Гоблет або кубкові присідання з гирею і гантеллю: особливості, користь і шкода

Це вправу було забуто до появи кроссфита. Завдяки цьому спорту можна знову спостерігати присідання з гирею. Взагалі, спочатку кубкові присідання активно використовувалися в гирьовому спорті, але сьогодні він не в моді, зате більшу частину старих ефективних вправ увібрав в себе кроссфіт і одним з таких є присідання гоблет.

Користь і недоліки присідань з гирею

Гоблет присідання актуальні не тільки для кроссфита. Його можна використовувати для розвитку м’язів ніг і в бодібілдінгу і в інших видах спорту, в яких потрібно силова навантаження на нижню частину тіла. Навіть вдома, не маючи штанги і гантелей, лише з однією гирею цілком реально тренувати квадрицепси і сідничні м’язи.

Але в кроссфите гоблет присідання актуальні як альтернатива іншим присіданням. Справа в тому, що кроссфіт відрізняється від бодібілдингу та інших силових видів спорту різноманітністю вправ і частотою їх заміни. Зроблено це для того, щоб м’язи не звикали до навантаження, зробити тренувальний процес різноманітним і більш ефективним. Але на цьому користь цього виду присідань не закінчується.

  • Особливість гоблет присідань в тому, що вони дають максимально наближену навантаження до побутових умов, тобто завдяки зміщеному центру тяжіння м’язи повинні адаптуватися під нову вісь навантаження для утримання рівноваги. А значить включити більше м’язів і використовувати більше енергії для його виконання.
  • Кубкові присідання передбачають статичне навантаження на біцепси, а також трапецієвидні і найширші м’язи. Ця вправа відноситься до базових, так як в ньому задіяна велика частина суглобів і м’язових груп, що позитивно позначається на синтезі тестостерону, який запускає інші процеси в організмі як сніжний ком – це і втрата жиру, і прискорення метаболізму і, звичайно ж, збільшення якісної маси.
  • Присідання з гирею високоефективні у розвитку силової витривалості. Це досягається завдяки специфіці виконання вправи.
  • Ще однією перевагою цих присідань є велика амплітуда. Причому, працюють м’язи в присіданнях гоблет під такими кутами, під якими в багатьох інших вправах м’язи не навантажуються. Непрямим гідністю кубкових присідань є розвиток швидкісно-силових показників, однак розвивати ці здібності можливо тільки при високій швидкості виконання вправи.
  • Гоблет присед часто включають до тренування, спрямовані на розвиток швидкості бігу. Також ця вправа покращує кровообіг в цілому, в тому числі в органах малого тазу зокрема.
Цікаве:  Спін байк: чим відрізняється від велотренажера, рейтинг кращих для дому, як займатися

Які м’язи працюють

  • Квадрицепси.
  • Великі сідничні м’язи.
  • Біцепси стегна і литкові м’язи (в малій мірі).
  • Біцепси і дельтовидні (статичне напруження).
  • М’язи стабілізатори.

Техніка виконання присідань кубкових

Вправу потрібно почати з підбору правильної ваги. Оптимальним вагою для спортсмена, який виконує вправу вперше, буде гиря масою від 8 до 12 кілограм. Займаючи початкове положення потрібно обов’язково зберегти прогин у попереку.

  • Гирю треба підняти двома руками до грудей вертикальним хватом.
  • Ноги поставити ширше плечей.
  • Носки розгорнути в сторони, як і коліна.
  • Рух і амплітуда схожа на виконання глибоких присідань.
  • Таз і тулуб при такому виконанні відводиться назад в момент опускання вниз.
  • По досягненню нижньої точки амплітуди, без затримки поверніться у вихідне положення.
  • При зворотному русі потрібно зберегти природний прогин у попереку.
  • Вдих треба робити в момент присідання, а видихати на зворотному русі.
  • Ще один важливий момент – це лікті притиснуті до торсу. Руки повинні бути максимально зігнуті в ліктях.
  • Пам’ятайте, що навантаження повинна приходити на п’яти, а не на носок. Під час присідань спина повинна бути максимально у вертикальному положенні.
  • Гиря не повинна опускатися нижче ліктьового суглоба.
Цікаве:  Як за 7 хвилин в день прибрати складки зі спини: 4 простих і ефективних вправи

Гоблет присідання з гантелями

У разі, якщо в розпорядженні атлета немає гирі, виконувати вправу можна з гантеллю. Даний варіант буде навіть цікавіше, так як вправу ускладнюється відсутністю зручного хвату. Принцип виконання гоблет присідань ідентичний присіданням з гирею, однак утримувати гантель доведеться за диски-обважнювачі. Якщо гантель розбірна, то вага можна зосередити з одного боку спортивного снаряда для дестабілізації центру тяжіння. При виконанні присідань гоблет з гантеллю збільшується статичне навантаження на м’язи рук.

Присідання з двома гирями

Такий варіант присідань з гирями підійде для спортсменів високого рівня підготовки. Техніка вправи ідентична іншим варіантам гоблет присідання. Відмінність полягає у використанні відразу двох гир. Руки в цій вправі також притиснуті до корпусу і зігнуті в ліктях, однак гирі розташовуються з зовнішньої сторони передпліччя. Руки не з’єднаються разом і знаходяться на рівні плечей.

Цікаве:  М’язи плечового поясу: таблиця будови, анатомія і вправи

Як виконувати присідання з гирею: рекомендації для чоловіків

Для правильного виконання даного виду присідань слід приділити увагу рухливості і гнучкості кульшових суглобів. Ця вправа не варто виконувати спортсменам, які не мають достатнього тренувального стажу, так як при виконанні глибоких присідань високою навантаженню піддаються колінні зв’язки, що загрожує отриманням травми. Новачків в тренажерному залі можна виконувати вправу з більш короткою амплітудою, при якій ноги, зігнуті в колінах, утворюють прямий кут. Для цього можна використовувати лаву.

Гоблет присідання у відео форматі

Висновок

У домашніх умовах такий вид присідань стане чудовою альтернативою багатьох вправ, його можна виконувати різними методами і групувати з іншими вправами, виконуючи суперсети. Гоблет присідання будуть хорошим вибором для жінок, так як завдяки широкій постановці ніг і великій амплітуді глибоких присідань збільшується навантаження на сідничні м’язи. До речі, дівчатам кубкові присідання теж потрібно комбінувати з іншими вправами для досягнення кращого тренувального ефекту.