Як накачати сідниці чоловікові: силові вправи для будинку і залу

Вважається, що жінка оцінює чоловіка по ширині плечей, об’ємним грудним м’язам і міцним розвиненим рук. Насправді найсексуальнішою частиною тіла у хлопців дівчата визнають саме попу. Природно, в даному випадку мова йде про підтягнутих спортивних сідницях. Тому, якщо хочете залучати своєю фігурою представниць прекрасної статі, вам доведеться зайнятися» п’ятою точкою.

Рекомендації до тренувань сідниць для чоловіків

Багато чоловіків не вникають у тонкощі тренінгу сідничних м’язів, вважаючи, що силових присідань достатньо для росту сідниць. Це помилковий підхід. Наприклад, професійні спортсмени враховують безліч факторів, що впливають на результат. Тому чоловікам, які хочуть досягти успіху, потрібно дотримуватися наступних рекомендацій і принципів:

  • Різноманітність навантажень. Необхідно поєднувати в одному тренінгу базові і ізолюючі вправи. Перші потрібні для вироблення гормонів росту та силового навантаження м’язів, другі – дозволяють посилити мікротравми в м’язових волокнах і прискорити проростання капілярів, що покращує загальну гіпертрофію цільового мускула.
  • Обсяг тренінгу. Щоб накачати попу, хлопцеві необхідно в кожній вправі виконувати певну кількість підходів і повторень, а саме: 3-4 сети на 8-12 повторень. При цьому вага снаряда має бути таким, щоб спортсмен відчував м’язовий відмова на останніх двох-трьох повторах.
  • Кількість тренувань. Як правило, чоловіки виконують вправи на сідничні м’язи в один день з опрацюванням ніг. Так як силовий тренінг, то проводити подібні заняття слід один раз на тиждень. Якщо тренувати низ тіла частіше, можуть з’явитися неприємні симптоми перетренованості.
  • Розминка. Використання великих ваг серйозно впливає на суглоби, зв’язки, сухожилля ніг. Щоб накачати сідничні м’язи і при цьому не отримати травму, чоловікам необхідно ретельно розігріватися перед заняттям. Для розминки підійдуть ходьба в еліпсоїді, приседы без ваги, нахили, обертання ніг у суглобах.
  • Розтяжка. Не можна розтягуватися перед силовими вправами, так як це розслабляє м’язи і знижує загальну ефективність заняття. Стретчинг рекомендуємо залишити на кінець тренування. Після силових навантажень розтягуючі елементи допоможуть зняти напругу в м’язах і знизити прояви крепатури.
  • Самостійні заняття. Не всі можуть дозволити собі купити набір гантелей і грифів додому. Тому, щоб накачати попу в домашніх умовах, чоловікові слід використовувати підручні предмети. Непоганим варіантом обтяження може стати рюкзак, наповнений книгами, чи пластикові пляшки з водою.
Цікаве:  Сушка для тіла дівчат в домашніх умовах і в залі: правила харчування та меню по тижнях