При правильному виконанні випадів вперед навантаження лягає на (у порядку убування):

• Квадрицепси.
• Сідничні (переважно великі).
• Задня стегнова група.
• Гомілка.
• Приводять м’язи стегна.

Також навантажуються розгиначі спини, малі та середні сідничні, але ці м’язи працюють в меншій мірі і виступають у ролі стабілізаторів.

Ширина постановки ніг дозволяє зміщувати акценти на працюючі м’язи.

• При більш широкому кроці навантаження зміщується на сідничні і біцепс стегна.

• При вузькій постановці – на квадрицепси.

Техніка виконання

Робити випади вперед можна з різними тренажерами, але класичним і найбільш зручним вважається варіант з гантелями. При освоєнні цього варіанту виконання інших технік не викличе особливої складності.

Техніка:

• Потримайте гантелі на вільних руках і встаньте прямо, ноги на ширині плечей.
• Робіть широкий крок вперед, повільно опускаючись як можна нижче. Переводите центр ваги на обидві ноги.
• Не торкаючись коліном підлоги задньої ноги, без паузи поверніться у вихідну позицію в більш швидкому темпі.

На ефективність руху безпосередньо впливає техніка виконання, тому важливо стежити за ключовими особливостями:

• Робити крок і опускатися вниз потрібно повільно і підконтрольне, виключаючи «падіння». Це знизить навантаження на коліно і збереже здоров’я суглоба.
• Згинати коліна потрібно до формування прямого кута, але цей показник залежить від довжини ніг. Важливо опускати коліно задньої ноги за 2-4 см до підлоги (при цьому в коліні передньої ноги кут вигину може бути вище, ніж в 90 градусів, це буде вважатися нормою).
• Щоб утримувати спину прямою і не навантажувати плечові суглоби, необхідно трохи звести лопатки і виставити груди вперед. Це допоможе розгорнути плечі назад і утримувати шию в нейтральному положенні.
• Вдих здійснюється у верхній точці і на стадії виставлення ноги вперед. Видих – спочатку підйому з нижньої точки.