Плечовий м’яз – одна з небагатьох глибоких м’язів, яка істотно впливає на збільшення обсягів зовнішніх м’язів і візуально робить рельєф гармонійніше. Ще ця м’яз відома як брахиалис (musculus brachialis) – латинська назва плечовий м’язи, яка знаходиться під біцепсом. Отже, для досягнення об’ємних і симетричних рук необхідно розвивати не тільки двоголовий і триголовий, але і плечову м’яз.

Анатомія брахиалиса – будова, функції та особливості розташування

Брахиалис розташовується під біцепсом плеча між двоголового і триголовий м’яз бере початок від передній поверхні плечової кістки, а місцем її прикріплення є горбистість ліктьової кістки.

Функцією плечовий м’язи є згинання передпліччя. Брахиалис виступає синергістом біцепса і антагоністом трицепса. Ізолюючого вправи для брахиалиса не існує, але він бере участь в усіх вправах, що вимагають згинання передпліччя. При підйомі штанги, згинання рук з гантелями, при яких руки знаходяться в супинированном положенні, брахиалис теж працює. Все ж, ще більшому навантаженні плечовий м’яз піддається при пронированном положенні, тобто хватом зверху, або нейтральному (паралельному) хваті.

Рекомендації для тренувань брахиалиса

Оскільки збільшення біцепса безпосередньо залежить від зростання брахиалиса, виштовхуючого зовнішню м’яз, тренування рук обов’язково повинна супроводжуватися вправами для згиначів різним хватом, а головне – нейтральним і з різним обладнанням.

Таким чином, не тільки звичний підйом штанги і гантелей повинен становити тренувальний план. Забутим і рідко використовуваним обладнанням, але дуже ефективним для опрацювання плечовий м’язи, є гиря. Обхоплюючи ядро або дужки гирі паралельним хватом, підйом обтяження здійснюється більшою мірою з допомогою брахиалиса, а не біцепса. Так само можна використовувати гриф штанги для нейтрального хвата, і навіть млинці, які також забезпечують необхідний хват і навантаження.

Тренувати біцепс і плечову м’яз окремим днем не варто частіше одного разу в тиждень. Не забувайте про існування м’язів торсу і ніг. Справа в тому, що брахиалис бере участь при вправах для спини, в тому числі, при подтягиваниях і тягах штанги і гантелей до пояса. При вправах для ніг – станова або мертва тяга, брахиалис також відчуває статичне навантаження при утриманні ваги. Тому м’яз повинна встигати відновлюватися, як синергіст, плечовий м’яз відчуває і регулярне навантаження при зміцненні багатьох м’язів тіла. Досить три вправи для біцепса і брахиалиса, при якому виконується по 3-4 підходу від 8 до 12 повторень до відмови.

Топ-7 вправ для плечовий м’язи

1. Молот

Згинання рук з гантелями паралельним хватом впливає більше на плечову м’яз, ніж на біцепс. Виконувати вправу потрібно концентровано, не включаючи в рух плече. Потримайте ліктьові суглоби рівному під плечовими, згинайте лікті до максимуму, зберігаючи пікова напруга 1-2 секунди, і повільно розгинайте лікті.

2. Підйом штанги з руків’ям для нейтрального хвата

Навантажте гриф для нейтрального хвата потрібне вагою, обхопивши рукояті паралельно, опустіть гриф до стегон. З видихом виконуйте підйом штанги до плечей, але не підкидайте штангу. Виконавши повне згинання, опускайте штангу в три рази повільніше, ніж при підйомі.

3. Згинання рук з гирею

Перший варіант виконання відмінно впливає на брахиалис, при цьому тренує силу хвата. Тримати гирю необхідно за ядро з боків, максимально розтягнувши пальці по снаряду, але не знизу. Згинайте лікті, зберігаючи їх положення в одній точці. Виконуйте як згинання рук зі штангою.

Другий варіант – тримайте дужки з боків паралельним хватом. Працюйте при стабільному положенні корпуса, не розгойдуючись.

4. Згинання рук з млинцем

Згинання з млинцем є альтернативою вправи з гирею. Тримайте блін зручним хватом – з вигнутою пензлем з боків або щипковим хватом зверху. Підбирайте вагу так, щоб м’язи втомлювалися до останніх повторенням.

5. Згинання з гантелями під кутом

Виконувати вправу можна як хватом молот, так і з супінацією в середині амплітуди. Лежачи під кутом 45 градусів, опустіть руки в розслабленому стані. Чергуйте підйоми гантелей поперемінно кожною рукою до плечей з повною амплітудою.

6. Згинання рук з рукоятями верхніх блоків

Вправа виконується в кросовері. Встановивши на верхні блоки рукояті для зручного хвату, візьміть кожен блок і станьте по центру між ними, розтягніть руки по сторонам. Зберігаючи плече в нерухомому стані, згинайте передпліччя, приводячи кисті до плечей. Акцентуйте увагу на максимальному скороченні біцепса, після чого повільно розгинайте, не кидаючи блоки.

7. Згинання рук з нижнього блоку кросовера

Вправа впливає на брахиалис краще при хваті зверху або паралельному зі спеціальною рукояткою. Візьміться міцним хватом двома руками за блок, утримуючи лікті ближче до корпусу в одному положенні. Виконуйте згинання до плечей. При опусканні важливо протистояти силі блоку і повільно розгинати лікті.

Також вправу можна виконувати однією рукою, чергуючи однакову кількість повторень на кожну сторону. Замінити цей варіант можна ще однією вправою, що впливає на брахиалис, згинанням рук зі штангою хватом зверху.

Корисне відео про брахиалисе

Висновок

Плечовий м’яз відіграє важливу роль при формуванні рельєфних біцепсів і великих обсягів рук. Так як ізолювати від біцепса його не можна, виконуйте за тренування максимум три ізолюючих вправи для двоголового м’яза. При виконанні програми використовуйте різні хвати і обладнання, таким чином, ви гарантовано отримаєте всебічне і симетричне розвиток біцепса. Але якість і естетика цих м’язів буде залежати від розвитку антагоністів – триголовий м’язи плеча. Тільки в цьому випадку вийде правильна форма рук.