Динамічні планки: техніка і варіанти вправи з прямої та бокової стійки

Всі знають планку – як статична вправа, яке утримується протягом певного часу, зміцнює м’язи живота і м’язи кора в цілому. Планка існує ще з давніх часів, прийшла вона з йоги, а ось динамічні варіанти з’являлися і видозмінювалися з сучасними напрямками, такими як: функціональний тренінг, кроссфіт, Пілатес, Табата. У чому переваги динамічних планок і як правильно їх виконувати для схуднення, а також зміцнення м’язів і зв’язок, розглянемо далі.

Користь і недоліки динамічної планки

Переваги і користь динамічних варіантів:

  • Зміцнення м’язів кора, зовнішніх і внутрішніх м’язів, що підтримують хребет і скелет у цілому в правильному положенні.
  • Динаміка дозволять витрачати більше енергії, відповідно, при тривалому повторенні і регулярних навантаженнях такі види планок будуть сприяти схудненню.
  • Вправи дозволяють всебічно розвивати тіло: зміцнюють м’язи і зв’язки, що позитивно впливає на функції опорно-рухового апарату, зміцнюють кісткову тканину, підвищують рухливість суглобів і покращують стан кардіореспіраторної системи.

Які присутні недоліки:

  • У динамічних планках великому навантаженню піддаються суглоби плеча, передпліччя і кисті. При запаленнях, переломах, вивихах та інших травмах планка в динаміці протипоказана.
  • При проблемах з колінними, голеностопными і тазостегновим суглобами протипоказані стрибки і ті вправи, у яких є ударна навантаження на ноги.
  • Травми і захворювання хребта – теж не виняток. У багатьох техніках присутні і скручування, і обертання і стрибки, які підвищують тиск на міжхребетні диски. Тому при будь-яких патологіях і болях у спині виконувати динамічні планки заборонено.

Які м’язи працюють у вправах з динамічною планкою

В залежності від обраного варіанту ті чи інші групи м’язів будуть включатися сильніше, тому не будемо зупинятися на кожній вправі, а узагальнимо анатомію цих вправ, які навантажують:

  • м’язи черевної порожнини;
  • м’язи грудей;
  • спини та попереку;
  • плеча та передпліччя;
  • сідничні м’язи;
  • м’язи ніг і гомілки.

Слід також звернути увагу, що крім зовнішніх м’язів, планки в динаміці будуть зміцнювати глибокі шари м’язів, які виконують функцію стабілізації опорно-рухового апарату.

Цікаве:  Вправи на фітболі для м’язів спини і хребта в домашніх умовах

Варіанти динамічної планки

1. Дотик колінами ліктів в планці через сторони

У цьому варіанті залишається незмінним положення рук, які розташовуються під плечовими суглобами, лікті залишаються прямими.

  • У вихідному положенні планки стопи розташовані по ширині таза, коліна прямі.
  • Далі з видихом слід підйом правої ноги через сторону з зігнутим коліном. Підтягувати коліна до ліктя важливо робити не через низ, близько до підлоги, а на рівні лінії тіла.
  • На вдиху стопа повертається у вихідне положення.
  • Так само з видихом виконується підйом коліна лівої ноги.

Рухи ніг виконуються поперемінно.

2. Стрибки в планці

Для багатьох це знайомий спрощений варіант берпи.

  • Слід стати в планку, розташувати прямі руки під плечима, а стопи на ширині таза.
  • З видихом, напружуючи м’язи преса і ніг, слід зробити стрибок до долонь.
  • На вдиху виконується зворотний стрибок у планку.

При цьому важливо тримати в тонусі всі м’язи тіла, щоб не переразгібать поперек і травмувати хребет.

3. Бічна планка в динаміці – підйом тазу

Бічна планка може виконуватися як на прямих руках, так і на передпліччях. Різниця лише в амплітуді, в упорі на ліктях вона буде менше. Розглянемо більш складний варіант.

 

  • Станьте в звичайну планку, потім розгорніть таз і тулуб, і залишіться в упорі на одній руці, ноги розташовані на «ребрах» стопи одна за одною.
  • Друга рука тягнеться до стелі.
  • Утримуючи рівну лінію у верхній точці, на вдиху опустіть таз до підлоги, не згинаючи лікті.
  • З видихом поверніть таз у вихідне положення.
  • Виконайте підхід на одну сторону, потім поміняйте положення на іншу.

