Програма тренувань для схуднення до нового року
Щоб швидко схуднути до свята, однієї дієти буде мало. Для збільшення жіросжіганія, організму необхідно збільшити витрату енергії, цього можна досягти з допомогою інтенсивних тренувань.
Програма тренувань складається з суперсетів – двох вправ на одну групу м’язів, між якими пауза не робиться, суперсет вважається за один підхід. Відпочинок між суперсетами становить 30 секунд. Таким способом необхідно виконувати 4 походу по 20-25 повторень.
День 1 (квадріцепс, дельти)
- Присідання зі штангою;
- Хода фермера.
Присідання зі штангою
Хода фермера
- Жим ногами;
- Глибокі присідання з гантелями.
Жим ногами
Глибокі присідання з гантелями
- Тяга до підборіддя;
- Махи через сторони.
Тяга до підборіддя
Махи в сторони
- Прес: складка;
- Підйом ніг лежачи.
Складка
Підйом ніг
День 2 (спина, біцепс)
- Тяга блоку за голову;
- Важільна тяга.
-
Тяга верхнього блоку за голову
Важільна тяга
- Тяга штанги в нахилі;
- Верхній блок кросовера стоячи, з прямими руками.
-
Тяга штанги в нахилі
Тяга у верхньому блоці в кросовері
- Підйом штанги концентровано широким хватом;
- Підйом гантелей сидячи поперемінно.
-
Підйом штанги
Підйом гантелей
Прес — повторити день 1.
День 3 (біцепс стегна, задня дельта)
- Румунська тяга;
- Гіперекстензія.
-
Румунська тяга
Гіперекстензія
- Махи ногою назад;
- Згинання в тренажері.
-
Махи ноги назад
Згинання ніг у тренажері
- Махи з гантелями під кутом 45 градусів;
- Розведення в блоці тому двома руками.
-
Махи гантелей під кутом
Розведення рук в кросовері
Прес — день 1.
День 4 (груди, трицепс)
- Жим штанги;
- Розведення гантелей під 45 градусів.
-
Жим штанги
Розведення гантелей під кутом
- Жим штанги під 45 градусів;
- Жим гантелей лежачи.
-
Жим штанги на похилій лаві
Жим гантелей лежачи
- Французький жим;
- Розгинання у верхньому блоці кросовера.
-
Французький жим
Розгинання рук в кросовері
Прес той же.
День 5 (кардіо)
Для збільшення жіросжіганія виконуйте тренування протягом 60 хвилин на будь-якому кардиотренажере. Тримайте пульс в межах 50-70% від максимуму.
