Присідання: як правильно робити, користь і види приседов, які м’язи працюють

Види присідань

Класичні присідання зі штангою на плечах

Призначені для розвитку квадрицепсов, сідниць, м’язів-стабілізаторів хребта. Дана техніка дозволяє постійно підвищувати ступінь навантаження, тому виконувати такий вид присідань необхідно тільки підготовленим спортсменам. Виконувати присідання можна з різною глибиною.

  • До паралелі. Такий варіант найменш небезпечний для колінних суглобів і попереку. Нижньою точкою присідання є момент, коли таз досягає рівня колін, а стегно стає паралельно підлозі.

  • Глибокі присідання. Цей вид вимагає гнучких м’язів, зв’язок і достатньої рухливості суглобів. Великий навантаженню піддаються колінні суглоби, тому важливо зберігати правильну техніку присідань. Такий варіант більше навантажує сідничні м’язи, за рахунок їх максимального витягнення і більшої амплітуди руху.

Присідання зі штангою на грудях

Такі присідання зміщують центр ваги з п’яток на носки, тим самим більшою мірою навантажуючи чотириглавий поверхню стегна.

Присідання з гантелями або гірей

Дані види обладнання дозволяють виконувати присідання тим, кому не рекомендується отримувати компресійну навантаження на хребет, це пов’язано з різними травмами і захворюваннями хребта.

  • Гирю тримають двома руками по центру;

  • а гантелі – вздовж стегон по сторонах.

Присідання з вузькою постановкою ніг

Такий варіант розвиває зовнішню частину стегна (відвідні м’язи). Це потрібно особливо тим, хто бажає домогтися значних обсягів чотириглавих м’язів. Меншою мірою у вправі працюють сідниці, оскільки присед не виконати глибоко.

Пліє присідання

Подібно техніці сумо, пліє максимально розвивають приводить поверхню стегон. Стопи ставляться максимально широко, коліна з розвертаються носками нарізно.

Цікаве:  Розвиток сили: програма тренувань, кращі вправи для збільшення сили ніг та рук

Присідання на одну ногу

Така техніка виконується при широкій постановці ніг без розвороту шкарпеток, стопи паралельні один одному. При присіданнях центр ваги зміщується на одну ногу, виводячи одне коліно під прямий кут, а другий залишається рівним. Техніка ускладнюється тим, що навантаження припадає лише на одну ногу, а не одночасно на дві. Така техніка розвиває не тільки що, але і формує відводить поверхню стегна.

Сіссі-присідання

Виконуються з гантелей або без ваги. Особливістю вправи є те, що при присіданні згинається тільки колінний суглоб, а тазостегновий залишається нерухомим, зберігаючи положення стегон і тулуба в одній площині. Більшою мірою розвиваються нижні частини квадрицепсов.

Пістолетик

Виконується на одній нозі, при присіданні суглоби ніг піддаються великому навантаженню, тому для розвитку координації і сили м’язів ніг з допомогою цієї техніки, необхідно мати високу гнучкість зв’язкового апарату.

Присідання в тренажері Сміта

Дозволяють усунути основну частину навантаження з м’язів спини на ноги, дозволяючи розвивати стегна і сідниці без компресії хребта. Постановка ніг і положення грифа аналогічні присіданням зі штангою.

Гакк-присідання в тренажері

Вправа виконується двома способами постановки стоп – середньої і широкою. Спеціальний тренажер знімає частину навантаження з ніг на спину. Також вправу можна виконувати зі штангою за спиною.

Сторінка: 1 2 3 4 5