Тренування на пампінг м’язів – кому необхідне, плюси і мінуси методики

Плюси пампінгу

  • Покращує кровообіг, сприяє наповнення капілярів кров’ю.
  • Візуально збільшує обсяг м’язів, покращуючи рельєф.
  • Підвищує загальну витривалість організму.

Мінуси пампінгу

  • Має недовгостроковий ефект, який досягається тільки шляхом регулярних навантажень.
  • Не підходить для набору м’язової маси.
  • Пампинг не збільшує м’язи на початкових етапах тренувань.
  • Необхідний тренованим м’язам, які вже мають певну спортивну форму. Сам пампінг тільки візуально покращує спортивну форму, але кардинально на обсяг маси не впливає.

Програма тренувань для пампінгу на тиждень

День 1 (ноги)

Трисет 3-4 підходи по 15-20 разів

  • Жим ногами.

  • Глибокі присідання з гантелями або гірей за спиною.

  • Розгинання ніг у тренажері.

Трисет 3-4 підходи по 15-20 разів

  • Мертва тяга зі штангою.

  • Згинання ніг у тренажері.

  • Гіперекстензія з вагою.

Суперсет 3-4 підходи по 15-20 разів

  • Гомілка в тренажері «ослик».

  • Гомілка сидячи.

День 2 (груди, трицепс)

Суперсет 3-4 підходи по 15-20 разів

  • Жим штанги під кутом.
Цікаве:  Координація рухів: види, як розвивати, комплекс вправ для координації

  • Жим гантелей лежачи.

Суперсет 3-4 підходи по 15-20 разів

  • Жим горизонтально в Сміта.

  • Розведення гантелей під кутом 45 градусів.

Суперсет 3-4 підходи по 15-20 разів

  • Французький жим.

  • Розгинання рук у верхньому блоці кросовера.

День 3 (дельти)

Суперсет 3-4 підходи по 15-20 разів

  • Жим у Сміта з грудей вузько.

  • Фронтальні махи з гантелями.

Суперсет 3-4 підходи по 15-20 разів

  • Жим гантелей стоячи.

  • Розводка гантелей стоячи.

Суперсет 3-4 підходи по 15-20 разів

  • Тяга гантелей в нахилі на лаві (задня дельта).

  • Розведення гантелей в сторони, живіт на стегнах.

День 4 (спина, біцепс)

Суперсет 3-4 підходи по 15-20 разів

  • Тяга верхнього блоку перед собою.

  • Тяга за голову.

Суперсет 3-4 підходи по 15-20 разів

  • Т-подібна тяга.

  • Тяга блоку до поясу.

Суперсет 3-4 підходи по 15-20 разів

  • Згинання рук зі штангою в Сміта.

  • Згинання з гантелями хватом «молот».

Сторінка: 1 2 3 4