Бічні скручування – техніка на прес для дівчат і чоловіків

У фітнесі бічні скручування вважаються кращим вправою для тренування косих м’язів живота. Рух дозволяє виключити інші м’язи з роботи, має нульову травмоопасность і забезпечує швидкий ефект, який помітний вже після перших тижнів тренування.

Користь і недоліки вправи

Бічні скручування на прес це приклад вправи, яке позбавлене недоліків. Ізолююче рух забезпечує прицільну опрацювання цільової області і не вимагає використання обтяжень.

Основні переваги:

  • Універсальність – можна виконувати в будь-яких умовах (спортзал, будинок, спортивний майданчик та інші).
  • Максимальна опрацювання косих м’язів живота.
  • Повністю безпечний рух.
  • Підходить для атлетів з будь-яким рівнем фізичної підготовки.
  • Опрацювання глибинних шарів мускулатури і поліпшення постави.
  • Дозволяє сформувати «зубці» на бічному пресі, які видно при низькому рівні жиру.
Цікаве:  15 вправ з дисками для глайдінгу, як вибрати слайдери, рекомендації до тренувань

Єдиний недолік пов’язаний з технікою і неправильним застосуванням. При неправильному підході бічні скручування на косі м’язи здатні візуально розширювати талію, що можна вважати мінусом. Це відбувається у випадках, коли атлети використовують велику вагу і роблять рух в силовому стилі. При роботі з многоповторном режимі подібні недоліки відсутні. Цей варіант рекомендується при виконанні руху на прес для дівчат, а також чоловікам, яким важливо зберігати вузьку талію.

Які м’язи працюють

При роботі над пресом неможливо добитися повної ізоляції. Тому суть кожного руху полягає в зміщенні навантаження на конкретну область.

Основні ділянки, які використовуються:

  • Зовнішня і внутрішня косі.
  • Поперечна.
  • Пряма.

Незважаючи на те, що основне навантаження лягає на косі, пряма м’яз також задіюється і отримує певне навантаження.

Цікаве:  Жим в тренажері на плечі: техніка виконання жиму сидячи вгору однією і двома руками

Техніка виконання вправи

Це ізолююча вправа, яка виконується без ваги. Тому ключовою умовою його ефективності стає техніка і вміння «відчувати» навантаження на цільовій зоні. Це передбачає фокусування навантаження на косих.

Техніка:

  • Лягайте на підлогу на лівий бік. Праву руку зігніть у лікті і заведіть на потилицю. Ліву руку розмістіть на стегні.
  • Згинайте корпус і намагайтеся підвести правий лікоть до правого стегна за рахунок сили бічного преса.
  • Зробіть видих і затримайтеся в піковій точці на 1-1,5 секунди, після чого повільно поверніться у вихідну позицію.

При виконанні руху важливо відчувати, як працює цільова м’яз. Також категорично заборонено «тягнути» голову з допомогою руки. Ця популярна помилка не тільки не дасть ніякої користі, але і майже гарантовано стане причиною виникнення проблем в шийному відділі хребта.

Цікаве:  Мезоморф: харчування і тренування для спортивної статури

Рекомендації для дівчат і чоловіків

  • Оптимально робити в підході від 12 до 15 повторень. Цього діапазону достатньо для того, щоб забезпечити потрібну навантаження (сопутствуется відчуттям печіння).
  • На тиждень достатньо виконувати 4-5 робочих підходів, поділяючи їх на одну або дві тренування.
  • Намагайтеся концентрувати навантаження на животі.
  • Віддавайте перевагу повільному або дуже повільного темпу (так, щоб контролювати кожен сантиметр руху).
  • Завжди робіть потужний видих під час скручування. Повітря в легенях не дозволить зробити рух з максимальною ефективністю.

Чоловікам при роботі з обтяженням необхідно робите по 8-10 повторень в 3-4 сетах.

Скручування лежачи на боці в відео форматі