Вправи, спрямовані на розвиток координації рухів, навряд чи знадобляться основної маси обивателів тренажерних залів, як і більшої частини людей. Актуальні вони для спортсменів деяких видів спорту і людей, чия професія вимагає високого рівня цього навику, наприклад, оперативникам спеціальних підрозділів. До речі, координація впливає на розумовий розвиток.

Що таке координація?

Координація – це здатність виконувати певну рухову задачу за допомогою взаємодії м’язів, реакції, концентрації уваги, техніки виконання руху, а також прогнозування подальших дій. Наприклад, ловля якогось предмета, що падає зі столу, нальоту, задіє всі перераховані здібності людини.

Види координації

Існують такі види координації, як:

• Міжм’язова координація – взаємодія всіх м’язів, задіяних в рух, сюди входить: координаційна узгодженість м’язів-синергистов і антагоністів, скорочення відповідних м’язів у визначеному порядку з достатньою інтенсивністю.
• Внутрішньом’язова координація – це здатність м’язів до нервових імпульсів, тобто відгук м’язів на іннервацію.

Координаційні здібності:

• Здатність до швидкого реагування. Спритність – це вміння перебудовувати рухову активність під ситуацію і потреба. Наприклад, розрахунок сили при ударі ракеткою або кидку м’яча.
• Рівновага і ритмічна здатність. Утримання балансу.
• Просторове орієнтування — цей вид передбачає навички орієнтування у часі і просторі. Наприклад, при лові тенісного м’яча людина обов’язково повинен візуально фіксувати предмет (м’яч), що наближається до нього, для того, щоб його зловити. При розвитку «почуття часу» і «почуття простору» він може зловити м’яч «не дивлячись», тобто не фіксувати зорове увагу на м’ячі. В черговий раз відмінним прикладом будуть елементи лову або передачі м’яча гравцями в американському футболі, коли м’яч передається за допомогою кидка гравцеві, який не фокусує погляд на м’ячі, а концентрує увагу і зоровий контакт, наприклад, на захисника протиборчої команди. В американському футболі, хокеї, баскетболі та соккері такий вид координації – часте явище. Ще хорошим прикладом слід назвати настільний і великий теніс.

Кому необхідно розвивати координацію рухів

Крім спортсменів, цей навик або здатність потрібен абсолютно всім, адже від неї залежить здійснення всіх рухів людини. Як говорилося на початку статті, координація рухів – важливий навик, який повинен бути розвинений в достатній мірі у всіх, але деякі люди мають потребу в чудовому рівні цієї рухової функції. Наприклад, танцюристам без розвиненої координації просто нічого не світить. Атлетам будь-яких видів єдиноборств, легкої атлетики, всіх ігрових видів спорту, навіть в автоспорті координація відіграє важливу роль. До речі, робота вестибулярного апарату теж є однією з складових координації. Вітрильний спорт – це те ремесло, в якому координація часом очолює людські здібності.

Як розвинути координацію рухів?

Координацію тренуваннями можна розвинути. Існують різні методи розвитку координації рухів. Самий базовий метод – це багаторазове повторення рухів. Ще одним способом є виконання рухів з низькою швидкістю і з мінімальним навантаженням.

Координацію також можна розвивати шляхом додавання нових рухів, які будуть незвичними для людини. У тренувальному процесі складність координаційних вправ слід поступово збільшувати. Підвищувати вимоги до точності і узгодженості мислення.

Висока ефективність тренінгу забезпечується швидкою зміною положення, наприклад, прискорення (біг) з положення стоячи на колінах, або таку вправу, як «head to head», активно застосовується в американському футболі, в якому два атлета лягають на землю голова до голови до лінії розмежування, після чого тренер раптово кидає м’яч одному з них, і спортсмен, який заволодів м’ячем, повинен якомога швидше перетнути лінію. Для цього йому потрібно зловити м’яч не дивлячись, без фіксації уваги і погляду на м’ячі, змінити положення лежачи на вертикальне і, минаючи опонента, перетнути лінію. Насправді, виконується ця вправа блискавично.

Ще одним методом розвитку координації є зміна швидкості руху або темпу. Для цього потрібно ввести в тренувальний процес ритмічні комбінації. Ще один чудовий приклад – це проходження маршрутів ресиверів приймають в американському футболі, для яких характерні раптові зупинки, зміна напрямку руху і прискорення.

Також зміна способів виконання вправ може допомогти в розвитку координації рухів. Наприклад, стрибки на скакалці не на двох ногах, а на одного. Кидки м’яча в горизонтальному положенні і багато іншого. Також вельми ефективний спосіб розвинути координацію – це заняття з інвентарем неэргономической форми, наприклад, випади з сэндбэгом замість гантелей, або присідання на балансувальної платформі. Виконання вправ з партнером або кількома учасниками теж розвиває координацію. В парі можна виконувати стрибки, повороти, нахили, приседы і підйоми.

Комплекс вправ на координацію

• Стійка навшпиньки – це вправа складається з декількох рухів і виконується з закритими очима. Тільки на перший погляд його легко виконати.

• Друг перед іншому – вправа запозичене з тесту Ромберга для неврологів. Це вправа виконується з закритими очима.

• Обертання голови – часто зустрічається в загальноукріплюючої гімнастики. Рух виконується, ставши на шкарпетки і закривши очі.

• Ластівка – під час вправи центр ваги зміщується на одну ногу. Очі повинні бути закритими.

• Ходьба по лінії – вправа нескладна, якщо дивитися під ноги, а от якщо спрямувати погляд перед собою, то пройти по лінії рівно вийде не у кожного.

• Поза «дерево» – це вправа запозичено з йоги.

• Обертання навколо своєї осі – за основу цієї вправи було взято рух з китайської гімнастики Цигун.

• Утримання предмета на голові – використовують різні предмети – від книги до склянки, наповненої водою. Завдання – простояти певний час з ідеально рівною поставою і не упустити предмет.

• Біг з обертанням – вправа являє собою біг в певному напрямку зі зміною руху спиною, боком або прямо.

• Прохід коридору з обертанням – це вправа використовується в тренуваннях по американському футболу. Спортсмен обертається певний час (10-30 секунд) і по команді, на час, повинен пройти коридор з конусів. Коридор може бути прямим, вузьким або мати складну форму, наприклад зигзаг. Атлет може виконувати вправу і з закритими очима, рухаючись на звук свистка. Зазвичай, замість конусів гравці шикуються команди і наносять по виконує вправу удари плечима.

Рекомендації з розвитку координації рухів

Тренування координації рухів – процес повільний і складний, тому не варто чекати швидкого результату і відразу виконувати складні елементи. Кращим варіантом будуть регулярні заняття по двадцять-сорок хвилин в день. Ці вправи ніяк не позначаються на інших тренуваннях, наприклад, силових. Завжди виконуйте комплекс різних вправ, які повинні регулярно змінюватися.

Висновок

В ігрових видах спорту подібні вправи дуже популярні і дійсно підвищують рівень спортсмена. Людина, для якого розвиток координації не так важливо, може зупинитися на виконанні найпростіших вправ. До речі, всім знайомий тест, що проводиться на місці співробітниками ГИБДД, торкання кінчика носа пальцем з закритими очима – теж одна з відмінних і простих вправ, що розвивають координацію, тільки його потрібно виконувати в комплексі хоча б з п’яти інших вправ.

Вправи на координацію футболістів у відео форматі