Як правильно дихати при віджиманнях від підлоги

Який би варіант віджимань не виконували, робіть видих при виштовхуванні власної ваги в верхню точку. Таким чином, зусилля (розгинання ліктів) завжди робиться на видиху, а розслаблення (згинання ліктів) на вдиху.

Розминка перед віджиманнями

Будь-яка вправа вимагає якісної розминки, щоб запобігти виникненню травм. Разогрейтесь протягом 7-10 хвилин на біговій доріжці або орбітреки, також можна виконувати стрибки зі скакалкою. Після розігріву виконайте кілька обертальних рухів кистьові, ліктьові і плечовими суглобами. Розтягніть м’язи грудей, трицепс і приступайте до виконання вправи.

Види віджимань: як правильно віджиматися від підлоги

Існує кілька видів віджимань різного ступеня складності, кожен з них можна виконувати на різних етапах тренувань. Дотримуйтесь правильній техніці віджимань.

1. Класичні віджимання для грудних широким хватом

Найпопулярніший варіант віджимань, який розвиває м’язи грудей в ширину, її зовнішню частину.

• Поставте руки широко один від одного, кисті розташуйте паралельно один одному.
• Стопи поставте на ширині таза.
• Прийміть положення планки, підтягнувши м’язи живота, утримуючи поперек прямо щодо всього тулуба.
• Згинайте лікті і опускайте грудну клітку максимально до підлоги. Лікті «дивляться» по сторонам.
• Розгинайте лікті повністю у верхній точці.

2. Віджимання з вузькою постановкою рук (коник)

Чим ближче постановка долонь, тим більше працює внутрішня частина грудної м’язи, більше працюють м’язи ближче до центру. Вузька постановка забезпечує сильне напруження в трицепсах і є одним з найкращих варіантів його опрацювання.

• Поставте долоні під плечовими суглобами, кисті паралельно один одному.
• Прийміть положення планки, втягніть живіт, продовжуйте безперервно дихати.
• Опускайте тулуб до підлоги, не згинаючи коліна, лікті проводите максимально близько до тулуба.
• Віджимайтеся, повністю випрямляйте лікті вгорі, не прогинаючи поперек.

3. Алмазні віджимання

Вправа так названо завдяки постановці долонь у формі алмазу, а також його називають даймонд віджимання (від англійського Diamond Push up), або віджимання ромбиком. За допомогою вузької постановки рук, при алмазних віджиманнях більшою мірою працюють трицепси, меншою – грудні і дельти.

• Поставте долоні близько один до одного, розгорнувши пальці всередину, утворюючи конус або алмаз.
• З’єднайте великі пальці, долоні повинні перебувати під грудною кліткою.
• Стопи на ширині таза, станьте в планку і утримуйте хребет прямим.
• Опускайтеся в нижню точку, згинаючи лікті, не відводячи їх від тулуба.
• Повертайтеся в початкове положення, повністю випрямляючи руки.

4. Зміїні віджимання

• Опускайтеся тулубом до підлоги, згинаючи лікті.
• При наступних віджиманнях перекочуйтеся з руки на руку.
• Проробіть рівну кількість перекатів в праву і ліву сторону.

5. Віджимання на пальцях

Цей вид техніки передбачає наявність сильного хвата, пальців. Починати освоювати віджимання на пальцях краще після освоєння класичного варіанту.

• Поставте кисті широко, не торкаючись долонями підлоги, в упор на фаланги пальців, поставивши їх широко один від одного.
• Опускайте корпус, поки кут в ліктях не досягне прямого кута.
• У верхній точці повністю випрямляйте руки.

6. Віджимання на кулаках

• Прийміть упор лежачи, тримаючи спину прямо.
• Поставте руки широко один від одного на кулаках, розташувавши кисті на прямій лінії, перпендикулярно тулубу.
• Опускайте корпус, утворюючи прямий кут в ліктях.
• При віджиманні зробіть видих і випрямитеся.

7. Віджимання з колін

Цей вид вправи можна виконувати з різною постановкою долонь. Це полегшений варіант вправи для того випадку, якщо тримати упор лежачи ще складно.

