Косі скручування: які м’язи працюють, варіанти діагональних і перехресних кранч лежачи на підлозі

Діагональні скручування

Скручування виконується з махом протилежної ноги назустріч ліктя.

  • Ляжте на підлогу, зігніть праву ногу в коліні і поставте на підлогу, а ліву витягніть вперед, поклавши на підлогу.
  • Пряму ліву руку відведіть убік, а праву заведіть за голову.
  • Завдання: виконувати скручування корпусу вліво і мах лівою ногою одночасно, зближає лікоть з коліном. Відчувайте скорочення косою м’язи живота зліва.
  • На вдиху плавно повертайтеся на підлогу, опускаючи лопатки і ногу на підлогу.
  • Виконайте в одну сторону, потім поміняйте положення і повторіть в іншу.

Для ускладнення техніки можна виконувати вправу з млинцем або гантеллю в прямій руці, яка піднімається назустріч маху протилежної ноги.

Цікаве:  Каліфорнійський жим: техніка виконання зі штангою

Перехресні скручування

Такий варіант вправи передбачає почергове зближення ліктя і протилежного коліна. При діагональних скручуваннях ноги виконують рух «велосипед».

  • Ляжте на спину і обидві руки заведіть за голову.
  • Відірвіть лопатки і стопи від статі, постійно утримуючи їх навісу весь підхід.
  • З видихом скрутитесь в діагональ за правим ліктем, підтягуючи до нього одночасно протилежне коліно.
  • На вдих, поверніться через центр і, не опускаючи лопатки і стопи, скрутитесь в іншу сторону на видиху і підтягніть коліно до ліктя.

Такі скручування повноцінно навантажують м’язи черевної порожнини та їх частини.