Як накачати сідниці чоловікові: силові вправи для будинку і залу

Вважається, що жінка оцінює чоловіка по ширині плечей, об’ємним грудним м’язам і міцним розвиненим рук. Насправді найсексуальнішою частиною тіла у хлопців дівчата визнають саме попу. Природно, в даному випадку мова йде про підтягнутих спортивних сідницях. Тому, якщо хочете залучати своєю фігурою представниць прекрасної статі, вам доведеться зайнятися» п’ятою точкою.

Рекомендації до тренувань сідниць для чоловіків

Багато чоловіків не вникають у тонкощі тренінгу сідничних м’язів, вважаючи, що силових присідань достатньо для росту сідниць. Це помилковий підхід. Наприклад, професійні спортсмени враховують безліч факторів, що впливають на результат. Тому чоловікам, які хочуть досягти успіху, потрібно дотримуватися наступних рекомендацій і принципів:

  • Різноманітність навантажень. Необхідно поєднувати в одному тренінгу базові і ізолюючі вправи. Перші потрібні для вироблення гормонів росту та силового навантаження м’язів, другі – дозволяють посилити мікротравми в м’язових волокнах і прискорити проростання капілярів, що покращує загальну гіпертрофію цільового мускула.
  • Обсяг тренінгу. Щоб накачати попу, хлопцеві необхідно в кожній вправі виконувати певну кількість підходів і повторень, а саме: 3-4 сети на 8-12 повторень. При цьому вага снаряда має бути таким, щоб спортсмен відчував м’язовий відмова на останніх двох-трьох повторах.
  • Кількість тренувань. Як правило, чоловіки виконують вправи на сідничні м’язи в один день з опрацюванням ніг. Так як силовий тренінг, то проводити подібні заняття слід один раз на тиждень. Якщо тренувати низ тіла частіше, можуть з’явитися неприємні симптоми перетренованості.
  • Розминка. Використання великих ваг серйозно впливає на суглоби, зв’язки, сухожилля ніг. Щоб накачати сідничні м’язи і при цьому не отримати травму, чоловікам необхідно ретельно розігріватися перед заняттям. Для розминки підійдуть ходьба в еліпсоїді, приседы без ваги, нахили, обертання ніг у суглобах.
  • Розтяжка. Не можна розтягуватися перед силовими вправами, так як це розслабляє м’язи і знижує загальну ефективність заняття. Стретчинг рекомендуємо залишити на кінець тренування. Після силових навантажень розтягуючі елементи допоможуть зняти напругу в м’язах і знизити прояви крепатури.
  • Самостійні заняття. Не всі можуть дозволити собі купити набір гантелей і грифів додому. Тому, щоб накачати попу в домашніх умовах, чоловікові слід використовувати підручні предмети. Непоганим варіантом обтяження може стати рюкзак, наповнений книгами, чи пластикові пляшки з водою.
Цікаве:  Присідання для схуднення живота і боків, ніг і стегон, скільки калорій спалюють присідання

Кращі вправи на сідниці для чоловіків

Для початку ми розглянемо силові вправи в тренажерному залі. Саме такі навантаження найкраще виховують сідничні м’язи.

Присідання зі штангою

  • Підійдіть до силової рами, на якій розташована штанга.
  • Візьміться за гриф, «поднырните» під нього і підіпріть трапецією.
  • Після цього зніміть снаряд, відійдіть на кілька кроків і випрямитеся.
  • Плавно присядьте і також плавно підніміться.

Рекомендації:

  • Дихайте правильно: вдих на присяд, видих – на підйомі.
  • Не завалюйте» стегна всередину.
  • Не допускайте викривлення в спині.
  • Якщо ви новачок, присідайте в тренажері Сміта.

Випади з обтяженням

 

  • У кожну руку візьміть по важкій гантелі (або гирі).
  • Розправте плечові суглоби, голову тримайте прямо.
  • Зробіть широкий крок вперед і опустіться в випад.
  • Потім не поспішаючи поверніться у вихідне положення.

 

Рекомендації:

  • Дихайте правильно: випад на вдиху, підйом – на видиху.
  • Не «заваливайтесь» корпусом вперед, тримайте спину вертикально.
  • Не допускайте гострого кута у «передньому» коліні.
  • Якщо ви новачок, робіть статичні випади на місці.

Жим ногами в тренажері

 

  • Сядьте в тренажер, попередньо налаштувавши спинку.
  • Притисніть стопи до платформи (ближче до верхнього краю).
  • Зніміть вага з упорів і опустіть курсор до себе.
  • Потім плавно вичавіть платформу вгору.

