Віджимання на одній руці демонструють не тільки фізичну силу людини, але і його вміння чудово контролювати своє тіло. Багато молодих людей хочуть навчитися віджимань на одній руці, щоб справляти враження на своїх друзів або дівчат. Давайте розберемося в особливостях цього вправи і відповімо на питання: як навчитися віджиматися на одній руці?
Кому і чому будуть корисні віджимання на одній руці
Будь-які віджимання, чи то класичні, з постановкою ніг на височину або на одній руці, спрямовані на розвиток плечового поясу, особливо грудних м’язів, передніх пучків дельт і трицепсів.
Віджимання на одній руці будуть особливо корисні тим, у кого в силу генетичних особливостей відстає одна сторона плечового пояса.
Нерідкі випадки, коли у людини правий біцепс трохи більше лівої (у лівшів навпаки) або одна грудна м’яз незначно, але все-таки домінує над іншою. Віджимання на одній руці допоможуть виправити ці недоліки і зробити тіло більш симетрично розвиненим.
Протипоказання
Віджимання на одній руці протипоказані людям з незалеченными травмами зв’язок і суглобів (плечі, лікті, зап’ястя). Також ця вправа протипоказано людям, що недавно отримали які-небудь м’язові пошкодження, так як навіть не дивлячись на відсутність больових відчуттів в повсякденному житті, навантаження, викликана віджиманнями на одній руці може спровокувати повний або частковий рецидив травми.
Які м’язи задіюються при віджиманнях на одній руці
За биомиханике руху віджимання на одній руці дуже схожі на класичні віджимання від підлоги. Але на відміну від класичних, при віджиманнях на одній руці все навантаження лягає на одну сторону верху тіла: одна грудна м’яз, одне плече, одна рука, тим самим практично в два рази збільшуючи інтенсивність тренування. Крім того, необхідність збереження балансу тіла при віджиманнях на одній руці набагато активніше використовує в якості стабілізаторів м’язи ніг, спини (особливо найширші), біцепси і прес.
Іншими словами, просто вставши в упор лежачи на одну руку, людина задіює практично всі м’язові групи свого тіла просто для утримання рівноваги, не кажучи вже про самих віджиманнях.
Підготовка до віджимань на одній руці
Практично жодна людина не зможе відразу віджатися на одній руці. У цьому випадку підготовка до виконання віджимань на 1 руці схожа на навчання різним елементам на турніку або брусах, коли атлети протягом декількох тренувань виконують різні підвідні вправи. Розглянемо основні підвідні вправи, які дозволять з часом правильно віджиматися на одній руці.
Часткова опора на другу руку з використанням додаткового інвентарю
Суть цієї вправи в тому, що одна рука відводиться в сторону і у випрямленому стані кладеться на який-небудь предмет (це може бути м’яч, цегла або декілька книг), надаючи тим самим лише часткову підтримку корпусу. Перебуваючи в такому положенні, людина виконує задану кількість повторень, після чого змінює руку і повторює віджимання. Поступово можна пробувати перенести всю вагу тіла на робочу руку, а в ідеальному варіанті – спробувати відірвати другу руку від м’яча.
Віджимання на тильній стороні долоні
Прийнявши упор лежачи для класичних віджимань необхідно поставити на підлогу долоню руки тильною стороною, яку згодом передбачається прибрати за спину при віджиманні. Сенс цього підводить вправи полягає в тому, що на тильній стороні долоні віджиматися некомфортно, тому людина намагається перенести вагу свого тіла на другу руку, полегшивши тим самим тиск на розгорнуту кисть.
Віджимання на одній руці від височини
Дана вправа знижує навантаження з робочої руки (від височини віджиматися легше, так як на руку тисне меншу вагу, ніж при віджиманнях від підлоги), дозволяючи м’язам адаптуватися до незвичної роботи. В якості височини можна використовувати степ-платформу, тумбу, лаву для жиму або просто край дивана. По мірі звикання м’язів до навантаження необхідно поступово зменшувати висоту височини, наближаючись до підлоги. Крім того, ця вправа дозволяє людині відразу навчитися підтримувати баланс.
Виконуючи дані підвідні вправи, ви зможете навчитися віджимань на 1 руці за короткий термін.
Техніка виконання
Віджимання на одній руці вимагають дотримання тих же простих правил техніки виконання, що і класичні відтискання:
- плавність;
- підконтрольність рухів;
- і рівне дихання.
- Зайнявши вихідне положення (упор лежачи на одній руці, ноги на носках на ширині плечей) потрібно прибрати другу руку за спину;
- Корпус слід тримати рівно, без прогинів в попереку;
- На вдиху опустити корпус майже до підлоги, зігнувши руку в ліктьовому суглобі до кута менше 90 градусів, не прогинаючись в попереку;
- На видиху розігнути руку, повернувшись у вихідне положення.
Кількість підходів і повторень залежить від рівня загальної фізичної підготовки спортсмена.
Висновок
Віджимання на одній руці – технічно складний, але дуже ефектне вправа, правильне та якісне виконання якого свідчить про високий рівень фізичного розвитку людини і вміння тримати під контролем буквально кожен м’яз свого тіла.
На завершення варто зазначити, що віджиматися на 1 руці рекомендується не частіше 2-3 разів у тиждень, а на початковому етапі 1-2 рази, так як при більш частих тренуваннях м’язи просто не будуть відновлюватися, в результаті чого буде відсутній прогрес як у зростанні м’язів, так і в кількісних показниках віджимань.
