Які м’язи працюють при стійці на руках
Перед тим, як навчитися стійці на руках, необхідно розуміти, які м’язи працюють під час виконання елементу. Це дозволить підтягти слабкі та лімітуючі м’язові групи і зміцнити основні працюють області додатковими вправами.
В динаміці задіюються:
- Дельти – передні і середні пучки.
- Трицепс.
- Велика грудна м’яз.
- Трапецієвидна.
У статичному режимі працюють:
- Розгиначі хребта.
- Сідничні.
- М’язи кора.
- Передпліччя.
В цілому, щоб стояти на руках необхідно включати майже всі м’язи тіла, бо це рух відноситься до числа найбільш складних гімнастичних елементів.
Як навчитися стояти на руках
Існує два шляхи, щоб навчитися робити стійку на руках:
- прогресувати від найпростішої техніки до найбільш складного варіанта;
- або зміцнювати м’язи з допомогою підсобних (підвідних) вправ.
Поступове прогресування
Перший шлях більш тривалий і рівномірний. Для цього використовуються техніки виконання стійки на руках з наростаючою складністю:
- Віджимання від підлоги.
- Часткова стійка на тумбі (руки опущені на підлогу).
- Повна або часткова стійка на голові біля стіни (з підстраховкою рук).
- Позиція «ворон» (утримання тіла в горизонтальному положенні за допомогою рук).
- Підйом корпусу з позиції «ворон» (спроба встати в стійку на руках без повного випрямлення).
Після цього м’язи будуть готові до того, щоб зробити стійку на руках без спрощень.
Підвідні вправи
Варіант з підвідними вправами передбачає виконання ряду рухів:
- Жим штанги лежачи (або віджимання).
- Армійський жим стоячи.
- Жим гантель сидячи (або жим Арнольда).
- Станова тяга.
- Підйоми рук перед собою і в сторони в положенні стоячи.
- Гіперекстензія.
- Вправи на прес.
Жим штанги лежачи
Також важливо пам’ятати, що всі вправи необхідно виконувати виключно силовому стилі. Щоб швидко навчитися стояти на руках, важлива сила, гнучкість і координація, а не м’язовий об’єм (в даному випадку він буде тільки заважати через збільшення ваги тіла). Тому всі вправи слід виконувати у п’яти сетах з 5-6 вправ з навантаженням субмаксимальної.