 

Рекомендації:

  • Дихайте правильно: опускання на вдиху, жим ногами – на видиху.
  • Не розгинайте ноги до кінця, щоб уберегти колінні суглоби.
  • Вичавлюйте вага рівномірно, не допускайте різких поштовхів.
  • Тримайте коліна рівно, не завалюйте» їх всередину.
Цікаве:  Програма тренувань для дівчат в домашніх умовах: з чого почати і як тренуватися далі

Гіперекстензії для сідниць

 

  • Займіть положення в тренажері для гиперэкстензий.
  • Візьміть від партнера обтяження на верх спини або притисніть блін до грудей.
  • Плавно опустіть корпус.
  • Потім так само плавно підніміться, стискаючи сідничні.

 

Рекомендації:

  • Дихайте правильно: опускання на вдиху, підйом – на видиху.
  • При виконанні тримайте спину округленої.
  • У верхній точці витримуйте паузу (1-2 секунди).
  • Акцентуйте увагу саме на напрузі сідниць.

Отже, ми розглянули кращі вправи для тренажерного залу. Тепер розберемо елементи, що дозволяють чоловікові накачати сідниці в домашніх умовах. Відразу скажемо, великих обсягів ви не отримаєте, оскільки навантаження в такому тренінгу невеликі. Але зміцнити сідничні м’язи і надати привабливу форму п’ятій точці ви точно зможете.

Присідання з гантелями

Наповніть рюкзак книгами (або пластиковими пляшками з водою) і накиньте його на спину, якщо є гантелі, то візьміть їх у руки.

 

  • Випряміться, не опускайте голову.
  • Плавно відведіть таз і разом з цим зігніть коліна.
  • Опуститеся в присед і відразу ж підніміться.

 

  • На вдиху присідання, на видиху – підйом.
  • Не допускайте округлення спини і відомості стегон всередину.

Підйом ноги на четвереньках

 

  • Встаньте на карачки, потім опустіть передпліччя на підлогу.
  • Затисніть з внутрішньої сторони коліна легку гантель.
  • Утримуючи снаряд затиснутим, виконайте підйом ноги вгору, при цьому сильно напружте сідничний м’яз.
  • Потім опустіть ногу, але коліно на підлогу не ставте.

 

Дихайте правильно: підйом на видиху, опускання – на вдиху.

Болгарські випади

 

  • Візьміть в кожну руку по гантелі (або пляшці з водою).
  • Виставте трохи вперед праву стопу, ліву – відведіть назад і притисніть носком до дивана (крісла, лавки і т. д.).
  • Зберігаючи рівновагу, опустіться у випад, потім плавно підніміться.

 

  • Дихайте правильно: опускання таза на вдиху, підйом – на видиху.
  • Повторіть вправу для обох ніг.
Цікаве:  Концентрований підйом на біцепс: техніка виконання вправ з гантелями і в блоці

«Мертва» тяга

 

  • Візьміть в кожну руку по гантелі, гирі або пляшці з водою.
  • Поставте стопи близько (приблизно на відстань 15-20 см один від одного).
  • Снаряди утримуйте поруч з пахом.
  • Плавно нахиліться і опустіть обтяження до колін, потім так само плавно підніміться.
  • При виконанні трохи згинайте ноги.

 

Дихайте правильно: на вдиху нахил, на видиху – підйом.

Приклад програми розвитку сідниць в тренажерному залі

Як ми вже говорили, щоб накачати сідниці в тренажерному залі, чоловікові необхідно поєднувати базові і ізолюючі вправи. Пропонуємо приклад тренувального плану, що поєднує різні типи навантажень. Таке тренування допоможе спортсмену якісно опрацювати сідничні м’язи і зміцнити м’язи стегон.

  • Розминка: ходьба в еліптичному тренажері + розігрів суглобів ніг.
  • Присідання з акцентом на сідничні (4/10-12).
  • Схрещені випади зі штангою (3-4/10-12).
  • Жим ногами з акцентом на сідниці (3-4/10-12).
  • Гіперекстензії для сідниць (3-4/10-12).
  • Відведення ніг назад в кросовері або будинку з гантеллю (3-4/10-12).

В кінці заняття виконайте м’яку розтяжку нижньої частини тіла. Наприклад:

 

  • сядьте на попу і підверніть праву ногу під себе;
  • Плавно тягніться грудьми до лівого коліна протягом 1-2 хвилин;
  • Після цього поміняйте ноги і повторіть.

 

Такі дії допоможуть розслабити сідничні м’язи і зроблять їх більш піддатливими до силового тренінгу.

Висновок

М’язи сідниць, як і інша мускулатура тіла, потребують силових навантаженнях і якісному відновленні. Це означає, що не потрібно забувати про калорійному харчуванні, необхідному для зростання м’язових волокон. Сам по собі силовий тренінг не дасть бажаного результату. Рекомендуємо дотримуватися наступного співвідношення білків, жирів, вуглеводів в меню: 35%/20%/45% відповідно. При цьому продукти мають бути натуральними. Поєднуючи калорійний раціон і запропоновані у статті вправи, ви гарантовано поліпшите форму сідничних м’язів.

Вправи для сідниць чоловікам в залі у відео форматі