Як зробити плоский живіт і тонку талію: вправи і дієта в домашніх умовах

Принципи харчування для плоского живота

Для того, щоб зробити плоский живіт в домашніх умовах, немає ніяких секретних способів». Основа основ – харчування, а саме ряд ключових умов:

  • Створення дефіциту калорійності (споживати менше, ніж витрачати), без якого жир не здатний утилізуватися.
  • Оптимальне співвідношення БЖУ, з упором на білкову їжу і комплексні вуглеводи.
  • Мінімізація смаження, віддавати перевагу вареній, запеченій і приготованої на пару їжі.
  • Виключити всі цукровмісні і борошняні продукти з раціону (допускається використання замінників цукру).
  • Від 5 до 7 порцій на день (їжте невеликими порціями, з інтервалами у 2 години).
  • Мінімум жирного м’яса, більше риби і овочів. Фрукти можна їсти будь-які, але тільки якщо вони вписуються в рамки добової калорійності.

Як тренуватися для плоского живота і тонкої талії

Існує два способи отримати результат:

  • Зробити живіт плоским швидко, але з істотним підвищенням обсягу роботи (виділяти для цього окремі заняття).
  • Опрацьовувати зону преса разом з іншими м’язами.
Цікаве:  Бічні скручування – техніка на прес для дівчат і чоловіків

Якщо ви хочете швидких результатів, крім тренінгу основних м’язів (наприклад, при класичному варіанті з трьома тренуваннями на тиждень) доведеться додавати не менше 1-2 занять. Також для талії і плоского живота дієту доведеться робити максимально жорсткою, а такий режим не всі зможуть витримати.

Тому набагато ефективніше приділяти час для виконання комплексу вправ для плоского живота на звичайних тренуваннях (переважно в кінці занять). Така схема забезпечить виражені результати, але без надмірного навантаження на психіку. Крім силової роботи в тиждень потрібно виконувати не менше 2 годин низькоінтенсивного кардіо, а також 30 хвилин високоінтенсивних кардионагрузок.

Якщо ви не хочете в зал, в домашніх умовах вправи для плоского живота варто об’єднувати в невеликі блоки і виконувати щодня або через день. Ви не будете прив’язані до відвідування фітнес-клубу і зможете працювати над пресом у будь-який час.

Сторінка: 1 2 3 4