Гіперекстензія на сідниці: техніка вправи з круглою спиною

Метою більшості дівчат, які займаються в тренажерному залі, є отримання округлих і підтягнутих сідниць. На щастя, це не проблема, адже кількість вправ, обладнання та тренажерів дозволяє підібрати правильну навантаження кожному. Але далеко не всі ці вправи можуть бути показані всім і не все приносять безперечну користь. Тренажер для виконання гіперекстензії є одним з більш-менш безпечні, але й у цього варіанту вправи є свої протипоказання. Давайте визначимо, кому сіднична гіперекстензія показана і чому, а кому варто обходити тренажер стороною.

Користь та особливості гіперекстензії на сідниці

Єдиною відмінністю даної техніки від класичної гіперекстензії є округлення спини на протязі виконання підходу. Суть цієї вправи в тому, що за рахунок округлення спини знижується навантаження на м’язи попереку, але не виключається повністю. Це так само не говорить про те, що навантаження на сідниці від цього підвищується. Насправді, сіднична і двоголовий м’яз стегна працює з тією ж силою, що і при варіанті з рівною спиною. Прийнято вважати саме цю вправу з усіх варіантів гіперекстензії «сідничним», але, по суті, всі ці варіанти акцентують навантаження на сідничних м’язах. Тільки один варіант може знижувати навантаження на поперек, а інший підвищувати її, так само і з біцепсом стегна. Не можу стверджувати про однозначної користь вправи і його переваги над іншими за ступенем опрацювання сідничних м’язів.

Цікаве:  Вправа млин: як правильно робити, користь, вплив на схуднення боків

Шкоди та протипоказання до сідничної гіперекстензії

Вправа може принести шкоду в тому випадку, чи є протипоказання у вигляді грижі хребта, особливо в крижово-копчиковую відділі, а також поперековому, при якому протипоказано виконувати вправи з скручиваниями корпусу.

Також гіперекстензія на сідниці протипоказано при гіпертонії, вегето-судинній дистонії, травмах хребта, запаленнях внутрішніх органів і в післяопераційний період. Звичайно, вправа категорично протипоказано при вагітності, рівно, як і інші варіації вправи.

Які м’язи працюють

Найбільшому навантаженню піддаються великі сідничні м’язи, повторю, не більшою мірою, ніж у варіанті з прямою спиною. Також навантаження акцентується і на біцепсах стегна. Стабілізаторами положення виступають литкові м’язи та м’язи живота, які утримують кругле стан хребта. Розгиначі попереку так само беруть участь при підйомі корпусу, але меншою мірою.

Цікаве:  Як накачати попу за 1 тиждень: вправи для будинку на 7 днів

Техніка виконання гіперекстензії на сідниці

  • Перед початком виконання вправи необхідно підлаштувати конструкцію тренажера під власний ріст, а так само виставити кут нахилу.
  • Поставте стопи на підставки для ніг і зафіксуйте під валиками.
  • Таз повинен розташовуватися на подушках, край яких повинен закінчуватися під клубовими кістками, щоб згинання тулуба починалося від крижів і не закрепощало рух хребта.
  • Опустіть корпус вниз, схрестіть руки і покладіть на груди.
  • Округліть спину, напружуючи м’язи живота, утримуйте таке положення весь підхід.
  • З видихом підніміть корпус, напружуючи сідниці і біцепс стегна. При підйомі вгору не перепрогибайте поперек, є корпус з ногами повинні утворювати одну лінію.
  • На вдиху опустіть тулуб, не випрямляючи спину.

Рекомендації для дівчат і чоловіків

Якщо метою тренування є акцентна навантаження на сідниці, то кращим способом включення сідничної гіперекстензії в тренування є після виконання базових вправ на ноги. Вправа допрацює і втомить сідниці, якщо навантаження раніше було недостатньо, а так само біцепси стегна, які доречно тренувати гиперэкстензией після базових вправ, наприклад, румунської чи мертвої тяги.

Цікаве:  Як робити вакуум живота: 👍правильна техніка виконання вправи

Не варто виконувати вправу на початку тренування, на відміну від варіанту з рівною спиною, цей варіант втомить тільки сідниці, які будуть стомлені і «відключатися» в базових вправах раніше, не виконуючи свого основного призначення – розгинання тулуба. Таким чином, знижується ефективність наступних вправ.

Уточню, що в якості розминки можна виконати варіант з рівною спиною, щоб тонувати поперек для кращої стабілізації тулуба, наприклад, у присіданнях зі штангою або становій тязі.

Не рекомендується виконувати гиперэкстензию для сідниць з додатковою вагою, особливо на плечах. Це загрожує травмою і без того «надломанного» хребта.

Оптимальними для м’язів є 15-20 повторень по 3 підходи, до відчуття печіння в м’язах.

Висновок

Як би не любили це вправа на просторах інтернету, не можу підтвердити його перевага з точки зору фізіології і біомеханіки. Також не можу назвати його безпечним і по-особливому впливає на сідничні. Тут хочу рекомендувати варіант з прямою спиною, який буде більш безпечним, доцільним і зрозумілим в техніці.

Відео: як правильно робити гиперэкстензию на сідниці