Приклад програми розвитку сідниць в тренажерному залі

Як ми вже говорили, щоб накачати сідниці в тренажерному залі, чоловікові необхідно поєднувати базові і ізолюючі вправи. Пропонуємо приклад тренувального плану, що поєднує різні типи навантажень. Таке тренування допоможе спортсмену якісно опрацювати сідничні м’язи і зміцнити м’язи стегон.

• Розминка: ходьба в еліптичному тренажері + розігрів суглобів ніг.

• Присідання з акцентом на сідничні (4/10-12).
• Схрещені випади зі штангою (3-4/10-12).
• Жим ногами з акцентом на сідниці (3-4/10-12).
• Гіперекстензії для сідниць (3-4/10-12).
• Відведення ніг назад в кросовері або будинку з гантеллю (3-4/10-12).

В кінці заняття виконайте м’яку розтяжку нижньої частини тіла. Наприклад:

• сядьте на попу і підверніть праву ногу під себе;
• Плавно тягніться грудьми до лівого коліна протягом 1-2 хвилин;
• Після цього поміняйте ноги і повторіть.

Такі дії допоможуть розслабити сідничні м’язи і зроблять їх більш піддатливими до силового тренінгу.