Віджимання від підлоги: які м’язи працюють, види віджимань, як правильно виконувати вправу

У програмах для тренажерного залу, вправи, що виконуються з власною вагою, можна зустріти все рідше. Комплекси містять більше вправ з вільним вагою і на тренажерах. Зате віджимання від підлоги зі всілякими варіантами ще не забули. Переваги цієї вправи в тому, що варіації віджимань дозволяють тренувати м’язи з нуля, або урізноманітнити програму нової та ефективної технікою.

Які м’язи працюють при віджиманнях?

В першу чергу, віджимання спрямовані на розвиток великих грудних м’язів, у тому числі її ключичної частини. Також опрацьовують трицепс плеча, передній пучок дельтоподібного м’яза і ліктьову м’яз.

Крім м’язів, які отримують динамічне навантаження, в віджиманнях включаються і інші м’язи, стабілізуючі лінію хребта в прямому положенні в статиці. Наприклад, м’язи живота (пряма, поперечні, косі), розгиначі попереку і, в деякій мірі, сідничні.

Плюси і мінуси

Переваги віджимань

  • Многосуставное вправа, яке дозволяє пропрацювати кілька м’язових груп без додаткового обтяження, з власною вагою.
  • Вправу можна виконувати в будь-якому місці – залі або будинку, не вимагає багато часу і місця.
  • Протипоказань до виконання вправи практично немає і його можна виконувати в будь-якому віці. Лише з проблемами хребта необхідно контролювати прогин у попереку і тримати спину прямо, щоб не посилити проблему.
  • Віджиматися можна з будь-яким рівнем фізичної підготовки, від початківця до досвідченого спортсмена, залежно від обраного виду вправи.

Недоліки

  • Вправа не підходить для набору м’язової маси, оскільки її складність не дозволить отримати належну навантаження при малій кількості повторень, за винятком варіанта віджимань з обтяженням.
  • Спочатку не кожен може віджиматися з власною вагою від статі, для цього необхідно підготувати тіло і зміцнити м’язи підготовчими вправами.

Як правильно дихати при віджиманнях від підлоги

Який би варіант віджимань не виконували, робіть видих при виштовхуванні власної ваги в верхню точку. Таким чином, зусилля (розгинання ліктів) завжди робиться на видиху, а розслаблення (згинання ліктів) на вдиху.

Розминка перед віджиманнями

Будь-яка вправа вимагає якісної розминки, щоб запобігти виникненню травм. Разогрейтесь протягом 7-10 хвилин на біговій доріжці або орбітреки, також можна виконувати стрибки зі скакалкою. Після розігріву виконайте кілька обертальних рухів кистьові, ліктьові і плечовими суглобами. Розтягніть м’язи грудей, трицепс і приступайте до виконання вправи.

Види віджимань: як правильно віджиматися від підлоги

Існує кілька видів віджимань різного ступеня складності, кожен з них можна виконувати на різних етапах тренувань. Дотримуйтесь правильній техніці віджимань.

1. Класичні віджимання для грудних широким хватом

Найпопулярніший варіант віджимань, який розвиває м’язи грудей в ширину, її зовнішню частину.

  • Поставте руки широко один від одного, кисті розташуйте паралельно один одному.
  • Стопи поставте на ширині таза.
  • Прийміть положення планки, підтягнувши м’язи живота, утримуючи поперек прямо щодо всього тулуба.
  • Згинайте лікті і опускайте грудну клітку максимально до підлоги. Лікті «дивляться» по сторонам.
  • Розгинайте лікті повністю у верхній точці.
Цікаве:  Вправа планка: як правильно робити, користь і види вправи

2. Віджимання з вузькою постановкою рук (коник)

Чим ближче постановка долонь, тим більше працює внутрішня частина грудної м’язи, більше працюють м’язи ближче до центру. Вузька постановка забезпечує сильне напруження в трицепсах і є одним з найкращих варіантів його опрацювання.

 

  • Поставте долоні під плечовими суглобами, кисті паралельно один одному.
  • Прийміть положення планки, втягніть живіт, продовжуйте безперервно дихати.
  • Опускайте тулуб до підлоги, не згинаючи коліна, лікті проводите максимально близько до тулуба.
  • Віджимайтеся, повністю випрямляйте лікті вгорі, не прогинаючи поперек.

