Динамічні планки: техніка і варіанти вправи з прямої та бокової стійки

Які м’язи працюють у вправах з динамічною планкою

В залежності від обраного варіанту ті чи інші групи м’язів будуть включатися сильніше, тому не будемо зупинятися на кожній вправі, а узагальнимо анатомію цих вправ, які навантажують:

  • м’язи черевної порожнини;
  • м’язи грудей;
  • спини та попереку;
  • плеча та передпліччя;
  • сідничні м’язи;
  • м’язи ніг і гомілки.

Слід також звернути увагу, що крім зовнішніх м’язів, планки в динаміці будуть зміцнювати глибокі шари м’язів, які виконують функцію стабілізації опорно-рухового апарату.

Варіанти динамічної планки

1. Дотик колінами ліктів в планці через сторони

У цьому варіанті залишається незмінним положення рук, які розташовуються під плечовими суглобами, лікті залишаються прямими.

  • У вихідному положенні планки стопи розташовані по ширині таза, коліна прямі.
  • Далі з видихом слід підйом правої ноги через сторону з зігнутим коліном. Підтягувати коліна до ліктя важливо робити не через низ, близько до підлоги, а на рівні лінії тіла.
  • На вдиху стопа повертається у вихідне положення.
  • Так само з видихом виконується підйом коліна лівої ноги.

Рухи ніг виконуються поперемінно.

2. Стрибки в планці

Для багатьох це знайомий спрощений варіант берпи.

  • Слід стати в планку, розташувати прямі руки під плечима, а стопи на ширині таза.
  • З видихом, напружуючи м’язи преса і ніг, слід зробити стрибок до долонь.
  • На вдиху виконується зворотний стрибок у планку.

При цьому важливо тримати в тонусі всі м’язи тіла, щоб не переразгібать поперек і травмувати хребет.

3. Бічна планка в динаміці – підйом тазу

Бічна планка може виконуватися як на прямих руках, так і на передпліччях. Різниця лише в амплітуді, в упорі на ліктях вона буде менше. Розглянемо більш складний варіант.

  • Станьте в звичайну планку, потім розгорніть таз і тулуб, і залишіться в упорі на одній руці, ноги розташовані на «ребрах» стопи одна за одною.
  • Друга рука тягнеться до стелі.
  • Утримуючи рівну лінію у верхній точці, на вдиху опустіть таз до підлоги, не згинаючи лікті.
  • З видихом поверніть таз у вихідне положення.
  • Виконайте підхід на одну сторону, потім поміняйте положення на іншу.

4. Динамічна планка на ліктях

  • Прийміть положення планки на прямих руках.
  • Стопи поставте на ширині таза і не міняйте положення ніг надалі.
  • Потім на вдиху по черзі згинайте лікті, опускаючись на передпліччя правої, потім лівої руки.
  • З видихом знову упирайтеся на долоні і по черзі випрямляйте руки, піднімаючись у вихідне положення.

Напружуйте прес, щоб не допустити провисання попереку.

Цікаве:  Станова тяга: як правильно робити вправу, які задіяні м’язи, техніка класичної тяги

5. Підйоми різнойменних кінцівок

  • Станьте в планку.
  • Рухи виконуються поперемінно, тобто: з видихом одночасно піднімається права нога і ліва рука паралельно підлозі, а на вдиху повертаються вниз.
  • І так само на іншу сторону.

Різнойменні кінцівки дозволяють утримувати баланс, головне, не надто прискорюватися.

6. Приставні кроки в планці

У цій вправі в динаміці працюють тільки ноги.

  • Прийнявши положення планки, з видихом зробіть крок правою ногою в сторону, і призначте до неї ліву.
  • Потім поверніть ліву ногу у вихідне положення, але призначте до неї праву.
  • Також можна виконувати за два приставних кроки в бік і, відповідно, назад.

7. Біг на планці

Біг на планці має на увазі швидкі поперемінні підйоми колін до грудей.

  • При цьому коліна з вихідної точки проходять під тулубом, прагнучи до грудей.
  • При русі не варто сильно округляти спину і високо піднімати таз.
  • Основним положенням тулуба залишається планка.

8. Скручування в бічної планки

Ще одна вправа, яка втягує в роботу косі м’язи живота сильніше, ніж у фронтальному положенні тулуба. Цей варіант прийшов з методики Пілатесу.

  • Прийміть бічної планки, стоячи на прямій руці.
  • Другу руку тримайте перпендикулярно підлозі.
  • З видихом починайте скручуватися, проносячи верхню руку під корпусом, посилюючи скручування хребта.
  • На вдиху поверніться у бічну планку.
  • Виконайте рух кілька разів і поміняйте опорну руку.

9. Випади на планці

Виконуються повітряні випади наступним чином:

  • Стоячи в планці на прямих руках, зробіть випад правою ногою до однойменної долоні.
  • Коліно повинне знаходитися з зовнішнього боку плеча, а не між долонь.
  • З видихом відштовхніться стопами і одночасно в повітрі переставте ноги, повернувши праву стопу тому, а ліву вперед.
  • Таким чином виконуються поперемінні випади.

Темп необхідний досить швидкий.

10. Віджимання з поперемінним підйомом ніг

Віджимання, порівняно з іншими видами планок, сильніше втягують у роботу м’язи грудей, дельти і трицепси. У цьому варіанті на додачу до віджимань виконуються поперемінні підйоми ніг. Виглядає це так:

  • Стоячи в планці на прямих руках згинайте лікті, проводячи їх як можна ближче до тулуба, з видихом отожмитесь і у верхній точці підніміть праву ногу над підлогою.
  • Відразу ж поверніть стопу на підлогу, отожмитесь і підніміть ліву ногу. Тобто чергуйте рухи.

  • Самим просунутим можна виконувати віджимання з піднятою ногою, так само чергуючи їх між собою.
  • Новачкам можна віджиматися з колін, а піднімати стопи вже з планки.
Сторінка: 1 2 3 4