Як накачати попу за місяць: вправи для домашніх умов для сідниць на 30 днів

Топ 5 вправ для сідниць

Сідниці задіюються у великій кількості вправ. Щоб накачати попу за місяць вдома або в залі, рекомендується вибирати тільки найефективніші руху.

1. Присідання зі штангою

Без цього вправи практично неможливо побудувати потужні і об’ємні сідниці. Тим не менш, щоб вправа давало максимальну користь, необхідно сідати якомога нижче (а не до рівня паралелі).

Техніка виконання:

  • Розмістіть стійку на плечах і зніміть її зі стійки. Ноги на ширині або трохи ширше рівня плечей, носки розвернуті в сторони під кутом 45 градусів.
  • Повільно опускайтеся вниз, не відриваючи п’яти від підлоги.
  • Без паузи в нижній точці піднімайтеся, виконуючи одночасний видих.

У вправі важливо зберігати спину прямою і не падати вниз (присідання має бути контрольованим, в помірному темпі). Для кращої стабілізації корпусу і взяття великих ваг рекомендується робити присідання в машині Сміта.

2. Румунська тяга

Одне з найбільш дієвих рухів для сідничної зони і задньої поверхні стегон. Якщо розглядати, реально накачати попу за місяць без використання румунської тяги, то відповідь буде однозначно негативною.

Техніка виконання:

  • Зніміть штангу з опор, встаньте прямо і утримуйте її на вільних руках. Ноги на ширині плечей або трохи вже.
  • Починайте повільно нахиляти корпус вперед, зберігаючи спину рівною.
  • У нижній точці зробіть невелику паузу, після чого в більш швидкому темпі поверніться у вихідну позицію.

Індикатором правильного виконання руху буде сильне тягне відчуття в сідницях, біцепсі стегна і литках.

3. Тазовий міст

Однозначно самий потужний рух, якщо мова йде про цілеспрямовану навантаженні сідниць. На відміну від присідань, навантаження переважно лягає на цільову область. Також плюс сідничного мосту в тому, що в цьому русі можна працювати з дуже великими вагами без ризику травмуватися.

Цікаве:  Біцепс стегна: як накачати двоголовий м’яз стегна, топ 5 вправ

Техніка виконання:

  • Лягайте на підлогу, прийміть упор на п’яти і зігніть ноги в колінах. Таз повинен лежати на підлозі (вага розміщується у нижній частині живота, трохи вище стегон).
  • Піднімайте таз вгору до тих пір, поки тіло від коліна до плечей не сформує пряму лінію.
  • З мінімальною паузою опустіть таз вниз і повторіть рух (допускається повне опускання таза на підлогу).

У вправі важливо не відривати спину й потилицю від поверхні (підлога або лава), працюючи тільки в тазостегновому суглобі.

Для ускладнення вправи тазовий міст виконується в горизонтальному положенні.

  • Наголос робиться на стопи (з прямим кутом в коліні).
  • Лопатки і шия лежать на лаві.

4. Випади

Саме універсальне вправа не тільки для сідниць, але і всієї нижньої частини тіла. Рівномірно навантажує майже всі м’язи. Рекомендується виконувати різні види випадів (вперед, зворотні, болгарські приседы, з закладом ноги за ногу), щоб забезпечити максимальну навантаження на сідничні.

Техніка виконання (класичні випади вперед):

  • Візьміть гантелі в руки, станьте рівно. Ноги на рівні плечей.
  • Робіть широкий крок вперед правою ногою.
  • Одночасно з кроком виконуйте згинання лівої ноги в коліні (так, щоб коліно не торкалося підлоги).
  • Зробіть невелику затримку і без ривка піднімайтеся у вихідну позицію в тому ж темпі.
  • Повторіть рух на іншу ногу.

5. Вистрибування

В кінці тренування можна виконати вистрибування з присідання.

Сторінка: 1 2 3 4