Косі скручування: які м’язи працюють, варіанти діагональних і перехресних кранч лежачи на підлозі

Чи помічали ви, особливо у чоловіків, яскраво виражені бічні м’язи, які називаються зовнішніми косими м’язами живота. Саме косі скручування у всіляких варіантах формують виразний рельєф і обсяг цих м’язів. Для таких результатів, звичайно ж, не обійтися без роботи з обтяженням. Але дівчатам це ні до чого. Давайте розберемося, як виконувати вправу і чоловікам, і жінкам, щоб прес виглядав краще.

Плюси і мінуси діагональних скручувань

Якщо для чоловіків об’ємні кубики і косі м’язи живота – це ознака тренованого тіла, поряд з іншими м’язами, звичайно, то у жінок все йде по-іншому. Наявність косих м’язів робить тіло жінки мужоподібним, при цьому бажаного силуету пісочного годинника косими кранчами не домогтися. Навпаки, робота з обтяженнями і надмірні зусилля косих м’язів робить талію ширше, а силует квадратним. Жінкам потрібно це розуміти і не перестаратися, якщо не хочеться втратити жіночні форми тіла. При прямих скручуванні на підлозі зовнішні косі м’язи живота теж працюють, але не так акцентно, як при бічних кранчах. Тому у всьому потрібно знати міру і враховувати доцільність включення вправи в програму.

Але є переваги і користь для обох статей, які вимагають зміцнення косих м’язів:

  • Виправлення постави. Як і пряма м’яз, косі м’язи живота виконують роль стабілізатора хребта. Якщо людина неправильно сидить за столом, з поворотом корпусу до комп’ютера, або у нього викривлення з нахилом на одну сторону, це говорить про вкороченні косою м’язи живота з одного боку, ослаблення і натягу – з іншого. Для того, щоб вирівняти тонус цих м’язів необхідно виконувати косі скручування, при цьому важливо якісно розтягувати м’язи, а не тільки скорочувати. Тільки в цьому випадку можна досягти видимого ефекту.
  • Естетичний ефект від вправи. Ясно, що вправа зміцнює м’язи, але при цьому можливість роботи з обтяженням дозволяє отримати гармонійний розвиток м’язів преса і поліпшити зовнішній вигляд.
Цікаве:  Розведення ніг в тренажері: техніка сидячи і стоячи, чим замінити в домашніх умовах

Які м’язи працюють при діагональних скручуванні на прес

  • Пряма м’яз живота.
  • Косі зовнішні м’язи живота.
  • Передні зубчасті м’язи.
  • Міжреберні м’язи.

Техніка косих скручувань лежачи на підлозі

  • Ляжте на спину. Зігніть ноги в колінах, поставивши стопи на підлогу трохи ширше тазу.
  • Праву стопу поставте на стегні протилежної ноги ближче до колінного суглобу, розгорнувши приводить поверхню стегна назовні. Пряму праву руку відведіть убік і опустіть на підлогу.
  • Ліву долоню заведіть за голову. Скручування буде виконуватися вправо.
  • З видихом відривайте голову і лопатки від підлоги, скручуючи корпус вправо, зближуючи лікоть лівої руки з коліном протилежної ноги. Важливо не відривати поперек і не підніматися або опускатися з рівною спиною, а виконувати короткі скручування, при яких відчувається скорочення, тобто напруга, в зовнішнього косого м’язу з правого боку.
  • На вдиху в зворотному порядку опускайтеся на підлогу і виконуйте потрібну кількість повторень.
  • Потім поміняйте положення і виконуйте на іншу сторону.
Цікаве:  Диск здоров'я або «Грація» - вправи для схуднення талії, користь і шкода тренажера

Діагональні скручування

Скручування виконується з махом протилежної ноги назустріч ліктя.

 

  • Ляжте на підлогу, зігніть праву ногу в коліні і поставте на підлогу, а ліву витягніть вперед, поклавши на підлогу.
  • Пряму ліву руку відведіть убік, а праву заведіть за голову.
  • Завдання: виконувати скручування корпусу вліво і мах лівою ногою одночасно, зближає лікоть з коліном. Відчувайте скорочення косою м’язи живота зліва.
  • На вдиху плавно повертайтеся на підлогу, опускаючи лопатки і ногу на підлогу.
  • Виконайте в одну сторону, потім поміняйте положення і повторіть в іншу.

 

Для ускладнення техніки можна виконувати вправу з млинцем або гантеллю в прямій руці, яка піднімається назустріч маху протилежної ноги.

Перехресні скручування

Такий варіант вправи передбачає почергове зближення ліктя і протилежного коліна. При діагональних скручуваннях ноги виконують рух «велосипед».

Цікаве:  Жим штанги з-за голови: техніка стоячи, сидячи і в Сміта, користь і шкода

 

  • Ляжте на спину і обидві руки заведіть за голову.
  • Відірвіть лопатки і стопи від статі, постійно утримуючи їх навісу весь підхід.
  • З видихом скрутитесь в діагональ за правим ліктем, підтягуючи до нього одночасно протилежне коліно.
  • На вдих, поверніться через центр і, не опускаючи лопатки і стопи, скрутитесь в іншу сторону на видиху і підтягніть коліно до ліктя.

 

Такі скручування повноцінно навантажують м’язи черевної порожнини та їх частини.

Рекомендації по впровадженню косих скручувань для дівчат і чоловіків

  • Дівчатам не варто ретельно працювати над косими м’язами живота, особливо з обтяженням, як в скручуванні, так і бічних нахилах. Однієї вправи на косі м’язи буде цілком достатньо. Виконуйте скручування лежачи на підлозі без ваги, по 15-25 повторень на кожну сторону по 3 підходи.
  • Чоловікам для промальовування косих м’язів варто збільшити навантаження, підібравши обтяження, з яким скручування не перевищать 12-15 повторень на кожну сторону, і так по 3-4 підходи.

Висновок

Описані варіанти вправ доступні для всіх – новачків і підготовлених, жінок і чоловіків. Техніка скручувань лежачи на підлозі найбільш зрозуміла і проста. Тому освойте просте вправу без ваги, і тільки потім експериментуйте.