• Поставте навколішки на підлозі, утворюючи пряму лінію від колін до маківки.
• Опускайтеся грудною кліткою якомога нижче до підлоги.
• Вгорі повністю випрямляйте лікті, не відриваючи коліна від підлоги.

8. Армійські віджимання

• Поставте стопи разом, долоні трохи ширше плечей.
• Підніміть таз, щоб утворився кут в 90 градусів.
• Опускайтеся носом якомога нижче до підлоги.
• Випрямляйте лікті, тримаючи прямий кут.

9. Пліометричні віджимання з бавовною

• Прийміть упор лежачи, поставивши руки трохи ширше плечей.
• Опустіться грудною кліткою до підлоги, вибуховою силою виштовхніть тулуб вгору так, щоб руки відірвалися від підлоги.
• При відриві долонь зробіть бавовна і поверніть долоні на підлогу по сторонам.
• Повторюйте віджимання, як можна сильніше відштовхуючись від підлоги.

10. Віджимання з накатом

• Прийміть упор лежачи робити, пересуньте предмет стопами на крок вперед, накочуючи корпус над кистями.
• Отожмитесь і продвиньтесь ще на крок вперед.
• Зробивши 3-4 накату і віджимання, виконайте кроки назад, після кожного кроку виконуйте віджимання і так далі.

11. Віджимання з обтяженням

• Прийміть упор лежачи, взявши будь-яку постановку долонь.
• Попросіть асистента або тренера покласти на спину блін необхідної ваги.
• Виконуйте таку ж техніку вправи, що і з власною вагою.
• Після виконання попросіть зняти навантаження зі спини.

12. Віджимання супермена

• Прийміть упор лежачи, як при віджиманні з ударами, використовуйте вибухову силу.
• Опустіть корпус нижче до підлоги і великим зусиллям виштовхніть корпус так, щоб руки і ноги відірвалися від підлоги.
• У цей момент простягніть обидві руки перед собою, наче летите.
• Поверніть долоні і стопи на підлогу, повторіть віджимання.

13. Спартанські віджимання

• Станьте в планку, поставте одну кисть далі від себе вперед, а другу ближче до пояса.
• Опустіться тулубом до підлоги, при віджиманні силою відштовхніться від підлоги і поміняйте в повітрі кисті місцями.
• Повторюйте потрібну кількість віджимань, міняючи руки.

14. Т-віджимання з гантелями

• Візьміть гантелі в якості упорів для віджимання.
• Поставте стопи на ширині таза, а долоні трохи ширше плечей.
• Опустіться грудьми до підлоги, на рівень гантелей, отожмитесь і розгорніть корпус вправо, піднімаючи праву руку з гантеллю вгору (в бічну планку).
• Опустіть руку на підлогу, отожмитесь і так само виконайте рух на ліву руку.

15. Віджимання з руками на пагорбі

Ця техніка розвиває нижню частину грудей.

• Поставте долоні на лаву або платформу широкою або вузькою постановкою.
• Опускайтеся максимально грудьми вниз, вгорі повністю випрямляйте лікті.

16. З ногами на пагорбі

• Більшою мірою розвиває верхню частину грудей.
• Упріться долонями в підлогу, а стопи поставте на лаву, платформу або фітбол.
• Віджимайтеся при будь-якій постановці рук, максимально опускаючи грудну клітку до підлоги.
• Випрямляючись, тримайте корпус на прямій лінії.

17. Негативні віджимання

• Прийміть упор лежачи, як при класичному варіанті.
• Повільно опускайте тулуб в негативну фазу, відчуваючи сильне напруження в грудних м’язах і трицепсах, зробіть невелику паузу.
• Швидким рухом поверніться у вихідне положення.

18. Віджимання лучника

• Сильно розставте кисті один від одного.
• Згинайте тільки одну руку в лікті, зміщуючи корпус у бік опорної руці.
• Друга рука залишається витягнутої, візуально утворюючи позу лучника.
• Отожмитесь і перемістіть вагу на іншу руку, точно так само отожмитесь.
• Міняйте руки після кожного віджимання, виконуйте однакову кількість повторень на обидві руки.