Присідання – основна базова вправа, розвиває головні м’язові групи, підвищує силу і витривалість організму, дозволяє збільшити м’язову масу або отримати рельєфні форми, як у чоловіків, так і жінок. Щоб відчути на собі не перебільшену користь присідань, необхідно починати освоювати вправа, дотримуючи всі тонкощі техніки виконання і дихання.
Які м’язи працюють при присіданнях
Вправа змушує працювати всі м’язи організму, а також прискорює їх ріст і силу. Основними м’язами, які виконують функції розгинання тулуба при присіданнях, є: чотириголові м’язи стегна, сідничні, що приводять м’язи стегна, камбаловидные м’язи. Додатковими м’язами-стабілізаторами є – розгиначі хребта, м’язи живота, литкові м’язи, двоголові м’язи стегна.
Користь присідань для чоловіків
- Вправа дає анаболічний поштовх для розвитку всіх м’язів організму. Виконуючи присідання, розвиваються не тільки цільові м’язи, але і збільшується загальна маса тіла, у тому числі більш дрібних м’язових груп.
- Присідання збільшують вироблення власного тестостерону – гормону сили, який дозволяє тренуватися з більшою силою і навантаженням, також прискорюючи ріст м’язів.
- Вправа зміцнює серцево-судинну систему, покращує кровообіг.
- Зміцнює зв’язковий апарат.
Користь для жінок
- Зміцнюють сідниці і стегна, формуючи красиві жіночні форми.
- Зміцнює м’язи кора, покращують поставу, ходу роблячи більш впевненою.
- Розкривають грудну клітку, запобігають закріпачення м’язів і сутулість.
- Зміцнюють м’язи малого тазу.
- Підвищують загальну витривалість організму.
- Покращують тонус м’язів, рельєф шкіри.
- Підвищують еластичність м’язів і зв’язок, запобігаючи травми.
- Спалюють підшкірний жир.
Техніка присідань
Присідання можна виконувати з різними обтяженнями – штангою, гірей, гантелями, м’ячем, у тренажерах. Але для того, щоб домогтися максимального ефекту від вправи та не завдати шкоди організму шляхом травм, необхідно відпрацювати точну техніку вправи без ваги, тільки потім переходити до більш складних навантажень.
Присідання без ваги
Повітряні присідання використовується в кроссфите, але якщо в цій дисципліні необхідно виконувати максимальну кількість повторень за короткий час, то для вивчення техніки без обладнання потрібно виконувати присідання в повільному темпі, концентруючись на м’язах.
- Поставте стопи трохи ширше плечей, носки трохи розгорніть нарізно.
- Руки розташовані уздовж тулуба, коліна розгорнуті за напрямом шкарпеток.
- На вдих починайте повільно присідати до паралелі підлоги або трохи нижче колін (якщо дозволяє гнучкість щиколоток і м’язів задньої поверхні тіла).
- По мірі руху піднімайте вгору прямі руки перед собою, вирівнюючи в одну лінію з тулубом.
- Коліна не виводьте вперед за шкарпетки, стабілізуйте положення гомілки. Тримайте м’язи спини і живота в тонусі, не завалюючи корпус вперед.
- У нижній точці присідання переносите вагу тіла на п’яти, така техніка дозволить навантажити сідничний групу, знімаючи зайве навантаження з хребта (особливо працюючи з вагою).
- З видихом відштовхніться п’ятами і підніміться, утримуючи напругу м’язів живота.
Види присідань
Класичні присідання зі штангою на плечах
Призначені для розвитку квадрицепсов, сідниць, м’язів-стабілізаторів хребта. Дана техніка дозволяє постійно підвищувати ступінь навантаження, тому виконувати такий вид присідань необхідно тільки підготовленим спортсменам. Виконувати присідання можна з різною глибиною.
- До паралелі. Такий варіант найменш небезпечний для колінних суглобів і попереку. Нижньою точкою присідання є момент, коли таз досягає рівня колін, а стегно стає паралельно підлозі.
