Body sculpt (боді скульпт) — що це таке у фітнесі, тренування у відео форматі

Протипоказання до боді скульпт

  • Будь-які захворювання серцево-судинної системи.
  • Будь-які порушення функцій і цілісності опорно-рухового апарату.
  • Діабет.
  • Ожиріння.
  • Варикоз.
  • Захворювання органів дихання.
  • Астма.
  • Епілепсія.
  • Розвиток онкологічних захворювань.
  • Порушення функцій і запалення сечостатевої системи.
  • Нещодавно перенесені травми і операції.
  • Вагітність та післяпологовий період.
  • Літній вік.

Комплекс вправ боді скульпт для схуднення

Тренування має тривати не більше однієї години, виконуючи всі частини тренування послідовно. Можна застосовувати будь-яке доступне обладнання.

Перша частина – розминка

Проводиться у вигляді бігу, стрибків зі скакалкою або базовими кроками аеробіки протягом 7-10 хвилин.

Аеробна частина

Протягом 20 хвилин виконуйте стрибки зі скакалкою, чергуючи зі скручиваниями для м’язів живота в наступній послідовності:

  • Стрибки – 2 хвилини.

  • Скручування корпусу лежачи – 30 секунд.

Виконайте 8 кіл та в кінці зробіть розтяжку м’язів ніг і тулуба.

Силова частина

Вправи виконуються один за одним без відпочинку по 20-25 повторень. В якості прикладу візьмемо тренування з гантелями. Для м’язів ніг і спини необхідні більш важкі гантелі, для плечового пояса – легкі.

1. Присідання

  • Поставте ноги ширше плечей, розгорнувши носки в сторони.
  • Розташуйте гантелі на верхню частину стегон під клубовими кістками, міцно утримуючи руками.
  • Присідайте до паралелі стегон з підлогою, відводячи таз назад, але гантелі тримаєте в одному положенні.

2. Жим стоячи

Менш інтенсивне вправу для відновлення.

  • Відразу після присідань візьміть гантелі поменше, підніміть над плечима, направивши лікті на підлогу.
  • З виходом повністю випрямляйте руки над головою і плавно повертаючи гантелі вниз.
Цікаве:  Багатокомпонентний протеїн (комплексний): плюси і мінуси, рейтинг найкращих брендів

3. Випади вперед по черзі

В обидві руки візьміть важкі, за необхідності, гантелі, поставте стопи разом і виконуйте випади стопами по черзі вперед, зберігаючи коліна при випаді під прямим кутом.

4. Тяга гантелей до пояса

Тими ж гантелями виконуйте тягу в нахилі.

  • Зігнувши коліна, з рівною спиною нахиліться вперед і вільно опустіть руки.
  • З видихом підтягніть гантелі до пояса, ліктями притискаючись до тулуба, на вдих повільно опускайте.

5. Румунська тяга

  • Одну або дві гантелі тримаєте в обох руках.
  • Поставте стопи на ширині плечей.
  • Згинаючи коліна, на вдиху нахиляйтеся вперед, опускаючи гантелі уздовж гомілки.
  • На вдих піднімайтеся.

Не присідайте, важливо розтягувати біцепс стегна.

6. Розводка гантелей стоячи

Маленькими гантелями виконуйте розведення рук стоячи через сторони. При цьому тримайте лікті злегка зігнутими, при розведенні рук знизу вгору розгортайте кисть мізинцем в стелю.

7. Віджимання

Виконайте звичайні віджимання від підлоги, так само можна спростити вправа, виконуючи його з колін або на височини.

8. Згинання рук по черзі

Вправа для біцепса виконуйте з розворотом кистей у верхній точці. Згинайте руки по черзі, не розгойдуючись корпусом. Лікті притискайте до тулуба.

В кінці комплексу виконайте розтяжку на всі групи м’язів протягом 5-10 хвилин.

Докладний виконання і варіації тренувань body sculpt можна подивитися на відео уроках:

Сторінка: 1 2 3 4