В особливості конституції тіла існує схильність до повноти в тій чи іншій частині – у кого-то це живіт, а у кого-то ноги. Відкладення жиру більшою мірою в ногах відбувається за жіночим типом. Це і спадковий фактор, і гормональний, оскільки відкладення жиру за жіночим типом буває і у чоловіків, і це пов’язано з жіночими гормонами, а точніше з дисбалансом андрогенів та естрогенів. Тому розглянемо, як боротися з такою конституцією з допомогою харчування і тренувань.
Як підсушити ноги і сідниці дівчини
Відкладення жиру на стегнах у жінок, як і в нижній частині живота – це норма. Це говорить про баланс гормонів в організмі, у свою чергу, повна відсутність жирів говорить про проблему. Тим не менш, багато жінок прагнуть прибрати зайві кілограми у цій зоні, вдаючись до сушіння. Якщо і говорити про сушінні ніг, швидше за все, верхня частина тіла багатьох дівчат повністю влаштовує, адже там не накопичуються жири в тій кількості, як на стегнах.
Тут важливо розуміти, що схуднення локальним бути не може, в будь-якому випадку, жир на руках і тулуб теж буде йти, але стегна прийдуть в порядок в останню чергу.
Також, якщо проблемною зоною є ноги, це не означає, що тренувати потрібно тільки їх. Хоча основне навантаження ноги і будуть отримувати, не варто нехтувати м’язами тулуба і плечового пояса.
- По-перше, вправи повинні включати в роботу максимальне кількість м’язів, так як це прискорить обмін речовин.
- По-друге, ноги повинні навантажуватися адекватно і встигати відновлюватися.
Як підсушити ноги чоловікові
Якщо для жінок відкладення жиру на стегнах є нормальним процесом, то у чоловіків це часто пов’язано з гормональними порушеннями, і перше, з чого потрібно почати сушку – це відвідати ендокринолога і здати аналізи на гормони. Лікар побачить дисбаланс, після чого призначить правильну терапію, після курсу якої, зазвичай, особливо сушитися і сидіти на дієті не доведеться. Нормальний гормональний фон все зробить за вас, образно кажучи. Але без врегулювання балансу гормонів починати сушіння немає ніякого сенсу. Звичайно, прибрати шкідливі продукти і вести здоровий спосіб життя потрібно. Тому тренування, як і у випадку з дівчатами, будуть спрямовані на розвиток всіх м’язів тіла, а не тільки проблемної зони. Харчування так само буде включати ті продукти, які сприяють загальному схудненню, так як жир не буде згоряти локально, тобто в одному місці.
Харчування для сушіння ніг
Харчування, як і тренувальний процес, сприятиме рівномірному зниження жиру в організмі, але жир в ногах піде в останню чергу, так як відкладень в них найбільше.
Принципи харчування на сушінні будуть для всіх однакові. У такого типу конституції, в якому жир зосереджений переважно в ногах, боротися з відкладеннями складніше, тому харчування буде досить жорстким і повністю виключати наступні продукти:
- Пиво і алкоголь, особливо стосується чоловіків, адже саме фітоестрогени в пиві частіше призводять до гормонального дисбалансу та зайвої ваги.
- Копченості, ковбасні вироби.
- Консерви, соління.
- Молочні продукти в будь-якому вигляді, у тому числі сири.
- Газовану воду і соки.
- Цукор, мед.
- Фрукти і овочі, що містять крохмаль (з високим глікемічним індексом (ГІ).
- Борошняні і кондитерські вироби.
- Макарони і крупи з високим глікемічним індексом.
- Свинина, баранина, сало.
- Бобові і горіхи.
- Соуси і спеції – підсилювачі смаку й апетиту.
Дозволені продукти:
- Нежирне м’ясо: птах – курка, індичка, перепел; яловичина, телятина, кролик.
- Яйця курячі або перепелині.
- Нежирна риба: тунець, хек, минтай і морепродукти – кальмари, мідії, креветки.
- Крупи з низьким ГІ – нешліфований рис, гречка.
- Овочі з низьким ГІ – огірки, родина капустяні, зелень, перець.
- Рафіновані олії: оливкова і лляне.
Так, список дозволених продуктів дуже обмежений, але варто розуміти, що сушка, в першу чергу, це низкоуглеводная білкова дієта, тому перевага віддається нежирним білкових продуктів тваринного походження. Можливо, багатьох здивує відсутність вівсянки, молочних продуктів і свіжих фруктів, але їх присутність на сушінні – велика помилка. Тому зверніть увагу на рекомендації, описані нижче.