 

4. Динамічна планка на ліктях

 

  • Прийміть положення планки на прямих руках.
  • Стопи поставте на ширині таза і не міняйте положення ніг надалі.
  • Потім на вдиху по черзі згинайте лікті, опускаючись на передпліччя правої, потім лівої руки.
  • З видихом знову упирайтеся на долоні і по черзі випрямляйте руки, піднімаючись у вихідне положення.
Цікаве:  Багатокомпонентний протеїн (комплексний): плюси і мінуси, рейтинг найкращих брендів

 

Напружуйте прес, щоб не допустити провисання попереку.

5. Підйоми різнойменних кінцівок

 

  • Станьте в планку.
  • Рухи виконуються поперемінно, тобто: з видихом одночасно піднімається права нога і ліва рука паралельно підлозі, а на вдиху повертаються вниз.
  • І так само на іншу сторону.

 

Різнойменні кінцівки дозволяють утримувати баланс, головне, не надто прискорюватися.

6. Приставні кроки в планці

У цій вправі в динаміці працюють тільки ноги.

 

  • Прийнявши положення планки, з видихом зробіть крок правою ногою в сторону, і призначте до неї ліву.
  • Потім поверніть ліву ногу у вихідне положення, але призначте до неї праву.
  • Також можна виконувати за два приставних кроки в бік і, відповідно, назад.

 

7. Біг на планці

Біг на планці має на увазі швидкі поперемінні підйоми колін до грудей.

  • При цьому коліна з вихідної точки проходять під тулубом, прагнучи до грудей.
  • При русі не варто сильно округляти спину і високо піднімати таз.
  • Основним положенням тулуба залишається планка.

8. Скручування в бічної планки

Ще одна вправа, яка втягує в роботу косі м’язи живота сильніше, ніж у фронтальному положенні тулуба. Цей варіант прийшов з методики Пілатесу.

 

  • Прийміть бічної планки, стоячи на прямій руці.
  • Другу руку тримайте перпендикулярно підлозі.
  • З видихом починайте скручуватися, проносячи верхню руку під корпусом, посилюючи скручування хребта.
  • На вдиху поверніться у бічну планку.
  • Виконайте рух кілька разів і поміняйте опорну руку.

 

9. Випади на планці

Виконуються повітряні випади наступним чином:

 

  • Стоячи в планці на прямих руках, зробіть випад правою ногою до однойменної долоні.
  • Коліно повинне знаходитися з зовнішнього боку плеча, а не між долонь.
  • З видихом відштовхніться стопами і одночасно в повітрі переставте ноги, повернувши праву стопу тому, а ліву вперед.
  • Таким чином виконуються поперемінні випади.
Цікаве:  Зворотні скручування – техніка виконання підйому тазу для преса

 

Темп необхідний досить швидкий.

10. Віджимання з поперемінним підйомом ніг

Віджимання, порівняно з іншими видами планок, сильніше втягують у роботу м’язи грудей, дельти і трицепси. У цьому варіанті на додачу до віджимань виконуються поперемінні підйоми ніг. Виглядає це так:

 

  • Стоячи в планці на прямих руках згинайте лікті, проводячи їх як можна ближче до тулуба, з видихом отожмитесь і у верхній точці підніміть праву ногу над підлогою.
  • Відразу ж поверніть стопу на підлогу, отожмитесь і підніміть ліву ногу. Тобто чергуйте рухи.

 

  • Самим просунутим можна виконувати віджимання з піднятою ногою, так само чергуючи їх між собою.
  • Новачкам можна віджиматися з колін, а піднімати стопи вже з планки.

Рекомендації для впровадження динамічних планок тренування

Динамічні планки можна виконувати як в середині тренування, наприклад, якщо планка включена в програму кругового тренування, або в кінці, в якості вправ для зміцнення преса. Динамічні планки можна виконувати як на кількість, так і на час. Кожен варіант планки можна виконувати за 30-60 секунд або 20-30 повторень. Виконуйте в середньому 2-4 вправи, досить буде 3 підходи. І чоловікам, і жінкам для отримання ефекту слід виконувати планках велика кількість повторень або збільшувати тривалість, так як вправа виконується з власною вагою. В кінці вправи повинно відчуватися печіння в м’язах.

Висновок

Планки дійсно зміцнюють м’язи живота, але крім цього вони сприяють зміцненню зовнішніх і внутрішніх м’язів, зв’язок, серцевого м’яза, і поліпшення рухливості суглобів. Тому краще розбавляти планками силові і кардіо тренування, але не робити їх всього за три хвилини в день, так користі від них буде мало.

Відео: планка в динаміці