Техніка виконання гіперекстензії на сідниці

• Перед початком виконання вправи необхідно підлаштувати конструкцію тренажера під власний ріст, а так само виставити кут нахилу.
• Поставте стопи на підставки для ніг і зафіксуйте під валиками.
• Таз повинен розташовуватися на подушках, край яких повинен закінчуватися під клубовими кістками, щоб згинання тулуба починалося від крижів і не закрепощало рух хребта.
• Опустіть корпус вниз, схрестіть руки і покладіть на груди.
• Округліть спину, напружуючи м’язи живота, утримуйте таке положення весь підхід.
• З видихом підніміть корпус, напружуючи сідниці і біцепс стегна. При підйомі вгору не перепрогибайте поперек, є корпус з ногами повинні утворювати одну лінію.
• На вдиху опустіть тулуб, не випрямляючи спину.

Рекомендації для дівчат і чоловіків

Якщо метою тренування є акцентна навантаження на сідниці, то кращим способом включення сідничної гіперекстензії в тренування є після виконання базових вправ на ноги. Вправа допрацює і втомить сідниці, якщо навантаження раніше було недостатньо, а так само біцепси стегна, які доречно тренувати гиперэкстензией після базових вправ, наприклад, румунської чи мертвої тяги.

Не варто виконувати вправу на початку тренування, на відміну від варіанту з рівною спиною, цей варіант втомить тільки сідниці, які будуть стомлені і «відключатися» в базових вправах раніше, не виконуючи свого основного призначення – розгинання тулуба. Таким чином, знижується ефективність наступних вправ.

Уточню, що в якості розминки можна виконати варіант з рівною спиною, щоб тонувати поперек для кращої стабілізації тулуба, наприклад, у присіданнях зі штангою або становій тязі.

Не рекомендується виконувати гиперэкстензию для сідниць з додатковою вагою, особливо на плечах. Це загрожує травмою і без того «надломанного» хребта.

Оптимальними для м’язів є 15-20 повторень по 3 підходи, до відчуття печіння в м’язах.