Як схуднути до новорічного свята: раціон і програма тренувань для схуднення до нового року

Задавшись метою, з допомогою правильної дієти і інтенсивних тренувань можна без шкоди для організму схуднути до новорічних свят. Нижченаведені меню на тиждень та принципи харчування не є екстремальними, після яких організм, піддається стресу, набирає за святковим столом кілька зайвих кілограм. Щоб цього уникнути, збалансована дієта і комплекс вправ допоможуть поліпшити силует і максимально зберегти форму під час свят.

Як схуднути до свята: принципи харчування

Очікуючи видимих результатів схуднення – втрату обсягів, зменшення жирової тканини в області живота або стегон, почніть підготовку до свята вже за місяць. Чим більше часу витратите на підготовку, природно, тим краще будете виглядати в новому році. Меню на тиждень складено за принципом правильного харчування, тому дієта не є короткостроковою і не нашкодить організму, дотримуючись плану харчування протягом місяця.

Але якщо часу все ж мало, почніть схуднення хоча б за тиждень до свята. Плавний відмова від небажаних продуктів не призведе до голодування і стрімкого набору зайвої жиру під час застілля, також захистить від жорстких виснажливих дієт після свят.

Основні правила харчування для схуднення

  • Повністю виключіть з раціону борошняні і кондитерські вироби, чисту глюкозу. Такі продукти дуже калорійні і быстроусваиваемы, організм не встигає їх витрачати енергію, і вуглеводи накопичуються у вигляді жирових відкладень.
  • Фрукти з низьким глікемічним індексом або жменю сухофруктів споживайте в першій половині дня, до обіду. Фруктоза забезпечить підйом цукру в крові, додаючи енергію, не піддаючи накопичення сахарози у вигляді підшкірного жиру.
  • Повне виключення вуглеводів у вечірній час. Пізніше вживання будь-яких вуглеводів призводить до їх переробки в жири. Оскільки перед сном енергетичні витрати знижуються, в раціоні повинні переважати білки і клітковина.
  • Споживайте велику кількість чистої води, а не соків і напоїв. Вода сприяє виведенню токсинів, шлаків, і очищенню організму в цілому. Також достатнє пиття не сприяє затримці рідини в організмі, а навпаки – виводить зайву воду.
  • Зменшіть споживання солі до двох грамів в день. Солоні страви, консерви призводять до затримки води в клітинах, підвищуючи набряклість і обсяги тіла.
  • Між прийомами їжі повинно проходити не більше 3 годин. Для цього в меню включені «правильні» перекуси з низькою калорійністю. Перекуси попереджають голодування і не сприяють перевищення калорійності раціону, так як обидва чинники сприяють накопичення зайвого жиру.
Цікаве:  Вода під час і після тренувань – чому це так важливо?

Дієта для схуднення до нового року

Дієти можна дотримуватися для схуднення за місяць до нового року, так і за сім днів. Тривалість раціону не зашкодить організму, а навпаки, призведе до відмінних результатів. Головне, не перевищувати тимчасові проміжки між прийомами їжі не пропускати перекуси. Кожному дню тижня відповідають певні навантаження або відпочинок. При дотриманні дієти протягом місяця, план тренувань також зберігається за кожним днем тижня.

Не голодуйте після тренувань, прийом їжі здійснюйте протягом 40 хвилин.

Меню на тиждень

День 1 (силова тренування)

  • Сніданок — вівсяна каша з яблуком.
  • Перекус — сир.
  • Обід — рис з тушкованими овочами.
  • Перекус — кефір.
  • Вечеря — запечене куряче філе, тушковані овочі.

День 2 (силова тренування)

  • Сніданок — омлет з двох яєць, салат зі свіжих овочів.
  • Перекус — сир з сухофруктами.
  • Обід — гречка, салат з пекінської капусти, сир, помідор з оливковою олією.
  • Перекус — нежирний йогурт.
  • Вечеря — запечена риба з овочами.

День 3

  • Сніданок — вівсяна каша з молоком.
  • Перекус — нежирний йогурт без добавок.
  • Обід — куряче філе, 1 печена картопля, овочі.
  • Перекус — кефір, сир.
  • Вечеря — салат з філе курки, помідорів, огірків.
Цікаве:  Як прибрати живіт: швидко і ефективно позбутися від живота за допомогою харчування і вправ

День 4 (силова тренування)

  • Сніданок — сир з родзинками і йогуртом.
  • Перекус — грейпфрут.
  • Обід — нешліфований рис, морепродукти.
  • Перекус — 2 яйця, огірок.
  • Вечеря — риба на пару, овочі з зеленню.

