Випади вперед: як правильно робити, які м’язи працюють

Випади вперед – це універсальне базова вправа для розвитку майже всієї нижньої частини тіла. Основний акцент в випади вперед лягає на сідничні і квадрицепси. Також рух відмінно підходить для розвитку рівноваги, координації і гнучкості передньої частини стегон.

Користь і недоліки вправи

Загальна користь для м’язів випади вперед ногами поступаються тільки присіданням зі штангою. Основними перевагами вважаються:

  • Розвиток майже всіх м’язів ніг.
  • Розтягування квадрицепса і запобігання укорочення м’яза (профілактика поперекового гиперлордоза і розвороту тазу).
  • Пасивна опрацювання м’язів спини і кора.
  • Вправа створює набагато меншу компресійну навантаження на хребет.
  • Можливість виконувати вправу в будь-яких умовах, маючи лише пару гантель або інших тренажерів.
  • Потужна прокачування сідничних м’язів, через що ефект від випадів вперед особливо цінується для жінок.

Недолік у випадів з кроком вперед тільки один – з-за того, що основне навантаження лягає на сідничні і квадрицепси, рух підходить тільки для гіпертрофії цих м’язів. Інші дільниці працюють у меншій мірі і вимагають додаткової прокачування іншими вправами.

Які м’язи працюють

При правильному виконанні випадів вперед навантаження лягає на (у порядку убування):

  • Квадрицепси.
  • Сідничні (переважно великі).
  • Задня стегнова група.
  • Гомілка.
  • Приводять м’язи стегна.
Цікаве:  Розведення гантелей лежачи: техніка на горизонтальній лаві для грудних м’язів

Також навантажуються розгиначі спини, малі та середні сідничні, але ці м’язи працюють в меншій мірі і виступають у ролі стабілізаторів.

Ширина постановки ніг дозволяє зміщувати акценти на працюючі м’язи.

  • При більш широкому кроці навантаження зміщується на сідничні і біцепс стегна.

 

  • При вузькій постановці – на квадрицепси.

 

Техніка виконання

Робити випади вперед можна з різними тренажерами, але класичним і найбільш зручним вважається варіант з гантелями. При освоєнні цього варіанту виконання інших технік не викличе особливої складності.

Техніка:

 

  • Потримайте гантелі на вільних руках і встаньте прямо, ноги на ширині плечей.
  • Робіть широкий крок вперед, повільно опускаючись як можна нижче. Переводите центр ваги на обидві ноги.
  • Не торкаючись коліном підлоги задньої ноги, без паузи поверніться у вихідну позицію в більш швидкому темпі.

 

На ефективність руху безпосередньо впливає техніка виконання, тому важливо стежити за ключовими особливостями:

  • Робити крок і опускатися вниз потрібно повільно і підконтрольне, виключаючи «падіння». Це знизить навантаження на коліно і збереже здоров’я суглоба.
  • Згинати коліна потрібно до формування прямого кута, але цей показник залежить від довжини ніг. Важливо опускати коліно задньої ноги за 2-4 см до підлоги (при цьому в коліні передньої ноги кут вигину може бути вище, ніж в 90 градусів, це буде вважатися нормою).
  • Щоб утримувати спину прямою і не навантажувати плечові суглоби, необхідно трохи звести лопатки і виставити груди вперед. Це допоможе розгорнути плечі назад і утримувати шию в нейтральному положенні.
  • Вдих здійснюється у верхній точці і на стадії виставлення ноги вперед. Видих – спочатку підйому з нижньої точки.
Цікаве:  Болгарські спліт-присідання: користь і недоліки, техніка з гантелями, штангою і в Сміті

Особливості з різними снарядами

Існує кілька варіацій випадів, в яких можна використовувати різні снаряди. У більшості випадків вони не змінюють руховий шаблон, але мають деякі відмінності, з допомогою яких окремі м’язи можуть навантажуватися в більшій чи меншій мірі.

  • Зі штангою на плечах – менш зручний варіант з-за довжини штанги. Такий варіант більше втягує в роботу клубово-великогомілковий тракт. Також посилює компресійну навантаження на хребет.

  • З сендбегом – більш зручний варіант, підходить для використання великих ваг (сендбег зручно утримувати на спині з допомогою ручок). Мінус – сильніше навантажує хребет.
Цікаве:  У яких продуктах міститься клітковина у великій кількості: список кращих джерел розчинної та нерозчинної клітковини для схуднення

  • З зашагиванием на лаву – варіант випадів вперед в якому працюють м’язи передньої частини стегна і сідниць (отримують основну навантаження), але без компресійного впливу на хребет. Також відрізняються збільшеною амплітудою з-за висоти лави і великим розтягуванням м’язів.

Рекомендації: як правильно робити випади вперед

Ключові особливості для підвищення ефективності вправи:

  • Не варто робити рух спочатку тренування. Оптимально ставити його в середину тренування ніг, після важкої «бази» у вигляді присідань і румунської тяги.
  • У силовому варіанті краще виконувати по 10 повторень, в многоповторном – до 15.
  • Один підхід обов’язково включає рівну кількість повторень на кожну ногу (тобто 1 сет = 10+10 повторів). Недотримання цього правила може призвести до м’язового дисбалансу в майбутньому.
  • Чоловікам і жінкам рекомендується чергувати по тижнях або циклами виконання в многоповторном і малоповторном режимі, в залежності від цілей.
  • Достатньо виконувати випади один раз в тиждень по 3-5 підходів.

Випади вперед у відео форматі