Планка на 30 днів: таблиця для виконання на місяць чоловікам і дівчатам для схуднення

Щоденне виконання планки на 30 днів – це не популярний челлендж, а період, за який ця вправа може дати значні результати. За цей термін можна істотно зміцнити м’язи кора, підтягнути живіт, поліпшити поставу і надати фігурі зовсім інший вигляд.

Який результат можна отримати за 30 днів

Існує багато фотографій, які демонструють результат від вправи за 30 днів. Найчастіше це комерційні або «нереальні» фотографії, для отримання яких потрібен набагато більший термін. Тим не менш, якщо поєднати планку на 30 днів з схудненням і дієтою, можна кардинально змінити фігуру. Навіть 3-4 прибраних кілограма жиру, разом з укріпленими черевними м’язами, здатні створити естетичне і красиве тіло.

Якщо ви робите програму на 30 днів заради челлендж, то для створення максимального результату потрібно:

  • Низкоуглеводная дієта.
  • Регулярні кардіо тренування (виконуються окремо від преса).
  • 2-3 силових тренування в тиждень (силовий комплекс доповнить ефективність планки і приведе в тонус м’язи всього тіла).
  • Жироспалювачі (тільки при орієнтуванні на максимальний результат за місяць).

Навіть якщо ви робите планку по таблиці на 30 днів заради схуднення, а не челлендж, одного місяця буде достатньо для істотного зміни. Це зовсім не означає, що після цього потрібно кинути тренування. Місячна схема в такому випадку буде служити стартовим плацдармом, після якого необхідно ускладнювати виконання вправи для стабільного прогресу.

Цікаве:  Базові вправи на спину: техніка, особливості і варіанти виконання

Рекомендації для чоловіків і дівчат

Особливої різниці у виконанні планки на 30 днів для чоловіків і жінок не існує. Тим не менш, є деякі фізіологічні особливості, які слід враховувати. Це допоможе зробити план на 30 днів для дівчат більш результативним.

Основні відмінності:

  • Фізіологічно жінки більш витривалі, ніж чоловіків, особливо в аеробних і статичних навантаженнях. Тому тривалість підходу слід збільшувати (бажано до повної відмови).
  • У програму тренувань дівчатам можна не додавати додаткові вправи на прес.

Всі інші правила будуть однаковими, незалежно від статі.

Загальні рекомендації:

  • Не слід утримувати позицію довше 2 хвилин. В такому випадку навантаження буде перемикатися на інші м’язи і вправа стане малоефективними. Замість того часу, після двох хвилин, ефективніше додавати підходи.
  • Якщо ви ставите завдання максимально викластися заради челлендж, робіть планка по таблиці на 30 днів щодня (від 5 до 10 підходів, розподілених на весь день).
  • При утриманні позиції ніколи не робіть прогин у попереку. Нижня і середня частина спини повинні бути трохи заокруглені, це зробить рух більш безпечним та ефективним для м’язів живота.
  • Дихайте помірно (середнє між глибоким і поверхневим диханням). Вдихайте носом, видихати через рот.
  • Положення рук ніяк не впливає на напруження м’язів живота, тому тримайте передпліччя на рівні дельт. Така позиція забезпечить найбільшу стійкість.
Цікаве:  Координація рухів: види, як розвивати, комплекс вправ для координації

Графік планки на 30 днів

Існує три основних підходи до формування розкладу на місяць:

 

  • Щоденне підвищення часу в кожному підході (на 5-10 секунд).
  • Понедельное підвищення часу в сеті.
  • Поділ періоду в 30 днів на 6 блоків передбачає підвищення навантаження кожні 5 днів.

 

Класичний графік планки на 30 днів для дівчат і чоловіків – щоденне підвищення. Він враховує індивідуальні особливості і особистий прогрес. Незалежно від фізичної підготовки, схема буде давати максимальні результати. Більш зручний варіант – підвищення по тижнях. План виглядає так:

Цікаве:  Бічні випади – особливості та техніка випадів в бік з гантелями і штангою
Тиждень Час (секунди) Підходи в день
1 Від 30 до 60 5
2 Від 40 до 70 5
3 Від 60 до 90 7
4 Від 70 до 120 10

Схема дозволяє вийти на пікові результати до кінця 4-го тижня. Щоб зробити прогресування більш плавним, слід зменшити «крок» від 7 до 5 днів. В такому випадку використовується графік планки на місяць:

Блок з 5 днів Час (секунди) Підходи в день
1 Від 30 до 60 5
2 Від 40 до 70 5
3 Від 50 до 80 7
4 Від 60 до 90 7
5 Від 70 до 100 8-9
6 Від 60 до 110-120 10

Що робити після закінчення челлендж?

Після марафону на 30 днів не слід виключати вправу. Для збереження результатів і подальшого прогресування достатньо виконувати 2 сесії 5 підходів на тиждень. Час в кожному – до 2 хвилин. Якщо серія дається занадто легко, то необхідно використовувати додаткові обтяження (обважнювачі, жилет, млинці від штанги і тд).