Рекомендації для чоловіків і дівчат

Особливої різниці у виконанні планки на 30 днів для чоловіків і жінок не існує. Тим не менш, є деякі фізіологічні особливості, які слід враховувати. Це допоможе зробити план на 30 днів для дівчат більш результативним.

Основні відмінності:

• Фізіологічно жінки більш витривалі, ніж чоловіків, особливо в аеробних і статичних навантаженнях. Тому тривалість підходу слід збільшувати (бажано до повної відмови).
• У програму тренувань дівчатам можна не додавати додаткові вправи на прес.

Всі інші правила будуть однаковими, незалежно від статі.

Загальні рекомендації:

• Не слід утримувати позицію довше 2 хвилин. В такому випадку навантаження буде перемикатися на інші м’язи і вправа стане малоефективними. Замість того часу, після двох хвилин, ефективніше додавати підходи.
• Якщо ви ставите завдання максимально викластися заради челлендж, робіть планка по таблиці на 30 днів щодня (від 5 до 10 підходів, розподілених на весь день).
• При утриманні позиції ніколи не робіть прогин у попереку. Нижня і середня частина спини повинні бути трохи заокруглені, це зробить рух більш безпечним та ефективним для м’язів живота.
• Дихайте помірно (середнє між глибоким і поверхневим диханням). Вдихайте носом, видихати через рот.
• Положення рук ніяк не впливає на напруження м’язів живота, тому тримайте передпліччя на рівні дельт. Така позиція забезпечить найбільшу стійкість.