День 5 (силова тренування)

  • Сніданок — вівсяна каша з яблуками.
  • Перекус — 1 апельсин.
  • Обід — рибні котлети з рисом.
  • Перекус — сир, кефір.
  • Вечеря — запечене філе індички, салат з овочів.

День 6 (день кардіо)

  • Сніданок — сир з йогуртом.
  • Перекус — яблуко.
  • Обід — гречка, морепродукти.
  • Перекус — омлет з овочами.
  • Вечеря — салат з овочів і морепродуктів.

День 7

  • Сніданок — вівсянка на воді з родзинками.
  • Перекус — 2 яйця, кефір.
  • Обід — рис, свіжі овочі.
  • Перекус — овочевий салат, заправлений кефіром.
  • Обід — відварна яловичина.

Програма тренувань для схуднення до нового року

Щоб швидко схуднути до свята, однієї дієти буде мало. Для збільшення жіросжіганія, організму необхідно збільшити витрату енергії, цього можна досягти з допомогою інтенсивних тренувань.

Програма тренувань складається з суперсетів – двох вправ на одну групу м’язів, між якими пауза не робиться, суперсет вважається за один підхід. Відпочинок між суперсетами становить 30 секунд. Таким способом необхідно виконувати 4 походу по 20-25 повторень.

День 1 (квадріцепс, дельти)

  • Присідання зі штангою;
  • Хода фермера.

Присідання зі штангою

Хода фермера

 

  • Жим ногами;
  • Глибокі присідання з гантелями.

 

Жим ногами

Глибокі присідання з гантелями

 

  • Тяга до підборіддя;
  • Махи через сторони.

 

Тяга до підборіддя

Махи в сторони

 

  • Прес: складка;
  • Підйом ніг лежачи.
  • Складка

    Підйом ніг

    День 2 (спина, біцепс)

  • Тяга блоку за голову;
  • Важільна тяга.
  • Тяга верхнього блоку за голову

    Важільна тяга

     

  • Тяга штанги в нахилі;
  •  
  • Верхній блок кросовера стоячи, з прямими руками.
  • Тяга штанги в нахилі

    Тяга у верхньому блоці в кросовері

     

  • Підйом штанги концентровано широким хватом;
  •  
  • Підйом гантелей сидячи поперемінно.
  • Підйом штанги

    Підйом гантелей

    Прес — повторити день 1.

    День 3 (біцепс стегна, задня дельта)

     

  • Румунська тяга;
  •  
  • Гіперекстензія.
  • Румунська тяга

    Гіперекстензія

     

  • Махи ногою назад;
  •  
  • Згинання в тренажері.
  • Махи ноги назад

    Згинання ніг у тренажері

     

  • Махи з гантелями під кутом 45 градусів;
  •  
  • Розведення в блоці тому двома руками.
  • Махи гантелей під кутом

    Розведення рук в кросовері

    Прес — день 1.

    День 4 (груди, трицепс)

     

  • Жим штанги;
  •  
  • Розведення гантелей під 45 градусів.
  • Жим штанги

    Розведення гантелей під кутом

     

  • Жим штанги під 45 градусів;
  •  
  • Жим гантелей лежачи.
  • Жим штанги на похилій лаві

    Жим гантелей лежачи

     

  • Французький жим;
  •  
  • Розгинання у верхньому блоці кросовера.
  • Французький жим

    Розгинання рук в кросовері

    Прес той же.

    День 5 (кардіо)

    Для збільшення жіросжіганія виконуйте тренування протягом 60 хвилин на будь-якому кардиотренажере. Тримайте пульс в межах 50-70% від максимуму.

    Висновок

    Починайте підготовку до свята за місяць, уникайте екстремальних короткострокових дієт, які шкідливі для органів і систем. Не варто тренуватися щодня, правильно складена ефективна програма забезпечить высокоинтенсивную навантаження, не переутомляя м’язи. Не забувайте про відпочинок і сон, відновлення є одним з головних факторів схуднення і збереження набутих результатів. Позбавтеся від шкідливих звичок. Вживання алкоголю, куріння, впливають на процес схуднення і сильно забруднюють організм.

    Як схуднути до нового року: поради у відео форматі

 

Цікаве:  Кардіо тренування для спалювання жиру: кращі кардионагрузки для схуднення