Вправи для сушіння стегон і сідниць для дівчат
Якщо основна проблема зосереджена в ногах, це не означає, що кожен і вся тренування буде спрямована тільки на низ тіла, як вже говорилося вище.
- Навантаження буде рівномірно розподілена на всі м’язи, але для дівчат кожне тренування буде містити кілька вправ на ноги.
- Нижче буде представлена програма, яка може виконуватися як у домашніх умовах, так і в залі, при цьому один інвентар може бути замінений на інший, але техніка залишиться колишньою.
- Кожна вправа повинна виконуватися одне за іншим по 20-25 повторень.
- Починайте з виконання двох кіл комплексу, поступово збільшуючи до 3-4.
- Тренування починається з розминки за 7-10 хвилин.
День 1
- Присідання.
- Випад + мах ногою вперед.
- Запрыгивания на височину.
- Тяга гантелей в нахилі.
- Гіперекстензія лежачи або в тренажері.
- Згинання рук з гантелями.
- Скручування корпусу лежачи або на похилій лаві.
- Підйом ніг лежачи або в упорі на брусах.
1. Присідання
День 2
- Гуд монінг.
- Відведення ноги назад – з обважнювачами, гумкою або в тренажері, і кросовер.
- Повітряні випади.
- Віджимання від підлоги або піднесеності.
- Зворотні віджимання від лави.
- Розгинання рук з-за голови з гантеллю.
- Складочка.
- Косі скручування.
-
1. Гуд монінг
День 3
- Пліє-присідання.
- Випади на одну ногу.
- Приведення ніг стоячи з гумкою або в тренажері.
- Жим гантелей сидячи.
- Махи гантелей перед собою.
- Махи в нахилі на задню дельту.
- Динамічна планка.
- Бічна планка в динаміці.
-
1. Пліє-присідання
Кожне тренування повинна закінчуватися розтяжкою м’язів для швидкого відновлення.
Тренування для чоловіків
Тренувальний комплекс розрахований на 4 дні, з них 2 тренування будуть спрямовані на м’язи ніг. Програма для тренажерного залу, однак, при наявності домашнього обладнання комплекс може бути адаптований під домашні тренування. Комплекс виконується суперсетами.
- Розминка виконується перед кожним тренуванням по 7-10 хвилин.
- Виконуйте вправи по 15-25 повторень 3-4 підходу кожного суперсета.
День 1
- Присідання в Сміта.
- Розгинання ніг у тренажері.
-
1. Присідання у Сміта
- Румунська тяга.
- Згинання ніг у тренажері.
-
1. Румунська тяга
- Гомілка в тренажері сидячи.
- Гомілка в тренажері стоячи.
-
1. Гомілка в тренажері сидячи
- Тяга в блоці на задню дельту.
- Махи гантелей в нахилі.
-
1. Тяга в блоці на задню дельту
День 2
- Підтягування.
- Жим штанги лежачи.
-
1. Підтягування
- Важільна тяга.
- Жим гантель під кутом 45 градусів.
-
1. Важільна тяга
- Тяга гантелей в нахилі.
- Розведення гантелей лежачи.
-
1. Тяга гантелей в нахилі
- Армійський жим.
- Фронтальні махи зі штангою.
-
1. Армійський жим
День 3
- Жим ногами.
- Випади ножиці.
-
1. Жим ногами
- Відведення ніг в тренажері.
- Зведення ніг в тренажері.
-
1. Відведення ніг в тренажері
- Гомілка сидячи.
- Гомілка стоячи.
-
1. Гомілка сидячи
- Жим з-за голови зі штангою.
- Розведення гантелей в сторони.
-
1. Жим з-за голови зі штангою
День 4
- Згинання рук зі штангою.
- Французький жим.
-
1. Згинання рук зі штангою
- Згинання зі штангою зворотним хватом.
- Відведення рук з гантелями в упорі.
-
1. Згинання зі штангою зворотним хватом
- Згинання рук з гантелями супінацією.
- Розгинання рук в кросовері.
-
1. Згинання рук з гантелями супінацією
Висновок
Незважаючи на те, що основною метою сушіння буде зменшення підшкірного жиру на стегнах і сідницях, обсяги грудей і рук так само будуть помітно йти. Жиросжигание відбувається рівномірно по всьому тілу. Відповідно, де жиру менше, там м’язи будуть сухими швидше.
Крім основного комплексу в тренувальний процес можна включати день кардіо. Це може бути біг, їзда на велосипеді, орбітреки, степпере. Такі тренування можна виконувати по 1 годині один раз в тиждень, або два рази на тиждень по 30-40 хвилин, сполучаючи з силовими тренуваннями.
