Глибина присідань

Крім постановки стоп є ще різні варіанти присідань:

• Глибокі присідання виконуються із збільшеною амплітудою, при якій стегна і таз в нижній точці розташовуються нижче колінних суглобів.
• Напівприсідання – кут згинання колін менше 90 градусів.

Техніка виконання класичних присідань зі штангою на плечах

Перше, на що потрібно звернути увагу – це ширина і постановка ніг. Найпоширеніша помилка, яку роблять люди, коли ставлять ноги занадто вузько.

• Ноги ставимо на ширині плечей. Шкарпетки повинні бути злегка розгорнуті в сторони. Така постановка ніг, є анатомічно комфортною при виконанні присідань. При виконанні вправи коліна повинні рухатися у напрямку стоп, і ні в якому разі не зміщуватися всередину. Такий рух може призвести до травмі колінного суглоба. Також при зведенні колін збільшується навантаження на гомілковостопні суглоби.
• Зверніть увагу, що при присіданні зі штангою коліна не повинні виходити вперед за шкарпетки. Не можна завалювати вага на передню частину стопи. Опора повинна концентруватися на п’ятах. Слід звернути увагу, що атлетам, чий зріст перевищує 180 сантиметрів, важко витримати прямий кут і не виносити коліна за шкарпетки під час присідання. Рослим спортсменам допустимо порушення даної особливості техніки. Головне, щоб при виконанні вправи не відчувалося дискомфорту і вже, тим більше, болів в колінах.
• Поперек ні в якому разі не можна округляти. В попереку повинен бути природний прогин. Спину слід тримати максимально вертикально, нахилятися вперед не можна. Часто новачки тренажерного залу «завалюються» вперед. Таз слід відводити назад.
• Руки на грифі слід розміщувати на відрізках з насічками. Насправді, розташування рук на грифі – суто індивідуальна справа, руки слід розміщувати так, щоб було комфортно виконувати вправу. При цьому не повинно відчуватися дискомфорт в суглобах.
• Гриф не можна класти на шию або низько на спину. Штанга повинна лежати на верхній частині трапецієподібної м’язи.
• У вихідному положенні (стоячи) спортсмен робить вдих, потім повільно опускається до нижньої точки амплітуди, і з видихом повертається у вихідне положення.
• Дуже важливо не робити вправу ривками. Рух повинен відбуватися плавно. Зверніть увагу на те, що у верхній точці амплітуди ноги в колінах повністю випрямляти не можна, так як при такому виконанні вправи можна отримати травму. М’язи повинні постійно бути в напрузі.

Ще важливим моментом є зняття штанги зі стійок або силової рами, а також повернення штанги після виконання вправи. Зняття штанги потрібно виконувати з поставленими ногами на ширині плечей, спина обов’язково повинна знаходитися в максимально вертикальному положенні. Не варто забувати про прогин у попереку. Після виконання вправи слід уперти гриф в силову раму і повільно опустити штангу.