Кращі вправи на сідниці для чоловіків

Для початку ми розглянемо силові вправи в тренажерному залі. Саме такі навантаження найкраще виховують сідничні м’язи.

Присідання зі штангою

• Підійдіть до силової рами, на якій розташована штанга.
• Візьміться за гриф, «поднырните» під нього і підіпріть трапецією.
• Після цього зніміть снаряд, відійдіть на кілька кроків і випрямитеся.
• Плавно присядьте і також плавно підніміться.

Рекомендації:

• Дихайте правильно: вдих на присяд, видих – на підйомі.
• Не завалюйте» стегна всередину.
• Не допускайте викривлення в спині.
• Якщо ви новачок, присідайте в тренажері Сміта.

Випади з обтяженням

• У кожну руку візьміть по важкій гантелі (або гирі).
• Розправте плечові суглоби, голову тримайте прямо.
• Зробіть широкий крок вперед і опустіться в випад.
• Потім не поспішаючи поверніться у вихідне положення.

Рекомендації:

• Дихайте правильно: випад на вдиху, підйом – на видиху.
• Не «заваливайтесь» корпусом вперед, тримайте спину вертикально.
• Не допускайте гострого кута у «передньому» коліні.
• Якщо ви новачок, робіть статичні випади на місці.

Жим ногами в тренажері

• Сядьте в тренажер, попередньо налаштувавши спинку.
• Притисніть стопи до платформи (ближче до верхнього краю).
• Зніміть вага з упорів і опустіть курсор до себе.
• Потім плавно вичавіть платформу вгору.

Рекомендації:

• Дихайте правильно: опускання на вдиху, жим ногами – на видиху.
• Не розгинайте ноги до кінця, щоб уберегти колінні суглоби.
• Вичавлюйте вага рівномірно, не допускайте різких поштовхів.
• Тримайте коліна рівно, не завалюйте» їх всередину.

Гіперекстензії для сідниць

• Займіть положення в тренажері для гиперэкстензий.
• Візьміть від партнера обтяження на верх спини або притисніть блін до грудей.
• Плавно опустіть корпус.
• Потім так само плавно підніміться, стискаючи сідничні.

Рекомендації:

• Дихайте правильно: опускання на вдиху, підйом – на видиху.
• При виконанні тримайте спину округленої.
• У верхній точці витримуйте паузу (1-2 секунди).
• Акцентуйте увагу саме на напрузі сідниць.

Отже, ми розглянули кращі вправи для тренажерного залу. Тепер розберемо елементи, що дозволяють чоловікові накачати сідниці в домашніх умовах. Відразу скажемо, великих обсягів ви не отримаєте, оскільки навантаження в такому тренінгу невеликі. Але зміцнити сідничні м’язи і надати привабливу форму п’ятій точці ви точно зможете.

Присідання з гантелями

Наповніть рюкзак книгами (або пластиковими пляшками з водою) і накиньте його на спину, якщо є гантелі, то візьміть їх у руки.

• Випряміться, не опускайте голову.
• Плавно відведіть таз і разом з цим зігніть коліна.
• Опуститеся в присед і відразу ж підніміться.

• На вдиху присідання, на видиху – підйом.
• Не допускайте округлення спини і відомості стегон всередину.

Підйом ноги на четвереньках

• Встаньте на карачки, потім опустіть передпліччя на підлогу.
• Затисніть з внутрішньої сторони коліна легку гантель.
• Утримуючи снаряд затиснутим, виконайте підйом ноги вгору, при цьому сильно напружте сідничний м’яз.
• Потім опустіть ногу, але коліно на підлогу не ставте.

Дихайте правильно: підйом на видиху, опускання – на вдиху.

Болгарські випади

• Візьміть в кожну руку по гантелі (або пляшці з водою).
• Виставте трохи вперед праву стопу, ліву – відведіть назад і притисніть носком до дивана (крісла, лавки і т. д.).
• Зберігаючи рівновагу, опустіться у випад, потім плавно підніміться.

• Дихайте правильно: опускання таза на вдиху, підйом – на видиху.
• Повторіть вправу для обох ніг.

«Мертва» тяга

• Візьміть в кожну руку по гантелі, гирі або пляшці з водою.
• Поставте стопи близько (приблизно на відстань 15-20 см один від одного).
• Снаряди утримуйте поруч з пахом.
• Плавно нахиліться і опустіть обтяження до колін, потім так само плавно підніміться.
• При виконанні трохи згинайте ноги.

Дихайте правильно: на вдиху нахил, на видиху – підйом.