Топ-7 вправ для плечовий м’язи

1. Молот

Згинання рук з гантелями паралельним хватом впливає більше на плечову м’яз, ніж на біцепс. Виконувати вправу потрібно концентровано, не включаючи в рух плече. Потримайте ліктьові суглоби рівному під плечовими, згинайте лікті до максимуму, зберігаючи пікова напруга 1-2 секунди, і повільно розгинайте лікті.

2. Підйом штанги з руків’ям для нейтрального хвата

Навантажте гриф для нейтрального хвата потрібне вагою, обхопивши рукояті паралельно, опустіть гриф до стегон. З видихом виконуйте підйом штанги до плечей, але не підкидайте штангу. Виконавши повне згинання, опускайте штангу в три рази повільніше, ніж при підйомі.

3. Згинання рук з гирею

Перший варіант виконання відмінно впливає на брахиалис, при цьому тренує силу хвата. Тримати гирю необхідно за ядро з боків, максимально розтягнувши пальці по снаряду, але не знизу. Згинайте лікті, зберігаючи їх положення в одній точці. Виконуйте як згинання рук зі штангою.

Другий варіант – тримайте дужки з боків паралельним хватом. Працюйте при стабільному положенні корпуса, не розгойдуючись.

4. Згинання рук з млинцем

Згинання з млинцем є альтернативою вправи з гирею. Тримайте блін зручним хватом – з вигнутою пензлем з боків або щипковим хватом зверху. Підбирайте вагу так, щоб м’язи втомлювалися до останніх повторенням.

5. Згинання з гантелями під кутом

Виконувати вправу можна як хватом молот, так і з супінацією в середині амплітуди. Лежачи під кутом 45 градусів, опустіть руки в розслабленому стані. Чергуйте підйоми гантелей поперемінно кожною рукою до плечей з повною амплітудою.

6. Згинання рук з рукоятями верхніх блоків

Вправа виконується в кросовері. Встановивши на верхні блоки рукояті для зручного хвату, візьміть кожен блок і станьте по центру між ними, розтягніть руки по сторонам. Зберігаючи плече в нерухомому стані, згинайте передпліччя, приводячи кисті до плечей. Акцентуйте увагу на максимальному скороченні біцепса, після чого повільно розгинайте, не кидаючи блоки.

7. Згинання рук з нижнього блоку кросовера

Вправа впливає на брахиалис краще при хваті зверху або паралельному зі спеціальною рукояткою. Візьміться міцним хватом двома руками за блок, утримуючи лікті ближче до корпусу в одному положенні. Виконуйте згинання до плечей. При опусканні важливо протистояти силі блоку і повільно розгинати лікті.

Також вправу можна виконувати однією рукою, чергуючи однакову кількість повторень на кожну сторону. Замінити цей варіант можна ще однією вправою, що впливає на брахиалис, згинанням рук зі штангою хватом зверху.