Вправи на фітболі для м’язів спини і хребта в домашніх умовах

Сьогодні відвідувачів спортзалів важко здивувати кольоровими м’ячами. Вони були придумані років 70 тому фізіотерапевтом з Швейцарії для хворих з ДЦП. З кінця 80-х років з легкої руки американського лікаря фітболи стали популярні в лікуванні людей з проблемами опорно-рухового апарату, а потім вони перекочували у фітнес-клуби.

У чому ефект занять для спини на фітболі

Гімнастичний м’яч змушує тримати м’язи в постійній напрузі, щоб не втратити рівновагу. Заняття з ним позбавляють від надлишків жиру, тонізують м’язи і розвиває гнучкість. Змінюючи положення тіла, легко варіювати навантаження. Чим більше фітбол накачаний, тим сильніше напруга в м’язах. Для глибокого опрацювання м’язів використовують гантелі.

Перш ніж приступити до занять, визначтеся з розміром. М’ячі для вправ на спину бувають різних діаметрів – 40-95 см круглої і овальної форм. Сядьте на сферу і проконтролюйте положення колін. Якщо вони утворюють прямий кут, інвентар підібраний правильно.

Вправа з м’ячем для спини у відео форматі

Топ 10 вправ на фітбол для спини і хребта

1. Стабілізуйте корпус і розвивайте рівновага

Починайте комплекс вправ з м’ячем для спини з простих рухів.

  • З прямого положення тіла підніміть таз і зафиксируйтесь п’ятами в центрі кулі.
  • Гранично стисніть сідниці і живіт. Підтримуйте баланс тіла за допомогою рук на підлозі і лопаток.
  • Затримайтеся в кульмінаційній точці і опуститеся на підлогу.
Цікаве:  Трубчастий еспандер: вибір універсального тренажера і кращі вправи для опрацювання всього тіла

Здійсніть 15 підйомів і ускладните вправу, почергово піднімаючи ноги вгорі вертикально.

2. Статична гіперекстензія

 

  • Упріться животом на м’яч, носками в підлогу, витягніть ліву руку вперед і вгору.
  • Праву кисть направте вниз ближче до стегна.
  • Великі пальці обох кінцівок підніміть до стелі.
  • Вирівняйте тіло в струну.
  • Залишайтеся в статичному положенні 20 секунд і поміняйте руки.

 

Повторіть практику 8-10 разів х 2.

3. Статична гіперекстензія: варіант другий

 

  • Залишайтеся в такому ж положенні, миска упріться в підлогу, п’ятами в стіну, середню частину тулуба вирівняйте горизонтально підлозі.
  • Кисті на потилиці зімкніть в замок, підніміть підборіддя і напружте м’язи кора.
  • Затримайтеся в такій позиції, скільки можете і видихніть.

 

Повторіть не менше 10х3.

4. Гіперекстензія на фітболі

 

  • В положенні обличчям вниз животом на фітнес м’ячі кисті зімкніть на потилиці, нижню частину тулуба опустіть, шкарпетки іупирайте в підлогу.
  • З цієї позиції піднімайте плечі і верхівку вгору до освіти з нижніми кінцівками прямій лінії.

 

Освоївши техніку, візьміть в руки обтяження. Починайте з 8х2, потім поступово доведіть до 15х3.

5. Вправи на фітболі для спини і хребта

 

  • Сядьте біля кулі з зігнутими ногами, облокотитесь про пружну поверхню лопатками.
  • Підкручуючи таз і куприк, округляйте лопатки, плавно піднімайтеся наверх, зберігаючи заданий кут в колінних суглобах.
  • Розпрямляють спину, послідовно укладаючи на гімнастичний м’яч хребця за хребцем. Слідом за рухами верхнього корпусу переміщайте ноги. В кульмінаційній точці розгорніть прямі руки літерою V або розведіть по горизонталі.
Цікаве:  Кардіо тренування для спалювання жиру: кращі кардионагрузки для схуднення

 

6. Вправи на фітболі для зміцнення м’язів спини з гантелями

Вправа на фітбол для зміцнення м’язів спини мінімізує ризик отримання травми при силовому тренінгу.

 

  • Упріться в сферу стегнами, носками в підлогу, в долонях затисніть гантелі.
  • Підніміть шию, вирівняйте спину, не допускаючи прогину в попереку.
  • Розведіть верхні кінцівки на рівні плечей.
  • Скрутивши хребет вліво, підніміть праве плече вгору, при цьому ліву руку залиште нерухомою.
  • Долічіть до 7 і повторіть все спочатку.

 

Здійсніть по 10 повторів для кожної із сторін. По мірі звикання збільшуйте вагу.

7. Перекати

Це одне з популярних вправ на спину з м’ячем.

 

  • Ляжте на лопатки, стопи закиньте на сферу і упріться посередині п’ятами.
  • Піднімайте таз і стегновими м’язами подкатывайте її до себе.
  • Тримайте рівновагу з допомогою рук, витягнутих паралельно корпусу.
  • Вирівняйте тіло, витримайте невелику паузу і виконайте серію зворотних рухів.
Цікаве:  Хулахуп для схуднення: як правильно вибрати і як тренуватися, щоб прибрати живіт і боки

 

8. Походіть на руках

 

  • Зіпріться стегнами про гімнастичний м’яч, долонями упріться в підлогу.
  • Переступайте руками вперед, слідом рухайте корпус, поки сфера не опиниться під колінами.
  • Выровняйтесь в лінію. Для збереження рівноваги тримайте кисті під плечима, шию розслабленою.
  • М’язовим напругою живота і стегон перекатите м’яч назад і підйомами ніг упріться в фітбол.
  • Тепер плавно поверніть його під коліна.

 

Повторіть спробу 12х3.

9. Повороти

 

  • Зафиксируйтесь лопатками на кулі в положенні лежачи.
  • Ноги тримайте зігнутими під прямим кутом прямо, долоні схрестіть перед грудьми.
  • Стабілізуйте тіло, виконайте серію поворотів тулубом вліво і право.

 

10. Вправа для спини та задніх дельт на фітболі

 

  • Ляжте обличчям вниз на м’яч для фітнесу.
  • Передпліччя покладіть один на одного перед грудьми, змістивши вагу тіла на тазостегнові суглоби.
  • Витягніться, кінцівки витягніть убік, направивши великі пальці до стелі.
  • Плавно розгорніть зап’ястя в протилежну сторону так, щоб відставлені пальці дивилися вниз, затримаєтеся.
  • Виконуючи зворотні рухи, поверніться в ІП.

 

Зробіть не менше 12 х 2.

В кінці тренування не забудьте розслабитися. Прийміть позу лежачи вниз спиною, витягніть руки назад, залишіться в такому положенні на кулі на 30 секунд.