Стійка на руках відноситься до одних з найбільш складних елементів гімнастики. Вона вимагає неабиякої фізичної підготовки, рівноваги, змушуючи м’язи працювати як в статиці, так і в динаміці. Тим не менш навчання стійці на руках забезпечить неймовірно потужний розвиток всієї верхньої частини тіла, з акцентом на м’язи плечового пояса.
Користь і шкода стійки на руках
Стійка на руках у стіни або у вільному стані (без опори) відноситься до гімнастичним елементів. Максимальну популяризацію вправа набуло в кроссфите, де стійка на голові і руках використовується в багатьох комплексах.
Основні переваги і причини, щоб робити стійку на руках:
- Один з найбільш вражаючих трюків, який демонструє високий рівень фізичної підготовки.
- Розвиває майже всі м’язи верхньої частини тіла.
- Створює гнучкі і міцні плечі, м’язи кора, спину.
- Одночасно поєднує динамічне і статичне навантаження, даючи максимальну підготовку при виконанні елементу.
- Зміцнює фіксують хребет м’язи і є відмінною профілактикою міжхребцевих гриж і протрузій (тільки при грамотному підході і не в період загострення проблем з дисками).
- Розвиває відчуття рівноваги і балансу.
Вправа майже не має недоліків, за винятком деяких особливостей:
- Технічно стійка на руках відноситься до дуже складним рухам. Тому для її освоєння вимагається високий рівень підготовки.
- Вправа може бути травмоопасним для плечей і спини (при недостатньому опануванні техніки).
Також умовним недоліком можна вважати багатоступеневе навчання. Щоб навчитися стояти на руках необхідно виконувати ряд вправ для зміцнення деяких м’язів, а також поступово ускладнювати техніку, від самого легкого рівня до моменту, коли вдасться зробити стійку на руках у класичному варіанті.
Які м’язи працюють при стійці на руках
Перед тим, як навчитися стійці на руках, необхідно розуміти, які м’язи працюють під час виконання елементу. Це дозволить підтягти слабкі та лімітуючі м’язові групи і зміцнити основні працюють області додатковими вправами.
В динаміці задіюються:
- Дельти – передні і середні пучки.
- Трицепс.
- Велика грудна м’яз.
- Трапецієвидна.
У статичному режимі працюють:
- Розгиначі хребта.
- Сідничні.
- М’язи кора.
- Передпліччя.
В цілому, щоб стояти на руках необхідно включати майже всі м’язи тіла, бо це рух відноситься до числа найбільш складних гімнастичних елементів.
Як навчитися стояти на руках
Існує два шляхи, щоб навчитися робити стійку на руках:
- прогресувати від найпростішої техніки до найбільш складного варіанта;
- або зміцнювати м’язи з допомогою підсобних (підвідних) вправ.
Поступове прогресування
Перший шлях більш тривалий і рівномірний. Для цього використовуються техніки виконання стійки на руках з наростаючою складністю:
- Віджимання від підлоги.
- Часткова стійка на тумбі (руки опущені на підлогу).
- Повна або часткова стійка на голові біля стіни (з підстраховкою рук).
- Позиція «ворон» (утримання тіла в горизонтальному положенні за допомогою рук).
- Підйом корпусу з позиції «ворон» (спроба встати в стійку на руках без повного випрямлення).
Після цього м’язи будуть готові до того, щоб зробити стійку на руках без спрощень.
Підвідні вправи
Варіант з підвідними вправами передбачає виконання ряду рухів:
- Жим штанги лежачи (або віджимання).
- Армійський жим стоячи.
- Жим гантель сидячи (або жим Арнольда).
- Станова тяга.
- Підйоми рук перед собою і в сторони в положенні стоячи.
- Гіперекстензія.
- Вправи на прес.
Жим штанги лежачи
Також важливо пам’ятати, що всі вправи необхідно виконувати виключно силовому стилі. Щоб швидко навчитися стояти на руках, важлива сила, гнучкість і координація, а не м’язовий об’єм (в даному випадку він буде тільки заважати через збільшення ваги тіла). Тому всі вправи слід виконувати у п’яти сетах з 5-6 вправ з навантаженням субмаксимальної.
Техніка виходу в стійку на руках
Існує дві основні техніки:
- З повністю випрямленою тілом – «пряма» поза. Рекомендована для освоєння атлетам з вагою нижче 80 кг, як найбільш простий і безпечний варіант.
- З прогином в спині або «банан» — утримання позиції з вигином в попереку. Атлетам з вагою тіла понад 80 кг рекомендується починати освоєння техніки саме з неї, так як цей варіант знизить навантаження на поперековий відділ. Така техніка переважає в кроссфите.
Незважаючи на різницю в положенні корпуса, яких-небудь відмінностей в техніці біля стійок немає. Тому якщо ви навчилися правильно стояти на руках в одній позі, другий варіант також буде доступний (різниця тільки в навантаженні і балансуванню).
Техніка виконання:
- Согнитесь в талії і упріть обидві руки в підлогу так, щоб долоні перебували рівному під плечима. Розчепірте пальці в сторону, це забезпечить додаткову стійкість. При виконанні біля стіни руки повинні знаходиться за 20-23 див.
- Виконайте різкий мах ногою, щоб набрати інерцію. Після цього зробіть потужний поштовх другою ногою і зафіксуйте ноги в повітрі.
- Утримуйте положення як можна довше, після чого поверніться у вихідне положення в тому ж порядку.
- У вправі важливо контролювати силу інерції при забросе ніг. При сильному поштовху великий ризик того, що ноги не вдасться зафіксувати у верхній точці.
- При утриманні позиції з зігнутою спиною правильне положення в попереку приймається після закидання ніг (безпосередньо перед фіксацією).
Рекомендації
Вправа відноситься до вузькоспеціалізованим рухом. Зазвичай його освоюють гімнастики, кроссфите або калистенике. Рух може забезпечити потужний розвиток всієї верхньої частини тіла (з акцентом на плечовий пояс), але вимагає тривалого часу для освоєння всіх технічних особливостей.
Щоб навчитися стояти на руках без стінки як можна швидше, необхідно враховувати наступні рекомендації:
- Атлетам з масивними ногами складніше освоїти всі елементи, бо для цього потрібно більше часу.
- Вкрай не рекомендується починати освоювати вправу без опори. Варіант зі стіною не тільки безпечніше, але й ефективніше для початківців.
- При втраті рівноваги у опори утримуйте рівновагу за рахунок голови, а не шкарпеток.
- Найскладнішим у вправі вважається утримання рівноваги, бо без потужних м’язів кора і спини коректне виконання навряд чи вдасться.
- Якщо ви відчуваєте, що вірно виконати всі фази руху не вдається з-за якихось м’язових груп, рекомендується додатково виконувати вправи з вагою для їх зміцнення.
- Потримайте плечі в природному положенні. Опускання, підйом або легке обертання можуть призвести до серйозних травм.
