Розведення гантелей лежачи: техніка на горизонтальній лаві для грудних м’язів

Розведення рук з гантелями лежачи на горизонтальній лаві – це одне з додаткових вправ для формування грудних м’язів. Спрямоване воно на розтягування великих грудних м’язів. Сам Арнольд Шварценеггер виконував це ізолююча вправа на кожному тренуванні грудей. Давайте розглянемо важливість і особливість цього, здавалося б, простого і малоефективного, порівняно з базовими, вправи.

Користь і шкода розведення гантелей лежачи

Плюси вправи

  • В першу чергу, вправа розтягує і добре живить кров’ю тканини грудних м’язів, в кінці підходу м’язи рясно збагачуються кров’ю, що позитивно позначається на їх обсязі.
  • Також розводка не дозволяє м’язам закрепощаться і коротшати від постійного скорочення допомогою силових вправ.
  • По суті, розтягування волокон сприяє збільшенню грудної клітини.
  • Вправа формує красиву рельєфну груди.
  • Ще однією перевагою даної вправи є використання маленького робочого ваги.

Розводка гантелей – чудова вправа, що дозволяє розтягувати і скорочувати м’язи одночасно.

Мінуси

Розведення з гантелями може завдати шкоди в тому випадку, якщо спортсмен не дотримується правильної техніки виконання.

  • По-перше, є можливість розриву м’язів і зв’язок при занадто інтенсивному розтягуванні, при якому гантелі сильно розводяться в сторони.
  • По-друге, це підбір занадто великого обтяження, який травмує волокна та тканини, здатні витримати велике навантаження.
Цікаве:  Як гарантовано схуднути на 5 кілограмів за 1 тиждень: простий план як скинути 5 кг за 7 днів

Які м’язи працюють при розведенні гантелей лежачи

  • Основне навантаження припадає на великі грудні м’язи.
  • Статичне навантаження припадає на прес, біцепси і трицепси.
  • Також в роботі беруть участь передні пучки дельтоподібних м’язів та зубчасті м’язи.

Техніка виконання розведення гантелей лежачи на лаві

  • Для виконання вправи потрібно сісти на лаву і поставити гантелі на коліна, після чого зайняти положення лежачи. Колінами потрібно підштовхнути гантелі до грудей.
  • Руки повинні бути витягнуті вгору перед грудьми, а гантелі торкатися один одного. Важливо утримувати невеликий кут в ліктях.
  • Рух починається з розведення гантелей в сторони на вдиху. Дуже важливо, щоб лікті дивилися вниз. Кінцева точка амплітуди знаходиться приблизно на паралелі з підлогою.
  • У нижній точці амплітуди слід зробити коротку паузу.
  • Після паузи в нижній точки поверніть гантелі у вихідне положення на видиху.
  • Рух виконується тільки за допомогою скорочення грудних м’язів. Виконуйте вправу концентровано.

Поширені помилки при розведення гантелей лежачи на грудні м’язи

  • Незважаючи на те, що вправа виконується з маленькою вагою і йде після важких базових вправ, ні в якому разі не ігноруйте розминкові підходи. Під час виконання вправи м’язи, закріпачених після важкої роботи, нееластичні, і є ймовірність отримання серйозної травми.
  • Дуже поширена травма – це запалення плечового суглоба. Щоб уникнути подібних неприємностей, виконуйте розминочний підхід з маленькою вагою. Такі підходи можна робити з великою кількістю повторень.
  • Не напружуйте м’язи рук. Зводити гантелі потрібно тільки за допомогою грудних м’язів.
  • Часто вправа виконується з неправильною траєкторією руху. Наприклад, опускання рук зразок виконання жиму лежачи, згинаючи лікті занадто сильно, що абсолютно неприйнятно для цього вправи. При розведенні гантелей руки повинні розходитися в сторони і повертатися у вихідне положення по тій же траєкторії, не згинаючи або розгинаючи ліктьові суглоби. Амплітуда руху нагадує півколо.
  • Також не варто повністю випрямляти руки в ліктях.
Цікаве:  Фунчоза при схудненні: можна чи ні, рецепти низькокалорійних страв

Рекомендації по впровадженню

Розведення гантелей лежачи виконуються після базових вправ. За рахунком розведення може бути і другим, і третім у тренувальному процесі. Оптимальною кількістю підходів і повторень, як для чоловіків, так і для жінок, є три-чотири підходи по 12-15 повторень, хоча в деяких випадках можна збільшити кількість повторень до 18-20.

Що краще – жим гантелей або розводка?

Жим гантелей і розведення – це два абсолютно різних за принципом навантаження вправи. Тому їх не можна порівнювати. Якщо розглядати виконання тільки однієї вправи, то жим ефективніше розведення, так як вона всього лише доповнення до базовим силовим вправам, однак, вправи в комплексі дають чудовий синергічний ефект. Краще включати розведення після жимів, наприклад:

Цікаве:  Еспандер метелик: вправи з тренажером Тай Майстер для рук, ніг і інших м’язів для жінок

 

  • тренування грудей можна почати з жиму штанги на горизонтальній лаві;
  • потім виконати жим гантелей на похилій лаві;
  • і третім вправою зробити розведення гантелей.

 

  • 1. Жим штанги на горизонтальній лаві

Чим замінити розведення гантелей лежачи

Це вправу можна замінити зведенням верхніх блоків в кросовері стоячи, а також нижніх блоків лежачи на лаві, вправою в тренажері метелик і заняттями з еспандером.

Розведення, у разі дискомфорту при виконанні техніки, можна замінити жимом гантелей. Виконуючи жим гантелей, можна добитися хорошого розтягування грудних м’язів, якщо збільшити амплітуду (змістити нижню точку амплітуди за лінію грудей).

Висновок

Незважаючи на те, що розведення гантелей лежачи це доповнює базу вправу, воно є високоефективним для формування окреслених м’язів і бездоганної форми. У культуризмі розводка гантелей, як і інші розтягуючі рухи, є важливими складовими тренінгу і підготовки до змагань.

Зведення рук з гантелями лежачи у відео форматі