Багато хто знає про користь підтягувань на турніку. Ця вправа формує спортивну форму торсу і плечового пояса, як чоловікам, так і жінкам. На жаль, далеко не всі можуть підтягуватися з власною вагою, оскільки вправа вимагає хорошої фізичної форми і тривалих важких тренувань. Як же бути новачкам у спорті? Для цього ринок фітнес товарів винайшов гумку для підтягувань на турніку, яка дозволить полегшити вправа, а так само і навантажити інші групи м’язів.
Гумова петля для підтягувань: користь в тренуваннях
Гумова або еластична стрічка виготовлена на сто відсотків з латексу, що робить її міцною і довговічною. Стрічка може стати помічником не тільки в освоєнні підтягувань, але і тренажером для повноцінного розвитку всі груп м’язів не виходячи з дому. До того ж, стрічка може служити не тільки для полегшення навантаження, але так само і для її посилення, все залежить від цілей і фізичної форми користувача. Гумка дає можливість тренуватися самостійно, без допомоги тренера або спеціального тренажера для підтягувань. Еластична стрічка – це дійсно економ варіант тренажерного залу.
Стрічки бувають декількох видів: кругла стрічка, звичайна еластична стрічка (з прямими краями) і у вигляді еспандера. Також вони бувають різних кольорів, кожній відповідає певна ступінь опору або натягу, тому абсолютно всі можуть підібрати стрічку індивідуально.
Для підтягувань використовують круглу еластичну стрічку, її легко підчепити до турніка, загорнувши один край в інший, у вигляді петлі. Таким способом можна поставити стопи або коліна в нижній край петлі. При натягу петлі тіло знаходиться у висі, а при зусиллі рук, скорочення стрічки допоможе легше підтягтися на перекладині. Головне, правильно підібрати петлю по навантаженню, тобто – кольором, інакше від стрічки не буде користі.
Як вибрати гумку для підтягування
Кожний колір має індивідуальну здатність компенсувати вага навантаження спортсмена, залежно від його ваги і фізичної сили. Стандартні кольори в лінійках виробників гумових стрічок:
- Помаранчевий, при розтягуванні компенсує від 2 до 15 кг.
- Червоний – від 5 до 22 кг.
- Фіолетовий – від 12 до 36 кг.
- Зелений – 17-54 кг.
- Синій – 23-68 кг.
- Чорний – 32-77 кг.
Як підібрати гумову петлю для підтягувань індивідуально по вазі
Нумерація таблиці відповідає нумерації списку кольорів.
Кількість підтягувань без гумки40-50 кг50-60 кг60-70 кг70-80 кг80-90 кг93 – 113 кг113 – 136 кг136 + кг
| 0-2 рази | 4 | 4 | 2, 4 | 2, 4 | 3, 4 | 3, 4 | 4, 4 | 4, 4 |
| 2-5 разів | 4 | 4 | 2, 4 | 2, 4 | 2, 4 | 3, 4 | 3, 4 | 4, 4 |
| 5-8 разів | 2, 3 | 4 | 4 | 1, 4 | 2, 4 | 2, 4 | 3, 4 | 3, 4 |
| 8-10 разів | 3 | 2, 3 | 4 | 1, 4 | 1, 4 | 2, 4 | 2, 4 | 3, 4 |
| 10-12 разів | 3 | 3 | 2, 3 | 4 | 1, 4 | 1, 4 | 2, 4 | 2, 4 |
| 12-15 разів | 2 | 3 | 3 | 4 | 4 | 1, 4 | 1, 4 | 2, 4 |
Техніка підтягування на турніку з гумкою
Після вибору правильної стрічки в залежності від ваги і фізичної підготовки, приступайте до тренувань. Підтягування навіть з гумкою залишаються складним технічно базовим вправою. Тому, не нехтуйте розминкою, попередньо розігрів м’язи і суглоби, щоб попередити травми. Далі, підвісьте гумку до турніка, закинувши один край в інший, затягніть петлю в центрі поперечини.
З гумкою можна виконувати всі ті ж варіації підтягувань, як і без неї – з широким або вузьким хватом. Все залежить від поставлених цілей.
- Обхопіть поперечину потрібне хватом так, щоб стрічка була розташована перед тулубом.
- Закиньте стопи або коліна (залежить від необхідного натягу) в петлю, розтягуючи її. Випряміть руки.
- На видиху напружте м’язи спини і рук, намагаючись підтягувати підборіддя до перекладини. Виконуйте скорочення м’язів як зазвичай, а опір стрічки саме виштовхне тіло вгору.
- На вдиху не поспішаючи випряміть лікті.
- Повторюйте максимально можливу кількість повторень, якщо тренуєте силу.
З кожним тренуванням збільшуйте кількість повторень і підходів. Згодом тіло адаптується, і підтягуватися з власною вагою буде набагато легше. Якщо це неможливо, виберіть іншу стрічку, згідно з новим рівнем фізичної підготовки.
Висновок
На гумову стрічку, або еспандер для підтягування, варто звернути увагу всім, хто відчуває труднощі з підтягуваннями з власною вагою тіла. Підтягування не просто необхідні для оформлення великих м’язів спини, але також важливі для здоров’я хребта, оскільки зміцнюють м’язовий корсет. Підтягування потрібні не тільки чоловікам, але й жінкам, а саме слабка стать відчуває великі труднощі з освоєнням цієї вправи. Гумова петля не просто допоможе навчитися підтягуватися, але і при грамотному використанні служить тренажером на всі групи м’язів. Також за допомогою стрічки можна виконувати вправи для розтяжки. Особливо після силових тренувань, в тому числі підтягувань, необхідно розтягнути м’язи для швидкого відновлення.