 

3. Алмазні віджимання

Вправа так названо завдяки постановці долонь у формі алмазу, а також його називають даймонд віджимання (від англійського Diamond Push up), або віджимання ромбиком. За допомогою вузької постановки рук, при алмазних віджиманнях більшою мірою працюють трицепси, меншою – грудні і дельти.

 

  • Поставте долоні близько один до одного, розгорнувши пальці всередину, утворюючи конус або алмаз.
  • З’єднайте великі пальці, долоні повинні перебувати під грудною кліткою.
  • Стопи на ширині таза, станьте в планку і утримуйте хребет прямим.
  • Опускайтеся в нижню точку, згинаючи лікті, не відводячи їх від тулуба.
  • Повертайтеся в початкове положення, повністю випрямляючи руки.

 

4. Зміїні віджимання

 

  • Опускайтеся тулубом до підлоги, згинаючи лікті.
  • При наступних віджиманнях перекочуйтеся з руки на руку.
  • Проробіть рівну кількість перекатів в праву і ліву сторону.

 

5. Віджимання на пальцях

Цей вид техніки передбачає наявність сильного хвата, пальців. Починати освоювати віджимання на пальцях краще після освоєння класичного варіанту.

 

  • Поставте кисті широко, не торкаючись долонями підлоги, в упор на фаланги пальців, поставивши їх широко один від одного.
  • Опускайте корпус, поки кут в ліктях не досягне прямого кута.
  • У верхній точці повністю випрямляйте руки.

 

6. Віджимання на кулаках

 

  • Прийміть упор лежачи, тримаючи спину прямо.
  • Поставте руки широко один від одного на кулаках, розташувавши кисті на прямій лінії, перпендикулярно тулубу.
  • Опускайте корпус, утворюючи прямий кут в ліктях.
  • При віджиманні зробіть видих і випрямитеся.

 

7. Віджимання з колін

Цей вид вправи можна виконувати з різною постановкою долонь. Це полегшений варіант вправи для того випадку, якщо тримати упор лежачи ще складно.

Цікаве:  Хулахуп: як правильно крутити на талії, користь та шкоду, як вибрати обруч

 

  • Поставте навколішки на підлозі, утворюючи пряму лінію від колін до маківки.
  • Опускайтеся грудною кліткою якомога нижче до підлоги.
  • Вгорі повністю випрямляйте лікті, не відриваючи коліна від підлоги.

 

8. Армійські віджимання

 

  • Поставте стопи разом, долоні трохи ширше плечей.
  • Підніміть таз, щоб утворився кут в 90 градусів.
  • Опускайтеся носом якомога нижче до підлоги.
  • Випрямляйте лікті, тримаючи прямий кут.

 

9. Пліометричні віджимання з бавовною

 

  • Прийміть упор лежачи, поставивши руки трохи ширше плечей.
  • Опустіться грудною кліткою до підлоги, вибуховою силою виштовхніть тулуб вгору так, щоб руки відірвалися від підлоги.
  • При відриві долонь зробіть бавовна і поверніть долоні на підлогу по сторонам.
  • Повторюйте віджимання, як можна сильніше відштовхуючись від підлоги.

 

10. Віджимання з накатом

 

  • Прийміть упор лежачи робити, пересуньте предмет стопами на крок вперед, накочуючи корпус над кистями.
  • Отожмитесь і продвиньтесь ще на крок вперед.
  • Зробивши 3-4 накату і віджимання, виконайте кроки назад, після кожного кроку виконуйте віджимання і так далі.

 

11. Віджимання з обтяженням

 

  • Прийміть упор лежачи, взявши будь-яку постановку долонь.
  • Попросіть асистента або тренера покласти на спину блін необхідної ваги.
  • Виконуйте таку ж техніку вправи, що і з власною вагою.
  • Після виконання попросіть зняти навантаження зі спини.

 

12. Віджимання супермена

 

  • Прийміть упор лежачи, як при віджиманні з ударами, використовуйте вибухову силу.
  • Опустіть корпус нижче до підлоги і великим зусиллям виштовхніть корпус так, щоб руки і ноги відірвалися від підлоги.
  • У цей момент простягніть обидві руки перед собою, наче летите.
  • Поверніть долоні і стопи на підлогу, повторіть віджимання.