- Глибокі присідання. Цей вид вимагає гнучких м’язів, зв’язок і достатньої рухливості суглобів. Великий навантаженню піддаються колінні суглоби, тому важливо зберігати правильну техніку присідань. Такий варіант більше навантажує сідничні м’язи, за рахунок їх максимального витягнення і більшої амплітуди руху.
Присідання зі штангою на грудях
Такі присідання зміщують центр ваги з п’яток на носки, тим самим більшою мірою навантажуючи чотириглавий поверхню стегна.
Присідання з гантелями або гірей
Дані види обладнання дозволяють виконувати присідання тим, кому не рекомендується отримувати компресійну навантаження на хребет, це пов’язано з різними травмами і захворюваннями хребта.
- Гирю тримають двома руками по центру;
- а гантелі – вздовж стегон по сторонах.
Присідання з вузькою постановкою ніг
Такий варіант розвиває зовнішню частину стегна (відвідні м’язи). Це потрібно особливо тим, хто бажає домогтися значних обсягів чотириглавих м’язів. Меншою мірою у вправі працюють сідниці, оскільки присед не виконати глибоко.
Пліє присідання
Подібно техніці сумо, пліє максимально розвивають приводить поверхню стегон. Стопи ставляться максимально широко, коліна з розвертаються носками нарізно.
Присідання на одну ногу
Така техніка виконується при широкій постановці ніг без розвороту шкарпеток, стопи паралельні один одному. При присіданнях центр ваги зміщується на одну ногу, виводячи одне коліно під прямий кут, а другий залишається рівним. Техніка ускладнюється тим, що навантаження припадає лише на одну ногу, а не одночасно на дві. Така техніка розвиває не тільки що, але і формує відводить поверхню стегна.
Сіссі-присідання
Виконуються з гантелей або без ваги. Особливістю вправи є те, що при присіданні згинається тільки колінний суглоб, а тазостегновий залишається нерухомим, зберігаючи положення стегон і тулуба в одній площині. Більшою мірою розвиваються нижні частини квадрицепсов.
Пістолетик
Виконується на одній нозі, при присіданні суглоби ніг піддаються великому навантаженню, тому для розвитку координації і сили м’язів ніг з допомогою цієї техніки, необхідно мати високу гнучкість зв’язкового апарату.
Присідання в тренажері Сміта
Дозволяють усунути основну частину навантаження з м’язів спини на ноги, дозволяючи розвивати стегна і сідниці без компресії хребта. Постановка ніг і положення грифа аналогічні присіданням зі штангою.
Гакк-присідання в тренажері
Вправа виконується двома способами постановки стоп – середньої і широкою. Спеціальний тренажер знімає частину навантаження з ніг на спину. Також вправу можна виконувати зі штангою за спиною.
Дихання при присіданнях
Для якісної роботи м’язів і серцево-судинної системи, правильно дихати не менш важливо, ніж отримувати навантаження. Головна вимога – не затримувати подих, щоб не допустити кисневого голодування.
- Фаза розслаблення (присідання в нижню точку) виконується на повільне і поступове вдиху, при цьому рух виконується в ритмі дихання.
- Підйом (розгинання тулуба) в верхню точку відбувається швидше з потужним видихом.
Підходи і повторення в присіданнях
Залежно від цілей присідання можна виконувати в декількох режимах:
- Для розвитку сили: виконується 4-6 повторень по 4 підходи, з відпочинком не менше двох хвилин між циклами.
- Для розвитку м’язової маси: виконується 8-12 повторень по 4 підходи, відпочинок між підходами не менше 1 хвилини.
- Для розвитку витривалості та схуднення: виконуйте по 14 і більше повторень по 3-4 циклу. Відпочинок між підходами 30-60 секунд. При таких цілях краще виконувати кругові тренування, при яких не робиться відпочинок між вправами, а тільки при завершенні кола.
Висновок
Користь присідань неможливо переоцінити, іншого подібного вправи, розвиваючого одночасно стільки м’язових груп, просто не існує. Для розвитку естетичного статури, хоч любителю, хоч професіоналу, без присідань неможливо. На щастя, видів присідань достатньо, щоб підібрати варіант кожному, незалежно від фізичної підготовки і стану здоров’я