 

13. Спартанські віджимання

 

  • Станьте в планку, поставте одну кисть далі від себе вперед, а другу ближче до пояса.
  • Опустіться тулубом до підлоги, при віджиманні силою відштовхніться від підлоги і поміняйте в повітрі кисті місцями.
  • Повторюйте потрібну кількість віджимань, міняючи руки.

 

14. Т-віджимання з гантелями

 

  • Візьміть гантелі в якості упорів для віджимання.
  • Поставте стопи на ширині таза, а долоні трохи ширше плечей.
  • Опустіться грудьми до підлоги, на рівень гантелей, отожмитесь і розгорніть корпус вправо, піднімаючи праву руку з гантеллю вгору (в бічну планку).
  • Опустіть руку на підлогу, отожмитесь і так само виконайте рух на ліву руку.

 

15. Віджимання з руками на пагорбі

Ця техніка розвиває нижню частину грудей.

 

  • Поставте долоні на лаву або платформу широкою або вузькою постановкою.
  • Опускайтеся максимально грудьми вниз, вгорі повністю випрямляйте лікті.
Цікаве:  Вправи на прес: як накачати м’язи живота чоловікові в домашніх умовах

 

16. З ногами на пагорбі

 

  • Більшою мірою розвиває верхню частину грудей.
  • Упріться долонями в підлогу, а стопи поставте на лаву, платформу або фітбол.
  • Віджимайтеся при будь-якій постановці рук, максимально опускаючи грудну клітку до підлоги.
  • Випрямляючись, тримайте корпус на прямій лінії.

 

17. Негативні віджимання

 

  • Прийміть упор лежачи, як при класичному варіанті.
  • Повільно опускайте тулуб в негативну фазу, відчуваючи сильне напруження в грудних м’язах і трицепсах, зробіть невелику паузу.
  • Швидким рухом поверніться у вихідне положення.

 

18. Віджимання лучника

 

  • Сильно розставте кисті один від одного.
  • Згинайте тільки одну руку в лікті, зміщуючи корпус у бік опорної руці.
  • Друга рука залишається витягнутої, візуально утворюючи позу лучника.
  • Отожмитесь і перемістіть вагу на іншу руку, точно так само отожмитесь.
  • Міняйте руки після кожного віджимання, виконуйте однакову кількість повторень на обидві руки.

 

Підходи і повторення віджимань від підлоги

Якщо виконання віджимань дається насилу, виконуйте максимальна кількість віджимань до відмови, поки м’язи самі не перестануть працювати. Якщо ж віджиматися у всіх варіантах стало дуже легко – додавайте обтяження (млинці, гантелі) або освоюйте складні варіанти. Виконуйте 3-4 підходи. Не варто віджиматися кожен день, достатньо двох тренувань на тиждень, щоб м’язи встигли відновитися.

Скільки калорій спалюється при віджиманнях?

Енергетичні витрати залежать від ваги тіла, віку, інтенсивності навантаження і фізпідготовки, тому у кожного спортсмена будуть різні показники.

Прийнято вважати, що одне повторення спалює одну калорію, тому витрати калорій будуть дорівнювати кількості виконаних повторень.

Чим замінити віджимання?

Якщо порівнювати робочі м’язи при віджиманнях з іншими вправами, можна провести паралель з деякими вправами з обтяженням, наприклад, жимом штанги, гантелей або в тренажері. До того ж, після того, як м’язи звикнуть до віджимань, можна замінити їх жимами і прогресувати далі. Але повністю замінити віджимання не можна, оскільки при виконанні вправ лежачи не працюють м’язи-стабілізатори, які додатково працюють при віджиманнях, утримуючи рівну лінію хребта.

Висновок

Розвивати м’язи з допомогою віджимань можна з нуля, почавши віджиматися з колін, поступово відточуючи свій рівень майстерності до плиометрических технік, де потрібна вибухова сила. Пам’ятайте, що віджимання в більшій мірі тренують витривалість м’язів, тому їх варто включати в тренування на рельєф. При силових навантаженнях для зростання маси підійде варіант віджимань з обтяженням, які можна виконувати з невеликою кількістю повторень до відмови.

50 видів віджимання у відео форматі